肥満治療医が友人には教えていること

・朝イチの「甘いカフェラテ」は、その日ずっと食欲が暴走しやすい
・昼に麺類だけで済ませると、夕方のだるさ・眠気の原因になる
・菓子パンは食べ物ではなく、血糖の乱高下マシンと思ってほしい
・夜の高脂質＋高糖質（ラーメン・ピザ・スイーツ）は翌朝のむくみに
・間食するなら「たんぱく質＋食物繊」で血糖をゆっくり上げるのが正解
・1日中座りっぱなしは、血糖が高いままの時間を伸ばして太りやすくなる
・外食は「定食＞丼もの」「焼き魚＞揚げ物」で血糖の山が作られにくい

一般にはあまり言われませんが、太りやすさ・イライラ・夕方の集中力低下の多くは、カロリーではなく血糖値スパイクが原因です。今日からあなたも、大切な人に教えてあげてください。 December 12, 2025

ハゲたくなかったらこれ控えろ。
美容師が教える薄毛がすすむ？食べ物10選⤵︎

① 揚げ物・高脂肪ファストフード
② 清涼飲料水・加糖ジュース
③ 菓子パン・ケーキなどのスイーツ
④ インスタントラーメン
⑤ 加工肉
⑥ スナック菓子
⑦ 過度なアルコール
⑧ 脂身の多い肉
⑨ 生卵の白身（過剰摂取）
⑩ 高塩分な漬物や塩辛

各項目の詳細はリプで⤵︎ December 12, 2025

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最強アンチエイジング食習慣20選

① 水は1日2リットル。体の中から潤す。

② 起床後の白湯。内臓を温めて朝から代謝を回すスイッチを入れる。

③ コンビニの菓子パンは買わない。あれは糖質と脂質の塊だと認識する。

④ 揚げ物は極力避ける。酸化した油はダイレクトに肌ダメージへ繋がる。

⑤ 迷ったら和定食。焼き魚・味噌汁・小鉢のバランスが一番整う。

⑥ タンパク質は1食30〜40g確保。プロテインなしでこの量を摂る意識を持つ。

⑦ 炭水化物は茶色いもの。白米より玄米・ラーメンより十割蕎麦。

⑧ 食べる順は「野菜→肉魚→炭水化物」。血糖値の乱高下を防げば食後のダルさも減る。

⑨ 1日半個のアボカド。良質な脂質はカサつく肌への投資。

⑩ 小腹が空いたら「食塩不使用」の素焼きナッツ。塩分過多はむくみのもと。

⑪ トマトは加熱して食べる。リコピンの吸収率が段違いに変わる。

⑫ 魚なら鮭。アスタキサンチンの抗酸化作用にとことん頼る。

⑬ ブロッコリーは常備菜。美容にも筋トレにも大きな味方になる。

⑭ コーヒーはブラック。砂糖やミルクは嗜好品として割り切る。

⑮ 酒は基本ノンアル。飲むなら糖質ゼロに近いレモンサワーかハイボール。

⑯ 寝る3時間前には食事を終える。睡眠中に内臓を働かせない。

⑰ 納豆×キムチの組み合わせは最強の腸活。腸内環境はそのまま顔色に出る。

⑱ 食べ過ぎた翌日は16時間断食。オートファジーで細胞をリセット。

⑲ 「旨いか」より「栄養素」で選ぶ食事を週に数回は設ける。

⑳ 毎日鏡を見る。小さな変化に気づくことが一番の老化予防。

30代から見た目は「遺伝」ではなく「習慣」に恐ろしいほど左右される。

これを徹底できればくたびれていく同世代の中でも圧倒的な「若さ」を手に入れられる。

逆に惰性で食べ続ければ5年後には取り返しのつかない差が開く。

鏡の前で絶望したくないなら、今日この瞬間から変えた方がいい。 December 12, 2025

第1章：まず太るのは甘え裁判を終わらせよう
────────────────

「太るのは甘え」って言葉、
実際やってることは

鬱・ストレス・薬・
遺伝・貧困・トラウマ

全部まとめて“個人のせい”にする

【暴力】

なんだよな。

────────────────

先に結論から言うと、

体重＝意志力テストの点数
じゃない。

生物学・環境・病気・薬・メンタルの
合計点の見た目版。

────────────────

ここ片付けないと、

何やっても全部
「自分が悪い」に回収されて終わる。

────────────────

◆ ① まず事実：体重は「ほぼ気合いで決まらない」

体重に効いてくるのは

・遺伝
（太りやすさ・痩せやすさの体質）

・基礎代謝
（何もしてなくても消費するエネルギーの差）

・過去のダイエット歴
　（リバウンドで代謝が落ちる）

・睡眠不足、ストレス、ホルモンバランス

・抗うつ薬、向精神薬、
　ホルモン薬などの副作用

・収入・生活環境
　（自炊できるか／安いカロリーに頼るか）

とか、
自力でコントロールしづらい要素の塊。

────────────────

「食べすぎたから太った」も
　一部は本当だけど、

その食べすぎ自体を引き起こしてるのが

・ストレス
・鬱・不安
・孤独
・しんどさ用の非常食としての食べ物

だったりする。

────────────────

◆ ② 鬱と体重は、けっこうズブズブにつながってる

鬱や不安障害になると、

・何もする気が起きない
・料理なんてムリ
・買い物もだるい
・布団から出るだけでHPゼロ

みたいな状態になる。

────────────────

その結果、

・簡単に食べられる
　高カロリーなものに偏る

・食べる／食べないの
　波がデカくなる

・体力落ちて動けない
　→ さらに消費カロリー減る

って流れが起きて、
“太る仕組み”に勝手に載せられる。

────────────────

そこに向精神薬の
体重増えやすい副作用が乗ることもある。

────────────────

これを

「鬱なのに太ってる＝甘え」

って切るの、

シンプルに状況を無視した
雑すぎる評価。

────────────────

◆ ③ 「痩せなきゃ」と思うほど、
　　　太りやすくなるループ

めんどくさいけど現実として、

・強めの食事制限
・○○抜きダイエット
・短期で体重だけガッと落とす

みたいなやつは、

・代謝が落ちる
・空腹とストレスが増える
・終わった瞬間、リバウンドしやすい

って性質がある。

────────────────

脳からすると

「飢餓が来た → 次の飢餓に備えて、
　もっと脂肪をキープせよ」

って判断になるから。

────────────────

つまり

自分を責めながら
キツいダイエットほど

長期的には
太りやすくなりがち

っていう皮肉がある。

────────────────

◆ ④ 「太るのは甘え」裁判の一番ヤバいところ

いちばん害がデカいのは、
体重そのものより

自分の存在まるごとを
減点し続ける思考の方。

────────────────

・太ってるから価値がない

・太ってるからもっと頑張らなくちゃ

・太ってるのに不幸アピする資格ない

みたいな判決を、
自分で自分に出し続けると、

↓

・ストレス増える

・自己嫌悪でしんどくなる

・「どうでもいいや」で暴食
　 or 完全に何も食べられない

・体調もメンタルもさらに悪化

っていう自爆ループになる。

────────────────

これ、
ただ太ってるからじゃなくて、

「太ってる自分を“裁く”癖のせいで
　さらに壊れていく」

って話。

────────────────

◆ ⑤ “甘え”って言葉の使い方がもうバグってる

本来「甘え」って、

・誰かに頼る
・助けを求める
・弱さを見せる

みたいな、
人間としてわりと必要な機能の話。

────────────────

でも現代版の「甘え」は

「サボること」
　みたいな意味で使われてる。

それ、
だいぶバグってる。

────────────────

・体調崩してる
・メンタル折れてる
・環境がしんどすぎる

こういう状況で
自分にムチ打ち続けるの、

もはや努力じゃなくて
セルフ拷問寄りだよ。

────────────────

◆ ⑥ とりあえず終わらせたい裁判はこれ

今すぐ全部
ポジ思考になれとは言わん。

てか、それができたら
病んでねえよ！！！！(激おこ)

────────────────

ただ、これだけは終わらせてほしい👇

「太ってる＝生きる資格が低い」
「太ってるから辛いって言うのは甘え」

みたいな裁判。

────────────────

医学的にも心理学的にも、
どこにもそんな判決書いてない。

────────────────

あるのはせいぜい

「体重が増えると、
　健康リスクは統計的に上がりやすい」

ってくらい。

────────────────

それと

「お前は生きる価値が低い」は
　全く別の話。

────────────────

◆ ⑦ この章のゴール

この先で

・ストレスで食べすぎる仕組み
・コーラや菓子パンとの付き合い方
・“死なない負け方”としてのサバイバル飯

みたいな話をしていくけど、

その前提として

「太ってるから自分はダメ」
　っていう採点表を、一回ゴミ箱に投げる。

────────────────

ここからじゃないと、
何を読んでも全部

「どうせできない自分が悪い」
　って方向にねじ曲がる。

────────────────

「太るのは甘え」って言葉に
毎回刺されてた側の人間は、

“甘え”じゃなくて、
ただ限界ギリギリで生き延びてるだけ

って事実を認識することから。

────────────────

次からやっと、

「どうやって“少しだけマシな負け方”に寄せるか」
の話をする。 December 12, 2025

最近、疲れやすい・朝からだるい・気力が湧かない…
そんな“気虚タイプ”の方にまず見直してほしいのが「食事」です。

気虚におすすめなのは、
◎温かい汁物（味噌汁・スープ）
◎おじや・雑炊
◎白米・うどん・おかゆ
◎鶏肉・生姜・ねぎ・根菜

反対に控えたいのは、
×冷たい飲み物
×アイス
×生野菜サラダ
×菓子パン

“胃腸が弱る＝気が作れない”。

食事が整うと、生理痛・妊娠力・自律神経まで変わっていきます🍒 December 12, 2025

腸を動かさない『5つの地雷習慣』に要注意。「朝食が菓子パン」「いきなり主食から食べる」「ネバネバ・海藻嫌い」「夜遅くまでダラダラ間食」「ほぼ歩かない」続けると蠕動運動が落ちて、便秘やお腹のハリが続き「腸の老化スピード」が爆速。腸を動かして元気に過ごしたい！人はプロフをチェックです December 12, 2025

第2章：メンヘラサバイバル飯ルール
　　　（全部やめなくていい）

────────────────

まず方針から言う。

この章のゴールは
「痩せること」じゃない。

【死なないで済む負け方】を
　決めること。

────────────────

鬱ってる時に

・完璧な食生活
・毎日運動
・自炊バッチリ

とか目指すの、
わりと無理ゲー。

────────────────

だからここでは

「全部やめる」じゃなくて
「ちょっとだけマシな選択肢」に寄せる

ってルールで話を組む。

────────────────

◆ ① 「全部やめる」は、
　　　脳の仕組みにほぼ逆らってる

人間の脳は、

・慣れた行動（ルーティン）
・楽に快感が出る行動

を強く維持しようとする。

────────────────

で、
ジャンクフード・甘い飲み物・深夜のお菓子って、

・早く快楽が出る（ドーパミン）
・ストレスの一時避難所
・鬱で動けない時でも「手が伸びる」

って意味で、

かなり強力な
習慣＋避難所になってる。

────────────────

それをいきなり

「今日から全部やめます！」
　ってやると、

・ストレスはそのまま
・避難所だけ消える
・脳が「は？？？」ってなって反動デカくなる

ので、
リバウンド＆自己嫌悪コース行きがち。

────────────────

◆ ② なのでルール1：

0か100じゃなくて60点の選択肢を選ぶ
ゲームにする。

────────────────

心理学的には、

物事を「完全にやる／完全にやめる」で
見てしまう癖を

「０か100思考」って呼ぶ。

鬱の人には
これがめちゃくちゃ多い。

────────────────

・お菓子食べちゃった
　→ もうダイエット無理

・今日コーラ飲んだ
　→ 私は一生変われない

みたいな思考が来たら
発想をこうずらす👇

────────────────

「やめられなかった」
　じゃなくて

↓

「同じダメな選択肢の中で
　ちょっとマシな方はどれか？」

────────────────

例：

・コーラ500ml
　→ コーラ＋炭酸水で割る

・菓子パン2個
　→ 菓子パン1個＋ゆで卵1個

・ポテチ大袋
　→ 小さいサイズ＋キャベツに砕いてトッピング

────────────────

ジャンルはそのまま、
ダメージだけ少し下げる。

これが

メンヘラサバイバル飯の
基本ルール。

────────────────

◆ ③ ルール2：

　「体重」より先に「生き延びる力」を見る

────────────────

鬱の人が、

・体重
・見た目
・BMI

を最優先すると、

────────────────

・減らない
　→ 落ち込む

・増えた
　 → 自己嫌悪MAX

・結果
　→ さらにストレス食い
　　or
　　何も食べられなくなる

ってパターンになりやすい。

────────────────

なので優先順位を、
こう入れ替える👇

1位：生き延びる
　　（自殺リスク・体調のヤバさを下げる）

2位：日常生活がなんとか回る

3位：心を少し楽にする

────────────────

具体的には、

・本当に何も食べられない

　→ カロリーの質より
　　とにかくエネルギー優先

・食べすぎてしまう

　→ ガチ制限じゃなくて
　　量と頻度をちょっと削る方向

────────────────

死にたくなるくらい
キツいダイエットは、

それだけで目的から外れてる。

────────────────

◆ ④ ルール3：

意志力じゃなく、
環境と“めんどくささ”で調整する

────────────────

鬱の時に
意思の力で我慢はほぼ無理。

────────────────

なので、心理学的には

・意志力に頼らない
・環境に手を入れる

方が現実的。

────────────────

例：

・2リットルのコーラ
　 → 買ってこない

────────────────

甘いの飲みたい時は、

「炭酸水＋オリゴ糖＋レモン」を作らないと
　飲めない形にする。

────────────────

・ポテチ常備 → やめる

どうしても食べたい日は
コンビニに行く必要がある形にする

────────────────

「近くにあるからなんとなく食べる」
　を減らすだけで、

　総摂取量が
　けっこう変わるって研究は多い。

────────────────

意思が弱いのではなくて

「楽に手が届く位置に置いてるから、
　脳がそっちを選ぶ」のが普通。

────────────────

だから、

脳がピンチの時に選ぶものを
少しだけマシなやつに

すり替える作戦が現実的。

────────────────

◆ ⑤ ルール4：

1個直すより、
ちょっとだけ複数ポイント下げる方がラク

────────────────

・コーラ完全禁止！
・菓子パン一生食べない！

みたいな一点集中は、

成功すればデカいけど
失敗した時のダメージもデカい。

────────────────

それより、

・コーラの本数を1日2本
　→ 1本に

・菓子パンを毎日
　→ 2日に1回に

・ポテチ大袋
　 → 小袋に

────────────────

この「ちょいマイナス」を
3〜4個やる方が、

メンタル的にも続きやすい。

────────────────

合計すると、
「1個を0にする」より

「全部を80％くらいにする」方が

総カロリーも
ストレスも減りやすい。

────────────────

◆ ⑥ ルール5：

「できた日」だけを見る。
　できなかった日は記録しない。

────────────────

鬱の人の特徴として

・できなかった日だけ覚えてる
・ミスった日だけ日記に書く

っていう地獄ログを作りがち。

────────────────

それやると、

読めば読むほど
自己評価が下がる。

────────────────

なので

・「今日はコーラ1本で済んだ」
・「菓子パンを1個でやめられた」
・「カップ麺に卵だけ足した」

みたいな、

ちょいマシな行動ができた日だけ
記録する。

────────────────

できなかった日は
書かない。

存在ごとスルー。

────────────────

記録は反省会じゃなくて

自分の成功コレクション用に使う。

────────────────

これ、

自己効力感
（自分はちょっとは変えられるという感覚）を

壊さないためには
かなり大事。

────────────────

◆ ⑦ ルール6：

「痩せるため」じゃなくて
「これ以上壊さないため」にやる

────────────────

このメンヘラサバイバル飯のルールは、
スリムボディ製造マニュアルじゃない。

────────────────

心と体を

これ以上ぶっ壊さないための、
ギリギリラインの調整

として使ってほしい。

────────────────

・コーラを
　完全にやめる必要はない

・菓子パンもポテチも
　存在ごと消さなくていい

・カップ麺も、
　やめるんじゃなくて改造する

────────────────

そのかわり、
「今よりほんの少しだけマシな選び方をする」

────────────────

この一点だけ、
ゆるく・しつこく守る。

────────────────

◆ ⑧ この章のまとめ

────────────────

・鬱の時に「全部やめる」は、

　脳と環境の仕様にケンカ売ってるので
　だいたい負ける

────────────────

・だからルールは

　① 0か100じゃなくて60点を選ぶ

　② 体重より「生き延びる力」を優先

　③ 意志力じゃなく環境をいじる

────────────────

　④ 1個ゼロにするより、全部を少しずつ減らす

　⑤ 「できた日」だけログに残す

　⑥ 目的は「これ以上自分を壊さないこと」

────────────────

このルールを土台にした上で、

次から

・飲む砂糖
・推しタンブラー
・菓子パン

・ポテチ
・カップ麺
・ゼロカロリー詐欺地獄

みたいな
“具体的な沼”を、

１個ずつ
「マシな負け方」に寄せてく。

────────────────

そのための前提がこの第2章。

ここだけは
ダイエット本じゃなく

“生存マニュアル”として読むやつ。 December 12, 2025

本当に「同じ思いをさせたくない」と願うなら、
菓子パンを持たせてフッ素コートに行ったり、
チョコアイスやお菓子ばかりを与えたりはしないはずです。

「頑張っている自分へのご褒美」として
シャネルの指輪を買う前に、
まずはサイズアウトした娘さんの服や靴を
揃えてあげるのが親の優しさだと思います。

「親の笑顔が一番」と言うのも、
都合よく使われているだけで、
結局いちばん大切な子どもが
後回しにされているように見えてしまうのです。 December 12, 2025

このポストの核心は、画像に書かれている一文です：
「これを食べると大腸がダメージを受ける…認知症専門医が10年前から絶対に口にしない、みんな大好きな食材」
というキャッチコピーの画像を貼って、
「場所：https://t.co/fwnUq1RiTb」と書いてあるので、プレジデントオンラインの記事の引用だと思われます（2025年1月31日掲載）。
結論から言うと：
この記事が指している「みんな大好きな食材」は 「超加工食品（ultra-processed food）」全般 で、特に代表例として挙げられているのが
•インスタントラーメン
•ハム・ソーセージなどの加工肉
•菓子パン・ドーナツ
•清涼飲料水（コーラなど）
•ポテトチップスなどのスナック菓子
などです。
根拠とされているメカニズム（記事の内容を要約）
1超加工食品には「乳化剤」「トランス脂肪酸」「添加リン酸塩」「人工甘味料」などが大量に含まれている
2これらが腸内細菌叢（マイクロバイオーム）を乱し、腸のバリア機能を破壊する
3腸の炎症 → 血液中に有害物質が漏れ（リーキーガット）
4その結果、脳に慢性炎症が起き、アミロイドβやタウ蛋白の蓄積が促進される
5→ 認知症（特にアルツハイマー病）のリスクが跳ね上がる
記事では、認知症専門医（おそらく長谷川嘉哉医師など）が
「10年前から完全にやめた」「患者にも絶対に食べさせない」と発言している形で煽っています。
実際の科学的根拠の強さ（2025年現在のコンセンサス）
•超加工食品の多量摂取と認知症リスク上昇は、複数の大規模コホート研究（UK Biobankなど）で一貫して報告されている（相対リスク1.2～1.5倍程度）
•腸脳軸（gut-brain axis）経由のメカニズムも動物実験・ヒト研究でかなり裏付けが取れてきている
•特に添加リン酸塩（加工肉やコーラに多い）と乳化剤（CMC、ポリソルベート80など）は腸バリア破壊作用が強いことが判明
→ ただし「絶対に食べたら認知症になる」「10年前から一切口にしてない」という表現は明らかにオーバーです。
現実的な捉え方
•毎日カップラーメン＋コーラ＋ソーセージパンみたいな食事を10年以上続けたら、確かにリスクはかなり上がる
•たまに食べる程度なら、現時点のエビデンスでは「即認知症」とは言えない
•医者が「絶対に口にしない」と言うのは、患者への指導を徹底するため＋記事のクリック稼ぎの両方の側面がある
要するに、プレジデントオンラインお得意の「ちょっと煽りすぎ健康記事」の典型例ですね。
方向性は間違ってないけど、ニュアンスが極端にされています。
気になるなら、超加工食品を「主食レベル」で食べるのは控える、くらいの意識で十分です。
⏬タッチして👀良く見て🙇🏻‍♀️読んで下さい December 12, 2025

演劇集団Rubbish
｢ぜろのわ｣

卒業文集に｢ヒーローになる｣って書いたら笑われた。
いつまで子どもなんだと指をさされた。
大人になってどれだけ必要か分かったろ。
孤独の渦のなかでも愛と勇気があったら逆転はできる。
そんなお節介なヒーローに、僕はなりたい。

車中で菓子パン食べるはなしです https://t.co/pS3oeq1Oj5 December 12, 2025

これ、本当にすごいデータですよね。

わが家もそうですが、
納豆って小さな1パックなのに
体への影響が大きすぎるんです。

納豆が良いと言われる理由はちゃんとあって、
・ナットウキナーゼ → 血液をサラサラに
・大豆たんぱく → 血糖が上がりにくい
・食物繊維 → 糖の吸収がゆっくりになる
・ビタミンK2 → 血管の健康を保つ
・発酵パワー → 腸内環境を整えて免疫UP

だから
「血糖安定」
「食後のだるさ減少」
「腹もちUP」
この3つが同時に起きやすい。

その上、継続的な納豆摂取で
総死亡リスクが30％も下がるなんて、
もう桁違いの食べ物だと思う。

うちの夫も、
朝の菓子パンや白飯の爆食いをやめて
玄米＋納豆＋たまごのネバネバ丼にしただけで、
1日ずっと血糖が安定して、
間食や爆食いが自然と減りました。
結果、糖尿病をはじめとする
生活習慣病が「寛解」
もちろん、昼夜の食事の調整も大事ですが
唯一、続けている習慣って「納豆」なんです。

難しいことを続けるより、
納豆1パックの習慣のほうが
よっぽど体を変えてくれます。

これを知ってしまった以上、
「納豆」を食べない理由…本当にないですね。
多くの人に知ってほしいけど、
スーパーから消えるのは困るな〜（笑）
あと食べ過ぎもね(笑) December 12, 2025

第6章：ポテチ・スナックを
　　　　Bランクジャンクに降格させる

────────────────

正直言うけど、

ポテチ＆スナック菓子は
「人類の報酬系破壊兵器」だ。

・袋を開けた瞬間の匂い
・一枚目を噛んだ時のバキッ音
・塩＋油＋デンプンのコンボ

────────────────

全部が「もう一枚」「あと一口」を

増やすために
計算され尽くしてる。

意思の問題っていうより、
設計がそうなってる。

────────────────

でも、鬱ってる時に

・何も考えずに食べられる

・味が濃くて、
　脳が一瞬だけ静かになる

・噛んでる間だけ
　感情のノイズが薄くなる

────────────────

ここまでやってくれる存在を

「今すぐ消せ」と言うのも
　まあ無理。

────────────────

だから今回も方針はこれ👇

❌ ポテチをこの世から追放

✅ 「Sランク依存ジャンク」から
　 「Bランクたまのお供」に降格させる

────────────────

◆ ① なぜポテチは
　　 ここまで中毒っぽくなるのか

────────────────

構成はだいたいこう👇

・デンプン（じゃがいも・コーンなど）
・油（揚げ or それに近い状態）
・塩
・うま味粉・フレーバー

────────────────

この
「脂＋塩＋デンプン」の組み合わせが、

脳の報酬系（ドーパミン系）に
めちゃくちゃ刺さる。

────────────────

研究レベルでも

・高脂肪＋高糖質／高デンプンの食べ物は

　「もっと食べたい」という
　 動機づけを強くしやすい

────

・噛むたびに味が変化する
　超おいしい設計（ハイパーパラタブルフード）は

　摂食行動を止めにくくする

って話が出てる。

────────────────

１袋食べても
「まだいける」って感じるのは、

本能が壊れてるんじゃなくて、
元からそう設計されてるせい。

────────────────

◆ ② 鬱の時にポテチが
　　 最強の一時しのぎになる理由

────────────────

鬱ってるときの条件👇

・頭が重い
・何も楽しくない
・スマホだけ触れる
・行動するエネルギーがほぼゼロ

────────────────

そんな時にポテチは

・袋を開けるだけで準備完了

・手を動かして口に運べば、
　毎回ちゃんと味がする

・噛んでる間、脳は
　「味」にリソースを持ってかれる

────────────────

つまり

「めちゃくちゃ低コストで
　今の苦痛を忘れさせてくれる装置」

として機能してる。
そりゃ頼る。

────────────────

ここを理解しておかないと、

「やめられない自分が悪い」
　って話にされて終わる。

そうじゃない。

────────────────

◆ ③ ルール1：
　　 ポテチを「主役」から「サブ」扱いにする

一番キツいのは

・ご飯の代わりにポテチ
・夕食がポテチ＋ジュース
・眠れないからポテチ一袋

みたいに、
ポテチが食事の主役になってる状態。

────────────────

ここでやるべき最低ラインはこれ👇

「ポテチ単独で1食にしない」事。

────────────────

例：

×ポテチだけ(栄養ない…)
　　　↓
○おにぎり＋ポテチ小袋(OK！)

────

×ポテチ＋菓子パン(栄養ないコンビ…)
　　　↓
○おにぎり or 甘くないパン＋ポテチ小袋(OK！)

────────────────

内容が完璧じゃなくていい。

「ポテチが1食まるごとを担当しない」

ってルールを敷くだけで、
だいぶマシになる。

────────────────

◆ ④ ルール2：サイズと袋ルールで
　　　物理的に止めどきを作る

────────────────

ポテチのヤバさの半分は、
「袋という単位」にある。

・大袋
　→ 「ここまでが一食」みたいに錯覚

・途中で止めると
「損した気分」になる

────────────────

これ、さっき出てきた

【ユニットバイアス】
（1単位＝ちょうどいい量って思いこむ癖）が
　
フル稼働してる。

────────────────

だから現実的には👇

・大袋より、
　小さいサイズを買う

────

・大袋買うなら、

　家に帰ってから
　小さめの器に１回分だけ出す
　（袋は見えない場所に置く）

────────────────

ここで大事なのは

「途中で止める意志」じゃなくて
「途中で止まりやすい物理仕様」にすること。

────────────────

意志は信用するな。

小さい袋 or 小さい皿を信用しろ。

────────────────

◆ ⑤ ルール3：
　　　ちょいマシスナックを混ぜて
　　　Bランク化する

────────────────

いきなり

「ポテチやめて野菜スティックにしろ」は

　無理ゲー。

────────────────

やるならこのくらいのテンション👇

【S級ジャンク → B級ジャンク】

────

×普通のポテチ大袋(マジでヤバいやつ)
　↓
○じゃがりこ、Jagabee、
　堅あげポテチ少量(OK！)

────

×油＋粉＋空気みたいなスナック(マジでヤバいやつ)
　↓
○おかき・せんべい・あられなど

　同じしょっぱい系でも、
　米ベースで噛みごたえあるやつ(OK！)

────────────────

「健康食」とまでは言えないけど、

・噛む回数が増える

・空気ばっかりじゃなく、
　まだ実体がある

・同じ塩味でも、
　少量で満足しやすい

ので、
「いくらでも吸い込める」構造は
　ちょっと弱くできる。

────────────────

※完全にポテチ断ちじゃなくていい。

ポテチの日と
Bランクジャンクの日を混ぜる

くらいでOK。

────────────────

◆ ⑥ ルール4：ポテチを「暇つぶし」から
　　　「イベントの報酬」にする

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ポテチが沼化する定番パターン👇

・なんとなくスマホ見ながら
・とりあえず袋を開けて
・気づいたら空っぽ

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これをやると、

脳が「暇＝ポテチ」

で学習する。

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なので、
ちょっとでもマシにするなら

「ポテチ＝イベント報酬」に
　役職変更。

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例：

・病院行った日のご褒美ポテチ

・用事をやり終えた日に食べるポテチ

・メンタル的に“今日生き延びただけで偉い日”に
　1袋だけ解禁

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「毎日の暇つぶし」
　じゃなく、

「どこかに到達した日のアイテム」
　になると、

・頻度が自然に減る
・なんとなくで袋を開ける回数が下がる

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鬱の人ほど、

本来なら
「今日生きた報酬」を

ちゃんと用意した方がいい側だから、

その報酬枠に
ポテチを残す発想はアリ。

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◆ ⑦ ルール5：
　　　ポテチのお供を変える
　　　（飲み物・同席メンバー問題）

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ポテチと一緒にいる
奴らによって、

ダメージがさらに跳ねる。

・ポテチ＋コーラ／エナドリ
・ポテチ＋甘いカフェオレ
・ポテチ＋菓子パン

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これはもはや

脂＋塩＋糖＋カフェインの
オールスター戦。

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ここで狙うのは

・ポテチ＋水／お茶／薄味の飲み物

・どうしても甘い飲み物をつけたいなら、
　量を小さくする／薄める

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「ポテチ×甘い炭酸」の
　コンボを減らすだけでも、

血糖クラッシュと総カロリーの
暴れ方はマシになる。

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◆ ⑧ ルール6：
　　　1日合計で「スナックタイム枠」を決める

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鬱ってると

・朝からちょいちょい
・昼もなんとなく
・夜もスマホ見ながら…

って、
1日のあちこちで
ポテチが顔出してくることがある。

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現実的な
落としどころとして、

「スナックタイムは1日1〜2回まで」

　って枠だけ決める。

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・時間帯は適当でいい

・代わりに量をちょい減らす

・どうしても増えた日は
　「まあ今日は地獄デー」として流す

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「食べない日を作れ」とは言わない。

ダラダラ一日中
ちょい食いしないだけで、

総摂取量はまあまあ違う。

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◆ ⑨ 「ポテチすら食べられない日」と
　　　「止まらない日」を分けて考える

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これも大事。

・本当に終わってて、
　ポテチすら袋を開けられない日

と

・頭はしんどいけど、
　手は無限にポテチを運んでしまう日

この2種類は、
体と脳の状態が違う。

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前者のときは、
「食べられたら何でも勝ち」なので、

ポテチ食ったとしても
「とりあえずカロリー入った」だけで合格。

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後者のときにだけ、

さっきの

・サイズを下げる
・お供を変える
・イベント報酬にする

みたいな
「調整ルール」を、

できそうな範囲で
1個だけ選んで試すくらいでいい。

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◆ ⑩ この章のまとめ：
　　 ポテチは消さなくていい、階級を落とす

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・ポテチ＆スナックは
　→ 脂＋塩＋デンプンの設計で
　　「止まらない」を前提に作られてる

・鬱のときには
　→ 安くて手軽で、
　　一瞬だけ感情をマヒさせてくれる
　　“非常口”にもなる

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だからやることは

1：ポテチ単独で1食にしない

2：大袋 → 小袋／器に取り分けるで
　 物理ストップ

3：S級ジャンクの日と
　 Bランクジャンクの日を混ぜる

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4：「暇つぶし」じゃなく
「イベント報酬」に役職変更

5：飲み物＆一緒に食べるものを
　 ちょいマシにする

6：1日のスナック枠だけ決めて、
　 枠内で好きにやる

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メンヘラサバイバル飯の
ルールはいつも同じ。

「ゼロにしろ」じゃなくて
「依存度と殺傷力を1ランク落とし続ける」

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ポテチは悪魔じゃない。

ただ、
仲良くしすぎると

人生の席替えを勝手に始めてくる
ヤバいやつだから、

Bランクの席に
座らせておくくらいがちょうどいい。 December 12, 2025

菓子パン欲しさに駄々こねてたくせに腕立て伏せも上体起こしもなにもできなかった私に背筋10回の特別処置をゆるしてくれた主催様ほんとにありがとうございました。
普通に3位でバトン渡したのに挽回してくれた爆イケ🌶もありがとう…
あんな美味しいパンはないです

#第3回虹三時運動会1206 December 12, 2025

この方のことは何も知らないから置いといて、フッ素コートに行った歯医者で菓子パン食べるのは有りなの…？ https://t.co/tUXXb2p0P8 December 12, 2025

→思いさせたくないなら菓子パン持ってフッ素コートしに行かないし、チョコアイスお菓子ばっかり食べさせようとは思わない
頑張ってる自分にご褒美ってシャネルの指輪買うより前に娘の服や靴サイズアウトしたら買う
親の笑顔が一番って都合よく言ってるだけで子供をないがしろにしてるだけじゃん https://t.co/s2RCWWg30A December 12, 2025

【ダイエットで速攻効果出るおやつ置き換え10選】

正直…
ダイエット中に「おやつ禁止」は無理です。
むしろ、ガマンして夜に暴食するほうが太ります。

だからこそ、太りやすいおやつ→太りにくいおやつへ置き換えるだけで、1ヶ月後の体型は本当に変わります。

保存して読んでください👇

① ケーキ → 大福
→脂質が1/3以下。満足感はほぼ同じ。

② チョコ菓子 → 純ココア＋バナナ
→甘さは満たせて脂質激減。食欲落ち着く。

③ クッキー → 羊羹（小分け）
→バター不使用で脂質が桁違いに低い。

④ アイス → 冷凍フルーツ
→噛む時間が増えて食欲リセット効果◎。

⑤ スナック菓子 → 茎わかめ・酢昆布
→咀嚼量UPで満腹感。脂質ほぼゼロ。

⑥ カフェラテ → 無糖カフェラテ＋シナモン
→ミルクの脂質を減らすだけで大きく変化。

⑦ 菓子パン → おにぎり＋海苔
→菓子パンの脂質が太る正体。腹持ちも良い。

⑧ プリン → ギリシャヨーグルト＋はちみつ少し
→たんぱく質が増えて食欲が安定。

⑨ ドーナツ → 干し芋
→甘さあり、食物繊維ありで腹持ち◎

⑩ ドーナツ → 素焼きナッツ 5粒
→ 脂質はあるけど良い脂。血糖値が暴れないから太りにくい。

おやつはやめるじゃなくて
選び方を変えるだけでいい。

ズボラでも、忙しくても、
今日から確実に変えられる方法です。

「続けやすい痩せ方」をもっと知りたい人はフォローお願いします😊 December 12, 2025

日曜日夜、さわやかシムラさんの応援です！

水を司る女神様が人間に転生して冒険者になるお話ですよ。菓子パンを食べながら明日から働くと決意します。 https://t.co/MijfXgLbuO December 12, 2025

✧　𝑐𝑜𝑐　『　ニトロとレモン　』　✧

𝐻𝑂ニトロ：シノ

「貴女は、俺を初めて撃ち抜いた人です」

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菓子パンと銭湯が好きな黒兎の殺人鬼🐰🖤
もう全員でパン屋さんを開きたい(通過中)😭
#つつがなく暮らせ探索者 https://t.co/S6ee4gjbqV December 12, 2025