ADHDが薬なしで動く方法

・カフェイン入れる
・最低限デスクだけは綺麗にする
・午前中が全てを決める。午前中ちゃんと出来ない日は1日ダメ
・8時間は寝る
・必ず明るいうちに外出/動き出す
・「最初の動作」をタスクにする。「皿洗い」じゃなくて「蛇口から水を出す」をタスクにする
・良い恋愛する December 12, 2025

ADHDはまじで“病みやすい“。これは本当に間違いなくて「これをやらないといけない」のに「全然体が動かず、ショート動画を見てしまう」という『自己矛盾』によって精神が崩壊する。 https://t.co/NEnwhuxFI1 December 12, 2025

ADHDって、相手は怒っているわけでもないのに、知らないことや間違いを指摘されたなど、些細なことで全人格を否定されたかのように感じがち。

これを【拒絶過敏不快症(RSD)】といい、以下の２つのような状態になりやすい。

☑️怒りや恥の感情が強すぎて、その場から逃げ出したくなったり、人間関係を即座に断ち切ったりしてしまう

☑️ 「自分は無価値だ」「存在自体を否定された」という極端な思考に陥り、数時間から数日間、思考停止状態になる。

RSDが起きる原因は、

ドーパミンが不足気味であるため、外部から否定的な情報（拒絶）が入ったとき、脳はその痛みを適切に処理し、鎮めるための「感情の鎮痛剤」を十分に分泌できないから。

その結果、

☑️「過剰に泣く／怒る」
☑️「逃げるために仕事を辞める」
☑️「LINEブロックorSNSアカウントを消す」

といった、衝動的な行動（リセット行動）に繋がりやすく、人間関係が続かなかったりキャリアに影響したりするんだよな。 December 12, 2025

ADHD傾向がある人は疲れたときに「自分の好きなもの」ばかりを食べる傾向がありますが、これをやるともっと疲れていきます。疲労回復に必要な栄養素が足りず、血糖値が乱高下してしまうからです。情緒がさらにめちゃくちゃになり、気分が最悪になっていきます。

・スナック菓子を食べたくなる
・ラーメンライスを食べたくなる
・スタバで甘いものを飲みたくなる
・甘い炭酸ジュースを飲みたくなる
・マクドナルドでコーラとポテトが欲しくなる

弱っているときには「ジャンクなもの」を食べたくなる気持ちがわかりますが、この方法に頼ると生き物としてもっと弱っていきます。弱ったときこそ「栄養素」で食事をすることをおすすめします。 December 12, 2025

ADHDにこの「タスク管理せずにすぐやる」というのは本当にお勧め。

ADHDはタスクの優先順位付けが苦手でかかる時間の見積もりが甘い傾向にあると研究で分かっており、そんな状態でTodoリストを運用できるはずがない。

だから僕はTodoリストを捨てて、やらなきゃいけないことはその場ですぐ終わらせる！！！というパワー系戦略にすると管理していた時より効率も良くなった。

ADHDは上手に運用するよりもこっちの方が合っていることも多いから試してみて欲しい。 December 12, 2025

被害妄想って、ADHD/ASDにありがちな「反芻思考」に起因してることが実は多い。

本人は「問題を整理している」つもりだけど、実際には何も解決せず疲れてネガティヴになってるだけなので、すぐに直した方がいい。

まず、反芻思考の具体的なデメリットは
●思考がネガティブに偏りやすくなる
⇒事実より「最悪のシナリオ」がばかり考えてしまい、現実感が失われやすい
●コルチゾール（ストレスホルモン）が増えて疲れが抜けない
⇒脳が常に「警戒モード」のままで休まらなくなる。
●行動が止まり、問題解決がむしろ遠のく
⇒考え続けるほど動けなくなり、できなかった自分をまた責める悪循環
●睡眠障害や抑うつにつながりやすい
⇒夜にスイッチが切れず、寝床で反芻→眠れない→さらに考える…という負のループ

ストレスのある環境を何とか解決しようとして考えれば考えるほど、負のループに陥ってどんどん状況が悪くなる。

僕もこれで地獄を見て、何も解決しないのに友達と遊んでいる時や旅行中まで職場のことをつい考えてしまって何も楽しめなくなったりしていた。

ではなんで反芻思考を延々としてしまうかと言うと、原因は主に3つだと思う。
●ASD特有の白黒思考で、解決策や答えが出るまで考え続けてしまう
●ワーキングメモリが小さいため考えをまとめきることが難しく、解決策や答えを出しきれず、結果的に考え続けざるを得なくなる
●嫌なことを忘れようとしても脳内多動によって何度も思い出してしまう

これらの原因を踏まえて、色んな本も読んで編み出した反芻思考による負のループから抜け出す方法は
①「考える時間を区切る」タイムリミット法
⇒10分だけ「不安を書くタイム」を作り、終わったら紙を閉じる。脳に終了の合図を出す。
⇒紙に書きだすと、脳は「忘れても大丈夫なこと」と認識して忘れやすくなる
⇒紙に書きだすことで、脳内の小さいワーキングメモリではまとまりきらない考えもまとめやすくなる
⇒いわゆる「ジャーナリング」や「0秒思考」的な対応方法

②とりあえず1ミリ行動する
⇒反芻は「停止」から始まるから、笑顔の挨拶1回、転職面談1回など小さな行動が流れを変える。
⇒本当に小さな行動で良いので、「これをやったら状況が少しよくなるのでは？」という小さな仮説から行動を始める

③自分を責める言葉を「観察」に変える
⇒「また考えてる→OK、気づけた。戻ろう」と、評価ではなく気づきを積むのがコツ。
⇒いわゆるメタ認知

反芻思考は「意思の弱さ」ではなくて脳の自動反応。
止めるのではなく、「自動反応が起こりづらい習慣作り」と「自動反応が起こった時に戻るスイッチ」を増やすことが改善の近道。

という感じで、長々と反芻思考について僕がこれまで学んだ、ことをまとめてみました

こういった内容を今後noteのメンバーシップで書いていこうと思うので、ぜひ読んでみてください！
もし知りたいこととかあれば、リプ貰えると嬉しいです！

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ぜひ！👇👇 December 12, 2025

ADHDには「1ターンにタスクを詰め込む」という戦略がお勧めできると思っている。

これは1日を7:30-12:00,12:30-17:30,18:00-21:00のように3ターンに分割し「予定を詰め込むのはできれば1つ多くても2つ」と決めて動く方法。

これだけで常に（このターンだけ頑張れば...）と終わりが見えるので頑張りやすい。

1日3ターン制戦略はクリアしたときの楽しさもあるからADHDは試してみて欲しい。 December 12, 2025

変に真面目なADHDは本当に病みやすいと思う。思考と行動が一切合致しないから。

僕もだけど「人間は努力すべきなんだ...」という価値観が常にあり、休みの日でも何もしていないと罪悪感がある。

ADHDは「動けない...」となることが多いのでこの思考と相性が悪く努力していない自分に嫌悪感を抱き精神的自傷行為をしてしまう。

生きやすそうなADHDを想像したときに能天気なイメージがあるのはこの「変に真面目」という性質とADHDが相性が悪いからだと思っている。 December 12, 2025

ADHDが薬なしで動く方法（追加）

・スマホ依存を卒業する
・定期的に有酸素運動をする
・朝の準備をこの世で一番楽にする
・1日を3ターンに分割して2つだけ頑張る
・朝一番に超絶軽くて楽しいタスクを入れる
・スマホで作業中の自分をタイムラプス撮影する

この辺りは肝臓の影響でコンサータ飲めなくなった僕でもある程度動けるようになったのでおすすめ。 December 12, 2025

3年前くらいは発達障害関連のポストがバズると、「ADHDって言えば許されると思ってるのがムカつく、障害名出して甘えんな」って感じの厳しい言葉がものすごい大量に降ってきてたんだけど、最近はそういうの減ってきてる気がする(私調べ)。流石にこれ免罪符じゃなくてガチだわって思われてきてるのかな December 12, 2025

ADHDの思考暴走やらかしあるある7選

① 小さな出来事を1週間分考える
② 未来の最悪パターンを作りがち
③ 夜になると脳が暴走
④ 相手の一言を100回分析
⑤ 「大丈夫かな？」で1日終わる
⑥ 寝る前に急に名言を思いつく
⑦ 急に全部どうでもよくなる瞬間がくる

ADHDの脳、静かな時間ほど騒がしい。 December 12, 2025

ADHDの過集中、本当にヤバい。好きなことやり始めたら8時間ぶっ通し。気づいたらご飯食べてない、トイレ行ってない、外暗くなってる。集中力ないんじゃない。コントロールできないだけ。これ才能として使えたら最強。 December 12, 2025

ADHDでなぜか「本心を話すと泣いてしまう」という話をよく聞くのはこのせいだと思っている。

僕も幼少期に失敗と叱られを経験しすぎて「どうせ叱られるから自分の本心ではなく相手の言って欲しい事を言った方が得」という誤学習をしてしまった。

そのせいで20年近く本心を話す経験が育たず「本心を話すと突然泣き出す」という激イタ成人男性が出来上がった。

ただ、就職前に何とかしないと...と焦って色々試した結果なんとか今は克服することができた。

ADHDの僕が「本心を話すと泣いてしまう」への効果のあった対策はメンシプでまとめたので是非読んでみて欲しい。
https://t.co/hzVbfsZ3fE December 12, 2025

実は「過集中（ハイパーフォーカス）」は、ADHDの最大級の武器でもあります。

長時間集中できないと言われがちですが、興味のあることに入り込んだ瞬間、常識では考えられないレベルの集中力を発揮する。

この特性で成功しているクリエイターや起業家は本当に多いです。

漫画家は締め切り前に神がかった原稿を仕上げるし、作曲家やデザイナーは没頭状態の数時間で一気に作品を仕上げる。

起業家も同じで、企画作りからLP、商品設計までを一気に作り切ってしまう爆発力を武器にしている人もいます。

ポイントは、この過集中を「来たら逃さない」こと。

・通知をオフにする
・水と最低限の環境だけ整える
・終わるまで触れられないタスクを置く
これだけで、ハイパーフォーカスが成果に変わる。

ADHDは欠点じゃない。
「スイッチが入った瞬間の破壊的な集中力」こそ、多くの人が持っていない才能です。

過集中は人生を押し上げるエンジンになります。
だからこそ嫌なことを少しでも減らして興味があること、好きなことを見つけることが大切なんです。 December 12, 2025

ADHDにとってこれはまじで大切。

締切効果に近いが、
少しだけ頑張る、この時間だけはやるって決めた方が
7倍くらい頑張れる。

夏休みの宿題を31日に終わらせてる感じのあれ。 https://t.co/aKKoIF2Si1 December 12, 2025

ADHDのみなさん、両親との関係は上手く行っていますか？ December 12, 2025

ADHDにこの「1日ターン制戦略」はお勧めで僕も実践してる。

ADHDは長期報酬に弱く「○か月頑張る」といった目標の達成率は低い。

それどころか僕のように「1日がんばる」ですら長く感じる人も存在し、そんな人にこそこの「1日ターン制戦略」はお勧め。

僕の場合は7:30-12:00,12:30-17:30,18:00-21:00で分類しており、このうち2つは頑張るようにしている。

「このターンだけがんばる」という短期目標が立てられるし、終わりが近く見えるのでADHDにこそお勧め。 December 12, 2025

ADHDが薬なしで動くためのこの方法が効く理由は、全部が「ドーパミンと実行機能のハッキング」だからです。

- カフェイン→即効性のドーパミン・ノルアドレナリン上げ
- デスク綺麗→視覚的ノイズ減らして前頭前野の負担軽減
- 午前中重視→コルチゾールとドーパミンの自然なピークに乗る
- 8時間睡眠→前頭前野の回復が最優先（睡眠不足だとADHD症状2倍悪化）
- 朝の外出→日光でセロトニン→ドーパミン変換経路を活性化
- 「最初の動作」タスク→運動開始の最大の壁（起動抵抗）を極小化
- 良い恋愛→一番強力で持続的なドーパミン供給源（報酬系が毎日勝手に刺激される）

要するに、これらは全部「ADHD脳が一番苦手な部分（報酬の先延ばし・実行の開始・持続的な動機づけ）」を外から強制的に補っているのです。薬がやることを、生活ハックで再現しているにすぎません。 December 12, 2025

ADHDが特性クローズにして働き続ける条件5選

・タスク管理なんかせず、言われた事を直ぐやる(女性ウケが特に◯)

・夜残業せず朝早く来て仕事する(同じ残業でも印象が180°違う)

・周りに頼られる得意分野を作る(横の部署に仲間が出来る)

・お局さんに気に入られる(いじられキャラは必要コスト)

・喫煙所、移動中、ランチタイム　空気を読まず思いついた時に困り事を相談する(タスクや困り事を誰かと責任共有する) December 12, 2025

🏷𓈒𓏸︎︎︎︎𝐦𝐲 𝐭𝐚𝐠ㅤ

♀⌇ASD⌇ADHD⌇解離性障害⌇BPD⌇愛着障害⌇他疾患あり⌇💍あり

🫶🏻 𝑜𝑟 ♻で無言お迎え~〜 𖤐˒˒

⚠ALT見てね⚠

#病み垢自己紹介カード
#闘病垢自己紹介カード
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