座っているときだけ腰がだるくなる原因とは？｜腸腰筋の固さと呼吸の浅さ

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電車や会議、カフェで座っているときだけ「なんとなく腰がだるい」「立ち上がると少しラクになる」

そんな感覚はありませんか？

今回は、そんな“座っているときだけ出る腰のだるさ”の原因と、具体的な改善方法についてお話ししていきます。

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座っているときだけ腰がだるくなる原因は3つ
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１・腸腰筋の固さ
２・骨盤・股関節まわりの動きの悪さ
３・呼吸の浅さ

特に猫背・反り腰・スウェイバックのような姿勢がある人は、骨盤まわりの筋肉が固まりやすく、腰のだるさにつながりやすい傾向があります。

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注目すべき「腸腰筋の固さ」と呼吸の浅さ
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今回ぜひ知っておいてほしいのが、「腸腰筋」と「呼吸」の関係です。

腸腰筋は、腰の骨から股関節の前側についているインナーマッスル。

長時間座っていると、腸腰筋がずっと縮んだままになり、立ち上がった瞬間に腰を前から引っ張るように働いて、だるさや重さを感じやすくなります。

さらに、猫背で浅い呼吸が続くと、お腹まわりの圧（腹圧）がうまく使えず、腰だけで体を支える状態に。

結果として、座っている間ずっと腰に負担がかかり続けてしまいます。

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こんな人に多い「腸腰筋と呼吸のエラー」
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・一日中、デスクワークで座りっぱなし
・椅子に浅く座って、背もたれにダラっともたれがち
・気づくと脚を組んでいる
・呼吸が浅く、肩がすくみやすい
・座っていると腰が重く、歩き出すと少しラクになる

このような特徴がある方は、「腸腰筋の固さ」と「呼吸の浅さ」の影響が強いかもしれません。

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改善方法：腸腰筋ストレッチ＋呼吸
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ポイントは、「腸腰筋をゆるめつつ、呼吸でお腹まわりを働かせること」です。

①座ったまま骨盤を前後に動かす
・椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
・息を吐きながら、骨盤を後ろに丸める（軽く猫背）
・息を吸いながら、骨盤を立ててお腹をスッと伸ばす

→ 腰ではなく骨盤を動かすイメージ

②腹式呼吸でお腹に力を入れる
・肩を下げて首を長くする
・腹式呼吸をする
・息を吐き切りながら腹筋に力を入れる

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注意点：反り腰の人は「腰を反らしすぎない」
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腸腰筋のストレッチでよくあるのが、「腰を思いきり反らせてしまう」パターンです。

もともと反り腰が強い方がさらに腰を反らすと、
腰の関節や筋肉に負担がかかり、かえって痛みが強くなることもあります。

・強い痛みやしびれがある
・動かすとズキンと鋭い痛みが出る

このような場合は無理にセルフケアを続けず、整形外科などの医療機関での診察も検討してください。

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さいごに
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今回は、「座っているときだけ腰がだるくなる」原因として見逃されがちな「腸腰筋の固さ」と「呼吸の浅さ」について解説しました。

マッサージで腰をほぐしても変わらない人は

・腸腰筋まわりをやさしく動かす
・呼吸を深くしてお腹に力を戻す

この2つをセットで見直してみると、変化を感じやすくなります。

座り時間が長い現代の生活では、腸腰筋と呼吸を整えることが、腰のケアだけでなく自律神経を整えるうえでもとても大切です。

「座り腰がつらい…」というときに見返せるように、保存して、日々のセルフケアに役立ててみてください！ December 12, 2025

座っているときだけ腰がだるくなる原因とは？｜腸腰筋の固さと呼吸の浅さ

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電車や会議、カフェで座っているときだけ「なんとなく腰がだるい」「立ち上がると少しラクになる」

そんな感覚はありませんか？

今回は、そんな“座っているときだけ出る腰のだるさ”の原因と、具体的な改善方法についてお話ししていきます。

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座っているときだけ腰がだるくなる原因は3つ
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１・腸腰筋の固さ
２・骨盤・股関節まわりの動きの悪さ
３・呼吸の浅さ

特に猫背・反り腰・スウェイバックのような姿勢がある人は、骨盤まわりの筋肉が固まりやすく、腰のだるさにつながりやすい傾向があります。

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注目すべき「腸腰筋の固さ」と呼吸の浅さ
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今回ぜひ知っておいてほしいのが、「腸腰筋」と「呼吸」の関係です。

腸腰筋は、腰の骨から股関節の前側についているインナーマッスル。

長時間座っていると、腸腰筋がずっと縮んだままになり、立ち上がった瞬間に腰を前から引っ張るように働いて、だるさや重さを感じやすくなります。

さらに、猫背で浅い呼吸が続くと、お腹まわりの圧（腹圧）がうまく使えず、腰だけで体を支える状態に。

結果として、座っている間ずっと腰に負担がかかり続けてしまいます。

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こんな人に多い「腸腰筋と呼吸のエラー」
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・一日中、デスクワークで座りっぱなし
・椅子に浅く座って、背もたれにダラっともたれがち
・気づくと脚を組んでいる
・呼吸が浅く、肩がすくみやすい
・座っていると腰が重く、歩き出すと少しラクになる

このような特徴がある方は、「腸腰筋の固さ」と「呼吸の浅さ」の影響が強いかもしれません。

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改善方法：腸腰筋ストレッチ＋呼吸
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ポイントは、「腸腰筋をゆるめつつ、呼吸でお腹まわりを働かせること」です。

①座ったまま骨盤を前後に動かす
・椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
・息を吐きながら、骨盤を後ろに丸める（軽く猫背）
・息を吸いながら、骨盤を立ててお腹をスッと伸ばす

→ 腰ではなく骨盤を動かすイメージ

②腹式呼吸でお腹に力を入れる
・肩を下げて首を長くする
・腹式呼吸をする
・息を吐き切りながら腹筋に力を入れる

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注意点：反り腰の人は「腰を反らしすぎない」
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腸腰筋のストレッチでよくあるのが、「腰を思いきり反らせてしまう」パターンです。

もともと反り腰が強い方がさらに腰を反らすと、
腰の関節や筋肉に負担がかかり、かえって痛みが強くなることもあります。

・強い痛みやしびれがある
・動かすとズキンと鋭い痛みが出る

このような場合は無理にセルフケアを続けず、整形外科などの医療機関での診察も検討してください。

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さいごに
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今回は、「座っているときだけ腰がだるくなる」原因として見逃されがちな「腸腰筋の固さ」と「呼吸の浅さ」について解説しました。

マッサージで腰をほぐしても変わらない人は

・腸腰筋まわりをやさしく動かす
・呼吸を深くしてお腹に力を戻す

この2つをセットで見直してみると、変化を感じやすくなります。

座り時間が長い現代の生活では、腸腰筋と呼吸を整えることが、腰のケアだけでなく自律神経を整えるうえでもとても大切です。

「座り腰がつらい…」というときに見返せるように、保存して、日々のセルフケアに役立ててみてください！ December 12, 2025