年末の多忙なスケジュールや気温の低下の影響で、熟睡できない日や睡眠不足になることが増えてきた。そこで海外の睡眠に関するガイドラインを調べ、参考になった内容をいくつか抜粋した。 夜中に目が覚めたときについ時計を見てしまう習慣など、自分にも思い当たる点があった。

● 毎朝同じ時間に起きる／週末の「寝だめ」を避ける
就床時刻よりも「毎朝同じ時間に起きる」ことを重視。
休日の「寝だめ」は体内時計をズラし、不眠を長引かせる要因とされる。
（2016年 米国内科学会 ACP 慢性不眠ガイドライン）

● ベッドに入るのは「眠くなってから」
ベッドに入るのは、眠気を感じてからが原則。
なんとなく早く布団に入る習慣は見直し対象。
（2022年 AAFP 成人不眠症診療ガイドライン）

● 15〜20分眠れなければ一度ベッドを出る
15〜20分以上眠れなければ、いったんベッドを出て別室・椅子で静かに過ごし、再び眠気が強くなったらベッドに戻る、というルールが基本。
（AASM 2008 / 2021 ガイドライン）

● ベッドは「睡眠（と性行為）専用」の場所にする
「布団の中で悶々とする時間」を減らし、ベッド＝眠れる場所という条件付けを再構築。
ベッドでの読書・スマホ・テレビ・仕事・飲食などは避ける。ベッド＝覚醒・考え事の場所になると、不眠が固定化しやすいと考えられている。
（AASM 2008 慢性不眠ガイドライン／米国睡眠医学会 AASM 公式サイト／AASM 行動療法ガイドライン）

● 「寝酒」は治療ではなく不眠の悪化因子
「お酒で寝る」は推奨どころか悪化因子とされ、「就寝前のアルコールを避ける」ことが明記。
（CDC “About Sleep”〔2024〕）

● 夜中に時計を見ない
夜中に目が覚めたとき、時計を見ることは避けるべき行動とされる。
「もう3時だ、あと3時間しか寝られない」といった認知が不安と交感神経亢進を招き、さらに入眠困難を悪化させるため。
ささいなことだが、枕元の時計・スマホで時間を確認する習慣をやめるだけで楽になる人も少なくないとされる。
（Harvard Medical School Division of Sleep Medicine “Healthy Sleep Hygiene”〔2021〕） December 12, 2025

寝落ちによって人生の時間が削られ、睡眠時間にはカウントされず、休日の予定は崩れ、平日は常に寝不足
とか考えて眠れずこんな時間になるこどしばしば
不眠症だったともだちにはいくら説明してと羨ましいと言われた
毎日どう生きていいか分からなすぎ December 12, 2025

不眠症すぎて寝られなすぎて草
体調悪いから休みてえ December 12, 2025

私の両親は元々海外駐在してただけあって海外が好きで、上の子が生まれるまで（コロナ禍）は毎年秋に遊びに来てた。コロナが落ち着いて一度遊びに来たけど、その時父はすでに70超え、恐らく時差ボケの影響で倭国に戻ってから数ヶ月不眠症になってしまったらしくまた来てねと軽く言えなくなった。続 December 12, 2025

まだ見てないけど、ナムさんまたちょっと眠れないのか…
不眠症とか病気はその人だけのもので、勝手にあれこれ考えたり、心配したりしても仕方ないとは思っているけど、家族が一時期そうだったのを見ていたりして、その大変さは少しは分かる気がするから。
少しでも負担が和らぎますようにと願うぐらい December 12, 2025

あまりにも不眠症過ぎて今日もオール参戦になりそうだよー（ ; ; ）去年くらいから3時間以上寝てからライブ行くこと2daysの2日目くらいしかないかも　でも睡眠って坂田さんと会うことで補える説ある December 12, 2025