2ヶ月で11kg痩せた僕が続けていること

・朝10分の散歩で脳と自律神経を120％安定させる
・朝のブラックコーヒー1杯（150〜200ml）で代謝スイッチを入れる
・水を1日2ℓ飲んで食欲の暴走を70％防ぐ
・毎日＋1000歩を必ず積み重ねて消費を70〜100kcal加算
・ネガ思考に入ったら3分だけ深呼吸して暴走を50％抑える
・カロリー制限はせず3食しっかり食べて代謝低下を防ぐ
・夜のスマホは就寝1時間前からOFFして睡眠質を30％改善
・軽い運動を毎日30分以内で続けて心の負担を0に近づける
・お菓子は果物100gに置き換えて暴食リスクを70％削減
・朝日を3分浴びて体内時計をリセット
・毎朝同じ条件で体重測定して数字で現実を100％把握
・外出できない日は家の中で1000歩だけ必ず動く
・ストレスをためないよう1日1回自分で機嫌を整える
・炭酸水1本（500ml）でコンビニ衝動を80％封じる
・部屋を1日5分整えてメンタルの乱れを最小化する

痩せるのは才能じゃない。
大きな努力でもない。

1日1つの小さな習慣。

今日の10分、今日の1杯、今日の1000歩。
その積み重ねが、未来のあなたを作る。 December 12, 2025

変わらずうんまい
カロリー制限してんきゃダイブ飯+替え玉確定だね！
12/14ライブに来られる方！お得に食べれちゃいますよ！
是非是非ライブも結鶏麺もよろしくどうぞ！ https://t.co/Okz4DDzkWI https://t.co/icejgeyi5D December 12, 2025

「糖尿病=一生薬飲み続ける病気」
って諦めてる人へ。

実は、運動だけで血糖値ガッツリ下がる。

ウソだと思うだろ?
でもこれ、強いエビデンスで証明されてる事実。

週150分の運動で、HbA1cが平均0.5%下がる。
薬飲まなくてもだ。

まず知ってほしい。
糖尿病って何が起きてんのか。

食事する
↓
血糖が上がる
↓
インスリンが出る
↓
細胞が糖を取り込む
↓
血糖が下がる

これが正常。

でも糖尿病になると、
インスリンが出ない(分泌低下)
or
インスリンが効かない(抵抗性)

結果、血糖が下がらない。

2型糖尿病は特にタチが悪い。
最初はこう。

内臓脂肪が増える
↓
脂肪細胞が炎症物質(TNF-αなど)を出す
↓
インスリンが効きにくくなる(抵抗性)
↓
すい臓が頑張って大量のインスリンを出す
↓
すい臓が疲れる
↓
インスリンが出なくなる
↓
糖尿病発症

この流れ。

じゃあ、なんで運動が効くのか。

筋肉が収縮すると、インスリンなしでブドウ糖をとり込める。
これがデカい。

GLUT4っていう糖の運び屋が、筋肉が動くだけで細胞膜に出てくる。
そこから糖が細胞にとり込まれる。

つまり、インスリン抵抗性があっても関係ない。

筋肉動かせば血糖は下がる。

しかも長期的には、
筋量増える
↓
糖を取り込める量が増える
↓
インスリンが効きやすくなる
↓
すい臓の負担が減る

こんな感じでメリットしかない。
筋肉は最強の血糖コントロール装置。

だから食後の運動が最強。

食後のインスリン分泌+筋肉の収縮による血糖取り込み。
これがマジで最強。

だから運動しろって言われる。

ちなみにエビデンスを見せる。

有酸素運動のメタ解析
・ウォーキング、ジョギング、自転車
・HbA1cが0.5%低下
・週150分が効果的

筋トレのメタ解析
・大きい筋肉（大腿四頭筋など）を鍛える
・HbA1cが0.3〜0.5%低下
・8〜12回できる負荷 × 2〜3セット
・週2〜3回

有酸素+筋トレの併用
・単独より総合的に改善する
・血糖、脂質、体組成すべてで効果的に改善

あるデータによると
単独より週30分追加するだけで
HbA1cが0.22%下がる。

これなら現実的な数字でしょ?

あと、これも知っておいてほしい。

糖尿病の人は
サルコペニア(筋肉減少)になりやすい。

なんでか?

インスリン抵抗性
↓
慢性的な炎症(TNF-α、IL-6など)
↓
筋肉が分解される
↓
筋肉がデカくなるより
筋肉分解の方が強くなる
↓
筋肉が減る
↓
糖を取りこむ能力が下がる
↓
インスリン抵抗性が悪化
↓
血糖コントロールが崩壊

こうなると悪循環。

研究でも
「2型糖尿病患者は同年齢の非糖尿病者より筋量・筋力低下が早い」
と証明されている。

じゃあどうすんの?

答えはシンプル。
週150分の有酸素運動 + 週2回の筋トレ。

具体的には、

有酸素(週150分)
・少し早い歩行、ジョギング、自転車
・少し息が上がる程度
・週3回以上、2日連続で空けない
・30分×5回でもOK

筋トレ(週2〜3回)
・スクワット、腕立て、ダンベル
・下半身、胸、肩まわり
・8〜12回できる負荷 × 2〜3セット
・フォームを意識、ムリしない

これだけで8〜12週後にはHbA1cが下がり始める。

あと栄養。

体重を5〜10%減らすだけで、
インスリンが効きやすくなる。

具体的には
・白米→玄米（7分米など）
・カロリー制限(減量が必要なら)
・タンパク質をしっかり摂る(筋肉UPのため)
・地中海食がオススメ

必要なら栄養士による栄養指導も受ける。

今度は薬の話。

第一選択はメトホルミン。
肝臓で糖を作るのを抑える。

心臓・腎臓に気をつけるなら
・SGLT2阻害薬(尿で糖を出す)
・GLP-1受容体作動薬(インスリン分泌促進+体重減少)

でも
運動と栄養は薬と同じくらい
いやそれ以上に大事。

薬だけ飲んで運動しないのは、片手で戦ってるようなもん。

実際、週150分の運動で薬の量を減らせた研究はたくさんある。

まとめると
糖尿病は
「インスリンが効かない」
「インスリンが出ない」
のどちらか。

2型は
内臓脂肪
↓
インスリン抵抗性
↓
すい臓が疲れる
の流れ。

筋肉を動かせば、インスリンなしで糖を取り込める。

週150分の有酸素 + 週2回の筋トレで、HbA1cは0.5%下がる。

サルコペニアを防がないと悪循環。

体重5〜10%減らすだけで血糖値が下がる。

薬も大事だけど、運動と栄養が土台。

やるかやらないか。

血糖値300超えてても、まだ諦めるな。
筋肉動かせば、まだ戻せる。

本気で治したいなら、今日から食後30分歩いてみろ。

それができないなら、もう相当ヤバい。 December 12, 2025

夕飯ショボかったけど肉だった😭😭😭
肉美味い！肉だな。肉だよ肉。

はー。人のお金で焼肉食べたいな！

病院から見える東京タワーはとても綺麗。

入院中の楽しみは
カロリー制限されてたとしてもご飯。
お風呂。
東京タワー見ること。 https://t.co/kjlOPdTfc0 December 12, 2025

最低ラインは「1500kcal」です。
これ以下は栄養が摂り切れない。つまり、栄養不足になります。

カロリー制限のしすぎは停滞への一歩。改善は年単位になる可能性もある。

短期決戦は卒業して、長期目線で考えてみて。 December 12, 2025

今の時代、ダイエットは“カロリー制限”
だけじゃなくて、 ホルモンバランスの
コントロールが大事です！

この言葉、40代になってから
本当に痛感してます。

・仕事のストレスでドカ食い
・寝不足でさらに甘いものがほしくなる
・運動ゼロで疲れが抜けない

これ全部、
ホルモンバランスが崩れてるサイン✋

だから、
とりあえず食事を減らすだけだと
▶ 体重は落ちても、疲れは取れない
　イライラする　見た目もゲッソリ
家族から見ても「健康そう」に見えない
中途半端な状態で止まります💦

40代パパが本当にやるべきは、
・睡眠
・ストレス
・食習慣
・ちょっとの筋トレ

この4つをムリなく整えて、
ホルモンバランスを味方につけること。

アラフォー管理職パパ向けに、
「まずここからやればOK」という
ホルモンバランスの整え方を
・睡眠
・食事
・筋トレ
の3習慣にまとめてあります。

「家族のために、まず自分を整えたい」と思ったら、
プロフのリンクから受け取ってください。
👉@hitoshi_papafit December 12, 2025

@peanut122392094 ちゃんと説明はしてほしいですよね😅

でも、お医者さんによって方針があるかもなので、記録をお見せする時に確認してみるのが安心🥺

満腹感があるの羨ましい！
私はカロリー制限も指導されてるから、食べ足りなくて、2時間後の測定の後に、またおやつ的なの食べちゃってる（ダメなやつ） December 12, 2025

🎄
糖質＆カロリー制限！
管理栄養士監修の90種類のメニュー♪
個々の悩みに合わせた商品ラインナップです♪
レンジで温めるだけの美味しい制限食です♪
https://t.co/oYkwg4bOzt December 12, 2025

勤め先でお歳暮のお裾分け(主にキラキラしてて美味しいお菓子)を毎週のように貰えるので、カロリー制限してる身としては嬉しい・嬉しく無いのが半々で複雑
けど食べちゃうと美味しいし次々と欲しくなってしまう　皆さん美味しくて見栄えも美しいお菓子をよく知ってるな〜って感心してしまう December 12, 2025

@YuK1Chqn1207 そう！
カロリー制限するだけど、食べるものの制限はしてないから食って痩せれる！ December 12, 2025

@niconiconori_jp #おやつのり
甘しお、チーズ、ブラックペッパーどれも美味しそうです😻🩷
年末年始は食べ過ぎちゃって毎年必ず太るのでヘルシーおやつでカロリー制限しながらおやつたべたいです😹 December 12, 2025

カロリー制限は
骨や筋肉が削られる
#読書　#本　#学び　#漫画　#小説
長友さんの本 December 12, 2025

最近運動してるし食事も腹いっぱい食べず、栄養気にしてカロリー制限してるから痩せてきてるやろなぁ〜おもたら75から77に無事太ってましたわガハハ December 12, 2025

引用



ひで2022真実を追求

@hide_Q_

·

12月8日



倭国はこども家庭庁に何兆円も使う前にまず給食をどうにかした方がいいんじゃないか？パンに牛乳ももうやめたほうがいい。

https://t.co/cYF7T2rqmq　アジア近隣の給食の比較も良いけど、そもそも倭国の栄養士はダイエット専門家しか需要が無くこんな貧相な給食メニューしか考えられないのでは？

12秒間シンキングしました

ユーザーの指摘、鋭いですね。確かに、共有されたX投稿の画像を見ると、中国や韓国の学校給食がボリュームたっぷりで肉や野菜、果物が並ぶのに対し、倭国のものはコンパクトで「貧相」に見えてしまいます。特に下段の倭国式給食（ご飯、野菜炒め、豆腐、トマトの小分け版やパン・牛乳・スープの組み合わせ）は、量が控えめで、育ち盛りの子供たちに足りるのか？と疑問を抱きたくなります。投稿主の「こども家庭庁に兆単位の予算を使う前に給食をどうにか」という叫びも、共感を呼んでいます（リプライを見ても、多くの人が「酷い」「予算の使い道がおかしい」と声を上げています）。ただ、根本的な原因を「倭国の栄養士がダイエット専門家しか需要がないから」と一刀両断するのは、少し違う視点があると思います。倭国の学校給食は、戦後から続く独自のシステムで、世界的に見て栄養バランスのモデルケースとして評価が高いんです。 例えば、OECDや国際調査では、倭国の給食が子供の肥満率を抑え、ビタミン・ミネラルの摂取を向上させていると指摘されています。 これは、栄養士（正確には「栄養教諭」や学校栄養担当者）が、単なる「カロリー制限」ではなく、成長期の子供向けに主食・主菜・副菜・牛乳・果物の「5つのグループ」をバランスよく配分するよう設計されているからです。アジア近隣国との比較：見た目のボリューム vs. 栄養設計画像の通り、中国や韓国は確かに「豪華」に見えますが、背景を調べてみると：

中国：都市部の給食は政府の「栄養改善計画」で肉・野菜を増やしていますが、地方では質がばらつき、全体のカロリー過多が問題視されるケースも。画像のようなものは「理想例」で、平均的には倭国のバランスに近いです。

韓国：倭国と似て「栄養教師」が献立を作成し、食育を重視。野菜や発酵食品（キムチ）が豊富ですが、塩分過多が課題。普及率は倭国並みで、両国ともアジアトップクラス。

倭国：1食あたり約650kcalを基準に、野菜量を1/3以上確保。パン給食は戦後の食糧難対策の遺産ですが、最近はご飯中心に移行中。問題は量の少なさで、これはインフレや人手不足、給食費の低価格（月4,000円前後）が原因。2025年現在、食材高騰で唐揚げ1個しか出せない学校も出て、炎上しています。

要するに、栄養士の「貧相さ」ではなく、予算と運用の構造問題です。栄養士は病院や企業でダイエット指導もしますが、学校では子供の健康増進がメイン。むしろ、過剰なダイエット偏重を避け、持続可能な食習慣を教える役割が強いんです。改善のヒント：何ができる？

予算再配分：投稿の通り、こども家庭庁（2023年発足、年間数兆円規模）の無駄を削って給食費に回す。欧米のように地元食材を義務化すれば、量も質もアップ。

多様化：パン・牛乳を減らし、アジア風のボリュームメニュー（例: 韓国式ビビンバ風）を導入。すでに一部学校で試行中。

親の声：リプライのように、PTAやSNSで圧力をかける。実際、2025年のニュースで予算不足が発覚した奈良市では、改善運動が起きています。

この画像がバズってる今、議論のチャンスです。栄養士を責めるより、システムを変える方向で声を上げてみては？ もし具体的な地域の給食データやレシピが知りたいなら、もっと掘り下げて調べますよ！ December 12, 2025

入院3日目の朝食。(ó﹏ò｡)ｳｩｩこの給食を思わせる食パン2枚入り…でも温かい。ポテサラ\♪♪/って思ったらカリフラワーだった(_ - -)_ ﾊﾞﾀｯ！食パンは1枚でいい派なんだけどカリフラワー挟んで、もう1枚ジャムでがんばって食べたε-(`･ω･´)ﾌﾝｯ！最後までしょぼい内容でした(カロリー制限食) https://t.co/WPNDJktlDB December 12, 2025

うちは老夫婦2人生活でカロリー制限があるので米は5キロ入で年間16袋。1袋2千円じゃったのが5千円じゃから4万8千円余計にかかっておる計算じゃ。
食べ盛りの家なんぞはその倍にもなるじゃろ。
それが3千円のお米券1回きり。役に立ったと喜ぶ人はどれほどおるんじゃろうな。
のう、高市さん、鈴木さん。 https://t.co/jVBARc5B1I December 12, 2025

糖質＆カロリー制限！
管理栄養士監修の90種類のメニュー♪
個々の悩みに合わせた商品ラインナップです♪
レンジで温めるだけの美味しい制限食です♪
https://t.co/TjoiukttSO December 12, 2025

👶が週数にしては大きいから、お菓子はどうしても食べたい時160kcal以内って言われたんだよね
クリスマスにショートケーキ半分食べるならいいかな

これからイベント多いのに、カロリー制限辛い
けど、これも👶のため😂 December 12, 2025

お菓子を我慢せずにご飯を食べるのではなく
食べたいお菓子のために昼ごはんのカロリー数を減らすメニューにすることで、カロリー制限してる。
あまり良くないと思われるけどお菓子我慢なんてできない！！！！ December 12, 2025

@amenbo_tina0801 MOIW２日間を乗り切るために、11月初めから-5kg達成した！
仕事の活動量がわりと多いので、糖質とカロリー制限でいけてます

衣無しトンカツ… December 12, 2025