年末の多忙なスケジュールや気温の低下の影響で、熟睡できない日や睡眠不足になることが増えてきた。そこで海外の睡眠に関するガイドラインを調べ、参考になった内容をいくつか抜粋した。 夜中に目が覚めたときについ時計を見てしまう習慣など、自分にも思い当たる点があった。

● 毎朝同じ時間に起きる／週末の「寝だめ」を避ける
就床時刻よりも「毎朝同じ時間に起きる」ことを重視。
休日の「寝だめ」は体内時計をズラし、不眠を長引かせる要因とされる。
（2016年 米国内科学会 ACP 慢性不眠ガイドライン）

● ベッドに入るのは「眠くなってから」
ベッドに入るのは、眠気を感じてからが原則。
なんとなく早く布団に入る習慣は見直し対象。
（2022年 AAFP 成人不眠症診療ガイドライン）

● 15〜20分眠れなければ一度ベッドを出る
15〜20分以上眠れなければ、いったんベッドを出て別室・椅子で静かに過ごし、再び眠気が強くなったらベッドに戻る、というルールが基本。
（AASM 2008 / 2021 ガイドライン）

● ベッドは「睡眠（と性行為）専用」の場所にする
「布団の中で悶々とする時間」を減らし、ベッド＝眠れる場所という条件付けを再構築。
ベッドでの読書・スマホ・テレビ・仕事・飲食などは避ける。ベッド＝覚醒・考え事の場所になると、不眠が固定化しやすいと考えられている。
（AASM 2008 慢性不眠ガイドライン／米国睡眠医学会 AASM 公式サイト／AASM 行動療法ガイドライン）

● 「寝酒」は治療ではなく不眠の悪化因子
「お酒で寝る」は推奨どころか悪化因子とされ、「就寝前のアルコールを避ける」ことが明記。
（CDC “About Sleep”〔2024〕）

● 夜中に時計を見ない
夜中に目が覚めたとき、時計を見ることは避けるべき行動とされる。
「もう3時だ、あと3時間しか寝られない」といった認知が不安と交感神経亢進を招き、さらに入眠困難を悪化させるため。
ささいなことだが、枕元の時計・スマホで時間を確認する習慣をやめるだけで楽になる人も少なくないとされる。
（Harvard Medical School Division of Sleep Medicine “Healthy Sleep Hygiene”〔2021〕） December 12, 2025

子育てしてて思ったこと。職場の年下の男性が「最近ほんと家庭がしんどいっす。奥さんの機嫌がずっと悪くて。子どもにもすぐ怒るし…」と言ってて。産前の私なら「大変だね」と彼を励ましていただろうけど今は全力で「きっと奥さんもすんごくツラい。おそらく睡眠不足。そしてひとり時間もないんじゃ December 12, 2025

やる気が出ない、作業効率が悪い、アイデアが浮かばない…単純に睡眠が足りていないだけかも？

【DTM考察】睡眠不足は音楽能力が低下する - SynthSonic https://t.co/9Bke3Nxoqf December 12, 2025

どんな不調も、体の深いところでは“理由”が動いています。
その中心にあるのが──『血』

血は「運搬液」ではありません。

赤血球も、ヘモグロビンも、酸素も、体のすべての営みは血から生まれます。
言い換えれば、血こそが“體の起源”

赤血球は、核もミトコンドリアも持たない特殊な細胞。
それでも私たちの体で最も多く存在し、
1日に約2,000億個が新しくつくられています。
この“再生の速度”こそが、体の生命力の源。

しかし──
この血を静かに弱らせるものが2つあります。
① 栄養不足
赤血球の材料になるのは
鉄、たんぱく質、ビタミンB群（B6・B12・葉酸）。
これらが欠けると、ヘモグロビンが作れず、
細胞は酸素不足＝エネルギー不足に陥ります。
疲れやすさ、息切れ、冷え、メンタルの揺らぎ──
その背景には「血の栄養不足」が驚くほど多い。

② 酸化（活性酸素）
もうひとつの大きな敵が 目に見えない炎症　”酸化”
酸化とは、鉄が錆びるように、体が酸素の暴走で傷つくこと。
活性酸素は本来、病原体と戦う武器。
しかし、ストレス・睡眠不足・紫外線・電磁波・加工食品・激しい運動などで過剰になると、血管内皮や細胞膜を破壊します。
赤血球は硬くなり、血はドロっと重くなる。
すると毛細血管が詰まり、血流低下 → 慢性炎症 → 不調 という悪循環へ。
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血が満ち、血が流れ、酸化が抑えられること。
これが生命力を根底から押し上げる唯一の道です。

元気が戻らないときこそ、まず『血』
血が整えば、体は自然に、そして確実に動き出します。

👇note『血が體の起源』　−人体の深層に宿る神秘の力−
https://t.co/ufBSfsRwST December 12, 2025

てかほんと女子メンバーの中に1人ぶち込まれること多いなwww
前回もそうだけど今回も和気あいあいとやるチームになりそうで楽しみ
あと何気に口れチームも気になるからこの期間睡眠不足決定だ December 12, 2025

やはり睡眠不足も無くて
薬もきちんと飲んで
タイミング良かったたら
とても良い内容の麻雀が
打てます😊🀄️
私生活も競馬と麻雀の為に…
きちんとしたい
どうしても寝不足は
天敵なりやすい December 12, 2025

今日は大寝坊をしたけれど、1週間分の睡眠不足が解消し（寝溜めはできないらしいのですが^^;）、今朝からずっとレポート書き。今週来週が山の課題のレポートなので頑張ります。火曜夜までに仕上げた2000文字の続きの残り3000文字を今日と明日には仕上げたい📃✍️。それが終わったら1番難しい課題に。 December 12, 2025

フォロワーさん、睡眠不足が常態化してる気がするからできたらもうちょっと寝てほしい… December 12, 2025

@isasakauk やること多かったり仕事遅いとどうしてもそれ以外の時間削るのも厳しいですよね
申し訳ないんですけど…多分結構強めの睡眠不足な感じがするので…心配してます
うまいこと寝れますように December 12, 2025

ストレスとか睡眠不足とかかなぁ
体調大丈夫？

でもファンとしては生配信楽しみなんだよぉ🥺
#haruharutalk December 12, 2025

じんましんの原因、もしかして、睡眠不足と最近来てるぴっちりインナーのせいか？
できてる箇所が圧迫感を感じてる箇所だから、それのストレスと今回の寝不足で出てきちゃった感じ？ December 12, 2025

こんばんは🌆

今日はお昼にメンタルクリニック🏥
に通院に行ってました☺️

やっと地元でゆっくり出来ます✨

冷静に体調面を考えたら、今何かを
決断すべき時じゃない気もします💦

かなり睡眠不足も続いてます🥲

地に足つけて、まず自信を
取り戻す事から始めようと思います🙇 December 12, 2025

「コーヒー＝疲労の先送り」と言い切るのは、カフェイン作用だけを見た一面的な評価です。
確かにカフェインはアデノシン受容体をブロックして「眠気の自覚を遅らせる」ので、その点の指摘は正しいです。

しかし、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などについては、人を対象にした試験で次のような効果が確認されています（いずれもプラセボ対照RCT・メタ解析の結果）：

軽度高血圧の人で
→ クロロゲン酸50〜140 mg/日相当で
収縮期血圧が平均5mmHg前後、拡張期で約4mmHg低下

クロロゲン酸500 mg/日前後を8〜12週
→ 体重が平均1〜2 kg減少、内臓脂肪・ウエストも有意に低下

クロロゲン酸リッチなコーヒーと一緒に糖を摂取
→ 食後血糖のピーク（AUC）が有意に低下、インスリン応答も軽度改善

つまり、コーヒーは「疲労感をごまかす飲み物」であると同時に、
血圧・体重・食後血糖といった長期の生活習慣病リスクをわずかにでも下げうる飲み物でもあります。

もちろん、

睡眠不足をカフェインで誤魔化し続けるのは危険

コーヒー単体で病気が治るわけでもない
という限界はありますが、

「コーヒーはただのごまかしで健康効果はゼロ」という断定は、
少なくとも現在のエビデンスとは整合していません。

正確なのは、

❌ 魔法の健康食品でもない

❌ ただのごまかしでもない

✅ 睡眠・食事・運動をきちんとした上で、1〜3杯/日の無糖コーヒーを習慣にすると、
血圧・体重・食後血糖に小さなプラス効果が上乗せされうる

という評価だと思います。 December 12, 2025

今日笑えるくらい
早起きだったんだね
何時だったんだろ？
でも笑いはしないんだね🤭

朝ごはんあんまり食べないって
聞いた気がしてたけど
ちゃんと食べてて偉い👏
おにぎり美味しそう
食べたくなってきた

睡眠不足はよくないから
今日は早めに寝てね

#ながせのつぶやき
#永瀬廉 December 12, 2025

帰国してから、なんぼ寝ても眠いくらい寝れる💤
インドではほんとにずっと睡眠不足だった気がする！
私ほんとよく息子連れて行ったなって後からじわじわ思う。息子もよく耐えた。
インド行けたらもうどこにでも行ける🤣 December 12, 2025

退勤＆本垢で告知しました❕

12月は告知が沢山できそうで何より…。

最近睡眠不足と仕事の多忙が重なって
更にSNSでの精神的な苦痛もあったから
マジで死にかけていたけど、

こうやって自分の努力が可視化されて
皆さんにご覧頂けるようになるのが
凄く嬉しくて元気出せてます、感謝〜😭 December 12, 2025

今日の本📕
眠れないから抱いてくれ！

初めましての先生でした！
引っ越した先の部屋で、謎にエロい夢を見て不眠になってしまう主人公、
睡眠不足で脳がやられちゃったのか、「現実にしてしまえばもう夢を見なくなるはず！」からの関係微妙な同僚に「夢と同じことしてくれ！」…って😂
⤵︎ https://t.co/Niapf7jxsX December 12, 2025

最近オタク極めすぎて睡眠不足のせいか胃の調子が悪いので（駄目なBBAです…）、今日は生姜と鶏肉入り中華粥にしました。大根も入れて、食べるときに小ネギいっぱい入れたらめっちゃ美味しかった…😋幸せ…😆💕 December 12, 2025

その睡眠不足､､､不眠症の薬で大丈夫ですか⁇

日中の眠気がひどい方は単に不眠症なのではなく、実は睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの場合があります。
いびきなど該当する症状のある方は内科（呼吸器内科）や耳鼻咽喉科を受診することをお勧めします。 December 12, 2025

ないのかな？お子さん何歳だっけ？」すると「今2歳です」と。やはり産後2年くらいまではほんとに夫婦で乗り越える時期だなと。ホルモンバランスの乱れや睡眠不足やはじめての子育てに対してのストレスとか。色々がほんとに重なる時期だなと。我が家は5歳なのでやっと落ち着いてきたが彼の家族が December 12, 2025