年末の多忙なスケジュールや気温の低下の影響で、熟睡できない日や睡眠不足になることが増えてきた。そこで海外の睡眠に関するガイドラインを調べ、参考になった内容をいくつか抜粋した。 夜中に目が覚めたときについ時計を見てしまう習慣など、自分にも思い当たる点があった。

● 毎朝同じ時間に起きる／週末の「寝だめ」を避ける
就床時刻よりも「毎朝同じ時間に起きる」ことを重視。
休日の「寝だめ」は体内時計をズラし、不眠を長引かせる要因とされる。
（2016年 米国内科学会 ACP 慢性不眠ガイドライン）

● ベッドに入るのは「眠くなってから」
ベッドに入るのは、眠気を感じてからが原則。
なんとなく早く布団に入る習慣は見直し対象。
（2022年 AAFP 成人不眠症診療ガイドライン）

● 15〜20分眠れなければ一度ベッドを出る
15〜20分以上眠れなければ、いったんベッドを出て別室・椅子で静かに過ごし、再び眠気が強くなったらベッドに戻る、というルールが基本。
（AASM 2008 / 2021 ガイドライン）

● ベッドは「睡眠（と性行為）専用」の場所にする
「布団の中で悶々とする時間」を減らし、ベッド＝眠れる場所という条件付けを再構築。
ベッドでの読書・スマホ・テレビ・仕事・飲食などは避ける。ベッド＝覚醒・考え事の場所になると、不眠が固定化しやすいと考えられている。
（AASM 2008 慢性不眠ガイドライン／米国睡眠医学会 AASM 公式サイト／AASM 行動療法ガイドライン）

● 「寝酒」は治療ではなく不眠の悪化因子
「お酒で寝る」は推奨どころか悪化因子とされ、「就寝前のアルコールを避ける」ことが明記。
（CDC “About Sleep”〔2024〕）

● 夜中に時計を見ない
夜中に目が覚めたとき、時計を見ることは避けるべき行動とされる。
「もう3時だ、あと3時間しか寝られない」といった認知が不安と交感神経亢進を招き、さらに入眠困難を悪化させるため。
ささいなことだが、枕元の時計・スマホで時間を確認する習慣をやめるだけで楽になる人も少なくないとされる。
（Harvard Medical School Division of Sleep Medicine “Healthy Sleep Hygiene”〔2021〕） December 12, 2025

エッセイ
『原付徘徊おじ☆彡』
ゴブリンガールの中の人の体験記・備忘録

実に5ヶ月ぶりの更新だよ！

雑談の章
実録・不眠症③ 薬の力で重力倍増

小説家になろう
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おはよ♪
ナムさんがWラに。色々沢山話してくれたね✨また不眠症になっちゃったの心配だな🥲
ジミンちゃんがジンくんに教えてもらってパスタ🍝作ってたね。上手にできてたね😊何かパスタ食べたくなってきた😅
今日は旦那と買い出し🚗₃³
今日が皆にとって楽しく素敵な1日になりますように💜 https://t.co/WjtCXB00Yq December 12, 2025

@Sen_0vV 不眠症辛いっすね…😭 December 12, 2025

@4ygQvfqJpurQhGz おはよ(*ˊᵕˋ*)
不眠症はキツイんだわ😢ナムさん、体力落ちないといいね。
パスタお店のみたいだったよね！美味しそう🤤 December 12, 2025

ずーっとぼんやりとねむいよな不眠症あるあるなんだけど December 12, 2025

@ikura_diet 結構ね、お金はあんまりだけど稀にQUOカードとかペンとかくれるよ〜
可愛い切って買うの好きだから、よく応募する時封筒に使ってる！

中学生から不眠症やってるからね、夜長いよね🌃
無理に寝ると辛いからね、気負わないでね☺️

なんか喘息悪化した🤣 December 12, 2025

結局今週はずっと不眠症大爆発で、22時に寝て1時には目を覚ましてたんだけど、昨日は、ふと思いついて氷枕を使ってみたら、1時間だけ睡眠確保できた。まさか12月に氷枕使うとは思わなかったけど、かなりぐっすり寝れたらしくて、そこだけ睡眠計測がぐっすりラインまで到達してた。氷枕すごい。 December 12, 2025