体内時計 トレンド
0post
2025.12.06 21:00
:0% :0% （40代／男性）
人気のポスト ※表示されているRP数は特定時点のものです
年末の多忙なスケジュールや気温の低下の影響で、熟睡できない日や睡眠不足になることが増えてきた。そこで海外の睡眠に関するガイドラインを調べ、参考になった内容をいくつか抜粋した。 夜中に目が覚めたときについ時計を見てしまう習慣など、自分にも思い当たる点があった。
● 毎朝同じ時間に起きる／週末の「寝だめ」を避ける
就床時刻よりも「毎朝同じ時間に起きる」ことを重視。
休日の「寝だめ」は体内時計をズラし、不眠を長引かせる要因とされる。
（2016年 米国内科学会 ACP 慢性不眠ガイドライン）
● ベッドに入るのは「眠くなってから」
ベッドに入るのは、眠気を感じてからが原則。
なんとなく早く布団に入る習慣は見直し対象。
（2022年 AAFP 成人不眠症診療ガイドライン）
● 15〜20分眠れなければ一度ベッドを出る
15〜20分以上眠れなければ、いったんベッドを出て別室・椅子で静かに過ごし、再び眠気が強くなったらベッドに戻る、というルールが基本。
（AASM 2008 / 2021 ガイドライン）
● ベッドは「睡眠（と性行為）専用」の場所にする
「布団の中で悶々とする時間」を減らし、ベッド＝眠れる場所という条件付けを再構築。
ベッドでの読書・スマホ・テレビ・仕事・飲食などは避ける。ベッド＝覚醒・考え事の場所になると、不眠が固定化しやすいと考えられている。
（AASM 2008 慢性不眠ガイドライン／米国睡眠医学会 AASM 公式サイト／AASM 行動療法ガイドライン）
● 「寝酒」は治療ではなく不眠の悪化因子
「お酒で寝る」は推奨どころか悪化因子とされ、「就寝前のアルコールを避ける」ことが明記。
（CDC “About Sleep”〔2024〕）
● 夜中に時計を見ない
夜中に目が覚めたとき、時計を見ることは避けるべき行動とされる。
「もう3時だ、あと3時間しか寝られない」といった認知が不安と交感神経亢進を招き、さらに入眠困難を悪化させるため。
ささいなことだが、枕元の時計・スマホで時間を確認する習慣をやめるだけで楽になる人も少なくないとされる。
（Harvard Medical School Division of Sleep Medicine “Healthy Sleep Hygiene”〔2021〕） December 12, 2025
11RP
ぶっちゃけます。ADHDは「朝が一番調子悪い」んです。ぼくも朝起きてから2時間は、頭が全く働きませんでした。概日リズムの専門家によると、ADHDは体内時計が遅れていて、朝の覚醒が遅いそうです。ADHDの脳が完全に目覚めるまで、健常者より平均2時間遅いというデータがあります。朝の会議とか、本当に地獄でした。今すぐ朝の予定を減らしてみてください。明日から午後に重要な仕事を入れてみましょう。朝は無理しなくていいんです。 December 12, 2025
1RP
不眠症を治すのは薬でも医者でもありません
あなた自身の行動です
眠れない多くの人は
夜に頑張って何とかしようとしますが
実は睡眠は夜ではなく朝で決まります
朝日を浴びると体内時計が整い
松果体はそこから約17時間後に
メラトニンを出し始めます
つまり朝の光を浴びた瞬間に
その日の「眠くなる時刻」が決まります
これを外すと夜に眠気がこなくなり
不眠が続きます
寝る90分前の入浴は
深部体温の下降をつくり
入眠を自然に促します
夜の強い光とスマホは
メラトニン分泌を強く妨害します
午後のカフェインは
眠りの質を確実に下げます
寝酒は深い睡眠を壊します
日中の軽い運動は
夜の睡眠圧を高めます
不眠症は
朝日→松果体→17時間後の眠気
この仕組みに従うだけで
大きく改善します
続ければ必ず変化が出ます December 12, 2025
今日はバイトの朝番(開店準備)(一人)だったのに昨晩アラームをかけずに寝落ちしてしまって、たまたま家出る15分前に目が覚めるというハイパー奇跡のお陰で何とか事なきを得た 体内時計ってすごい December 12, 2025
@carupisu966966 目で午前中の日光を確認して体内時計の基本部分が大雑把にリセットされて、起床後2時間以内に朝ごはん食べることで細かいところが修正されるので、照射面積はあんまり関係ないっすな December 12, 2025
＜ポストの表示について＞
本サイトではXの利用規約に沿ってポストを表示させていただいております。ポストの非表示を希望される方はこちらのお問い合わせフォームまでご連絡下さい。こちらのデータはAPIでも販売しております。
倭人速報公式アカウント
