1
睡眠不足
0post
2025.12.07 06:00
:0% :0% （40代／男性）
人気のポスト ※表示されているRP数は特定時点のものです
年末の多忙なスケジュールや気温の低下の影響で、熟睡できない日や睡眠不足になることが増えてきた。そこで海外の睡眠に関するガイドラインを調べ、参考になった内容をいくつか抜粋した。 夜中に目が覚めたときについ時計を見てしまう習慣など、自分にも思い当たる点があった。
● 毎朝同じ時間に起きる／週末の「寝だめ」を避ける
就床時刻よりも「毎朝同じ時間に起きる」ことを重視。
休日の「寝だめ」は体内時計をズラし、不眠を長引かせる要因とされる。
（2016年 米国内科学会 ACP 慢性不眠ガイドライン）
● ベッドに入るのは「眠くなってから」
ベッドに入るのは、眠気を感じてからが原則。
なんとなく早く布団に入る習慣は見直し対象。
（2022年 AAFP 成人不眠症診療ガイドライン）
● 15〜20分眠れなければ一度ベッドを出る
15〜20分以上眠れなければ、いったんベッドを出て別室・椅子で静かに過ごし、再び眠気が強くなったらベッドに戻る、というルールが基本。
（AASM 2008 / 2021 ガイドライン）
● ベッドは「睡眠（と性行為）専用」の場所にする
「布団の中で悶々とする時間」を減らし、ベッド＝眠れる場所という条件付けを再構築。
ベッドでの読書・スマホ・テレビ・仕事・飲食などは避ける。ベッド＝覚醒・考え事の場所になると、不眠が固定化しやすいと考えられている。
（AASM 2008 慢性不眠ガイドライン／米国睡眠医学会 AASM 公式サイト／AASM 行動療法ガイドライン）
● 「寝酒」は治療ではなく不眠の悪化因子
「お酒で寝る」は推奨どころか悪化因子とされ、「就寝前のアルコールを避ける」ことが明記。
（CDC “About Sleep”〔2024〕）
● 夜中に時計を見ない
夜中に目が覚めたとき、時計を見ることは避けるべき行動とされる。
「もう3時だ、あと3時間しか寝られない」といった認知が不安と交感神経亢進を招き、さらに入眠困難を悪化させるため。
ささいなことだが、枕元の時計・スマホで時間を確認する習慣をやめるだけで楽になる人も少なくないとされる。
（Harvard Medical School Division of Sleep Medicine “Healthy Sleep Hygiene”〔2021〕） December 12, 2025
2RP
【姿勢は「脳のバッテリー」🔋 】
40代の集中力・仕事の質を劇的に変える科学
30,40代若見え男性の皆さん、仕事で成果を出せない、集中力が続かない原因は、睡眠不足や加齢だけではありません。
最新の研究は、姿勢の悪さが「脳のバッテリー」の消耗を加速させていることを示唆しています。
2025年2月発表の2,400人AI分析調査では、40代男性は姿勢改善によるリターンが最も大きい「黄金世代」だと判明しています。
🧠 脳のパフォーマンスを低下させる「老け姿勢」
ストレートネック（40代は38.7%）や猫背（40代は59.1%）といった「老け姿勢」は、見た目の老化以上に、あなたの脳機能と身体の連結（マインドボディコネクション）を妨害します。
1. 酸素・血流不足: 首が前に出ると、頸椎周辺の血管や神経が圧迫され、脳への酸素や血流が低下します。これは、集中力、思考力、疲労回復力の低下に直結します。
2. ストレス反応の増幅: 姿勢が悪いと、脳は身体が常に「防御・緊張状態」にあると誤認し、自律神経が乱れます。これにより、イライラしやすくなり、仕事の判断ミスが増加します。
3. 活力の低下: 脳のパフォーマンスが低下し、慢性的な疲労感が表情に出ることで、「若々しさ」ではなく「疲労感」が定着します。
🎯 姿勢改善で手に入れる「生産性と活力」
40代が今姿勢改善に取り組むことは、将来的な悪化を防ぐだけでなく、即効性のあるビジネススキルとなります。
• 集中力の回復: 姿勢を正すことで脳への血流が改善し、午前中から高い集中力を維持できます。
• 仕事の質向上: 自律神経が安定し、判断力や決断力が向上するため、残業が減り、仕事の質が劇的に向上します。
• 若々しい印象: 集中力が高まり、活力に満ちた姿勢は、周囲に「有能で頼もしい、若々しいリーダー」という印象を与えます。
参考：株式会社Sapeet AI姿勢分析調査 2025年2月より引用
📢 黄金世代の40代、仕事の質と若さを高める第一歩は？
A) 集中力が途切れる前の姿勢チェック
B) 5分間の首・肩周りの血流改善ストレッチ
C) PC・スマホ作業時の理想的な視線設定
D) 脳と身体を繋ぐ体幹トレーニング導入
結果は20時に発表！
「脳のバッテリーが満タンな男」の揺るぎない集中力と活力が、年下女性からの評価にどう繋がるのかをお伝えします✨若見え仲間で一緒に情報交換してみませんか？ December 12, 2025
1RP
子育てしてて思ったこと。職場の年下の男性が「最近ほんと家庭がしんどいっす。奥さんの機嫌がずっと悪くて。子どもにもすぐ怒るし…」と言ってて。産前の私なら「大変だね」と彼を励ましていただろうけど今は全力で「きっと奥さんもすんごくツラい。おそらく睡眠不足。そしてひとり時間もないんじゃ December 12, 2025
1RP
久々に寝坊してしまいました。
日頃の睡眠不足により
睡眠負債が溜まっていたかと。
今日は休日なので、
朝食後にでもジムに行く予定です。
昨日は、ドタバタしていまして、
ショルダープレス 肩
レッグプレス 脚
エアロバイク 有酸素 December 12, 2025
睡眠不足やストレスからくる歯肉のぶよぶよが引き締まりました。
海外製のチラージンをこちらの個人輸入で格安に買えるので買ってみた
⚠️➡https://t.co/Qcqz4rg45r
#ad December 12, 2025
【食欲撃退術❸】夕食前の「10分の入浴」で、ドカ食い欲にブレーキがかかる
40〜41度の湯船に浸かると、副交感神経が優位になり、食欲が軽減します。夜の帰宅後に強い食欲を感じたら、まずはお風呂に入ってみましょう
【食欲撃退術❹】「赤身肉」で、燃焼の材料と心の安定を手に入れる
鉄分不足は、代謝低下とセロトニン不足を招き、食欲を暴走させます。赤身肉で鉄分とタンパク質を同時に補給し、燃える体と安定した心を取り戻しましょう
📣指導経験からワンポイント：特にダイエット中は鶏肉の白身に偏るので注意です
【食欲撃退術❺】「睡眠時間」を夏より30分長くする
睡眠不足は食欲ホルモンを乱す最大の原因。少し長く眠るだけでも食欲は自然と安定します
🚨アラフィフからの痩せ方は、ダイエットの一般常識と"大きく異なる点"が多々あります。
☑︎食欲の乱れ方タイプ別対策完全ガイド
☑︎アラフィフでもホルモンを整えて
体脂肪を狙ってそぎ落とす秘訣
☑︎ホルモンを整えて
体脂肪を燃やす食材リスト
エビデンスと医療現場の治療経験に基づくアラフィフ特化のダイエット法はプロフィールのリンクから受け取れる特典で学べます→@gashogenryou December 12, 2025
おはようございます。
たぶん晴れ☀
昨日は風邪＋5日分の睡眠不足で一日ダウン。
通勤時間長いから毎週1日は在宅勤務にしたいなぁ。
キャリアさんが近々配属されるんだけど実質的な教育係は私になりそう。
去年の人は戦力外なんだけど選んだのは部長。
責任取れー。
という訳で今回は期待してます。
今日は買い物＆たぶんコメダで考え事。
寒いので体に気を付けて！
(●´ω｀●)
⇩かなり不思議な味でした。 December 12, 2025
おはようございます。
22:30就寝、6:30起床です。
寝坊したことで睡眠負債解消。
土日はもっと勉強したいけど、
慢性的な睡眠不足だけは避けたい。
健康を損なわない範囲で勉強し、
英語学習を進めます。
もう私は突き抜ける必要がないから。
今の仕事が好きだし生活レベルもそこそこ。
朝活開始✏️ https://t.co/n6vbqsAwo0 December 12, 2025
感謝のパワーに気づき、ありがとうをセルフトークにした結果①
ダイエットの成功に繋がります。
感謝にはとてつもない力が秘められていて、少なくともストレス激減、睡眠不足改善、常にご機嫌になるので余裕が生まれる⇒よっしゃいっちょ運動しよう！と活力が湧いてくるのでしない手はないです。 December 12, 2025
やばい、ヒロアカリアタイしようと思ってたのに睡眠不足すぎて14時間くらい寝てたんだけど…
リアタイしたかった〜😭
後で見よ…
あとは家の片付けとジャンフェスの準備をそろそろ、、、
やること多いなぁ
絶対寝すぎたせいだけどww December 12, 2025
おはっと～☀
昨日は朝からフレ＋の睡眠不足民達で、誰が先に寝落ちするかの寝落ち耐久ゲームしたり、
昼からvket見に行ったり遊んでたよ～
充実した休日の過ごし方をした気がするよ https://t.co/3jQB1VlTL9 December 12, 2025
🟢くらし
１日５分で簡単、お風呂ストレッチ🛀
血行促進、こりほぐす！
普段運動しない人も続けられる！
お風呂は一日の疲れを癒やせるひとときになりますが、その時間を有効活用して“お風呂ストレッチ”に取り組めば、日頃の体の不調改善も期待できます。誰でも簡単にできるストレッチ効果や方法について国士舘大学の須藤明治教授に聞きました。
ストレッチは１日１動作５分だけでも続ければ、１カ月くらいで効果を実感しやすくなります。普段から運動をしない人でも無理なく深い筋肉まで刺激できます。大切なのは頑張り過ぎず、「気持ちいい」と感じる範囲で継続することです。
まずストレッチを始める前に、湯船に１０分ほど漬かりましょう。水位は肩のラインを目安にしてください。体が温まってきたら、深呼吸をしてください。鼻から５秒で息を吸って、口から１０秒かけて吐きます。３回ほど繰り返します。
準備できたらストレッチに移ります。お勧めの動きを紹介します。
首回りの筋を和らげたい方は、「首回し」【イラスト①】をしてください。首を左右・前後にゆっくり倒して左回り、右回りともに１０秒ずつ回しましょう。この時、脚を組んで実践しましょう。
血行を良くしたい方は、両肩に手を乗せて大きくゆっくり回す「肩回し」【同②】を前後５回転ずつ行います。「五十肩」などで手を上げられないときは、肩を上下に５回動かすだけでも十分です。
関節痛に悩む方はインナーマッスルを強化します。簡単にできる動作は「手の振り子」【同③】です。腕を肩から垂直に伸ばして水中で左右にゆっくりと１０回ずつ動かします。振り幅は１５センチほどを目安にしてください。肩凝り改善も期待できます。
腰痛を改善させたい方には「スキー」【同④】です。腰の外側が伸びるのを意識しながら、両膝を片側に倒して戻しましょう。往復で８回繰り返してください。
最後は「足の振り子」【同⑤】です。下半身のインナーマッスル強化につながります。足を浴槽の底から少し浮かせて左右にゆっくり１０回ずつ動かしてください。
■飲酒、睡眠不足時は控える
ストレッチは、手軽に始めやすい半面、注意点もあります。飲酒後や睡眠不足の日には控えましょう。心臓に疾患を抱えている方は、医師に相談の上で行うことを推奨します。また、入浴前後にはコップ１杯の水を飲み、脱水にならないよう気を付けましょう。
そもそも、湯船に漬かるだけでも体には大きなメリットです。水圧で血液の巡りが良くなり、足のむくみ改善にもつながります。浮力により体を支える負担が軽くなり、背中や脚の緊張も自然にほぐれます。
こうした入浴の働きにストレッチが加わることで、体への効果は高まります。
#公明新聞電子版 2025年12月07日付 https://t.co/toNuyFYB3q December 12, 2025
ないのかな？お子さん何歳だっけ？」すると「今2歳です」と。やはり産後2年くらいまではほんとに夫婦で乗り越える時期だなと。ホルモンバランスの乱れや睡眠不足やはじめての子育てに対してのストレスとか。色々がほんとに重なる時期だなと。我が家は5歳なのでやっと落ち着いてきたが彼の家族が December 12, 2025
「鬱っぽくなる一番の原因は、やるべきことをやっていない状態が長く続いていること」だと、精神科の先生から聞いたことがある。
・タスクが山積み
・でも動けない
・「やらなきゃ」がずっと頭にある
この「やらなきゃ」と思い続ける状態、実は脳のメモリをものすごく消耗するのだそうです。そして、処理できない日が続くと「自分ってダメだな…」と、自己否定がじわじわ強くなっていく。
やがて、無気力になり、寝ても回復しない感じが続いて「あれ、自分って大丈夫かな…」と、不安になる。この悪循環、本人も気づかないうちにどんどん深まっていきます。
もちろん、睡眠不足やストレス、人間関係、環境の変化などの要因も確かにある。でも、その根っこをたどっていくと「やるべきことが処理できていない」という状態が引き金になっているケースが、本当に多いのです。
だから、「最近ちょっと心が重いな」「なんだか気力が湧かないな」そんなふうに感じたときは、まず、今やらなきゃいけないのに放置していること”を全部書き出してみてください。
頭の中にずっと居座っていた「気がかり」が、紙の上に出ただけで、不思議なくらい心が軽くなっていきます。
リスト化するだけでも「自分を責める状態」から「自分を整える状態」へ切り替えやすくなり、意外なほどメンタルが回復するので、本当におすすめです。 December 12, 2025
【議論メシ編集部noteを更新しました】
『睡眠不足から脱却する「睡眠時間」の考え方とは』
『睡眠不足になると、コミュニケーション力や理解力が低下したり、ささいなことでイライラしやすくなったりすることがわかっています。』
https://t.co/ofcHR8oWbt
良かったらどうぞ!
#note December 12, 2025
＜ポストの表示について＞
本サイトではXの利用規約に沿ってポストを表示させていただいております。ポストの非表示を希望される方はこちらのお問い合わせフォームまでご連絡下さい。こちらのデータはAPIでも販売しております。
倭人速報公式アカウント
