引用元のポストの通り、ASDのある成人の「他人の気持ちがわからない」は、
“共感性の欠如”というより、自分の感情に気づき、ラベルを貼る力（感情ラベリング＋内受容感覚）の難しさから始まる場合がある、という研究が増えています (Kinnaird et al., 2019; Mazefsky et al., 2013)。

ASD当事者では、アレキシサイミア（自分の感情がわかりにくい状態）の頻度が高く、
これは抑うつ・不安・自殺リスクとも結びつくことが報告されています (Kinnaird et al., 2019)。

一方で、感情への気づきやラベリング、感情調整スキルをトレーニングするCBT／マインドフルネス系プログラムが、青年〜成人ASDの感情調整の改善に役立ちうることを示す研究も蓄積されつつあります (Conner et al., 2019; Zaharia et al., 2021)。

日常で試せる形：「感情日誌 × Feelings Wheel」

その「日常でできる、ごくシンプルな形」の一つが、感情日誌 × Feelings Wheel（感情ホイール）です。

倭国語版Feelings Wheel（無料ダウンロード可）はここから：
https://t.co/FDyKvl5bhh

やり方（1回3〜5分、できる日だけ）
1.今日の出来事を1つだけ書く
　例）「同僚と話して緊張した」「電車が混んでぐったりした」。

2.そのときの身体の反応を書く
　例）「胸がドキドキ」「肩がこわばる」「お腹が重い」。
　──感情はまず身体の変化として現れることが多いので、ここが手がかりになります。

3.Feelings Wheelを見て“いちばん近い感情語”を1〜3個選ぶ
　中心の基本感情（喜び・怒り・不安・悲しみなど）から外側へたどって、
　「これが一番しっくりくるかも」という言葉を選び、
　強さ（0〜10）や「混ざり具合」も一言メモしておく。

目的は、気分を良くすることではなく、
「自分の中の感情に静かにピントを合わせる時間」を持つことです。

fMRI研究では、感情に言葉のラベルを貼るだけで（affect labeling）、
扁桃体の反応が下がり、右前頭前野がより働きやすくなる＝
「言葉にすること自体」が感情調整として機能しうることも示されています (Lieberman et al., 2007)。

Feelings Wheelの位置づけ
Feelings WheelはASD専用ツールではありませんが、
•心理療法やスクールカウンセリング、SEL(Social Emotional Learning)プログラムなどの臨床・教育現場で「感情をことばにする」ための視覚ツールとして広く用いられており、

•ASDやADHDを含むニューロダイバージェント当事者への支援でも、
「自分の感情を知る第一歩」を助ける実践ツールの候補の一つと考えられています。

アメリカの公立小学校では添付の写真のようにSELの授業の中で使用されています。

エビデンスとしては、
•「感情への気づき・ラベリング・調整」に焦点を当てたプログラムが有望であること
•「ラベルを貼ること」そのものが感情調整として働きうること

を示す研究が支えている、という整理が現時点では妥当だと思います。 November 11, 2025

心を鍛えるとは？

私は研修講師として、初対面のビジネスパーソンに色々と学びを届ける仕事をしているため、心理学についても研究をしています。

心を鍛える、について書いてみました。

ときどき目にする「心を鍛える」という表現。
筋トレみたいなイメージで。
これ、なんとなく納得しますが、とても難しいことです。

なぜなら筋肉と異なり、心は構造が複雑で測定しづらい。そして、因果関係が不安定なため、「鍛え方」が決まらないのです。

筋肉は「構造・負荷・回復」の仕組みが物理法則で説明できます。

筋肉トレーニングは、

・物理的構造（筋線維、腱、骨格）
・生理的法則（過負荷原則、回復）
・計測できるアウトプット（筋力・筋量）

が明確です。

つまり「〇kgのベンチプレスを〇回上げれば〇日後に筋力が〇%上がる」という因果関係があり、ある程度、再現性が高い分野です。

このため、筋肉トレーニングの方法は国や人を問わず、かなり標準化されています。

しかし、心は「何を鍛えるのか」の定義すら統一されていません。
「心」と言っても意味が広すぎる。

例えば心に関するキーワードでいうと、

・レジリエンス（耐えて回復するしなやかさ）
・自制心
・忍耐力
・感情制御
・セルフエフィカシー（できそう感）
・安心感の確保
・気分の安定
・動機の明確化
・自己肯定感

上記は部分的にはそれぞれ関連もありますが、鍛える目的が何か、について決まっていません。
よって、筋トレのように「鍛える方向性が決まっていない」状態。

もちろん、上記から一つ決めてその方向性に鍛える、はあり得る考え方です。
ということは、漠然と「心を鍛える」は成立しないということでしょう。

ただ方向性を決めたとしても、心の構造に関しては現代科学でも未解明な部分が多数残っています。
そして、心は外部要因の影響が大きすぎて、トレーニング効果の再現性が低いです。

筋肉は環境に左右されにくいですが、「心」には以下などが強く影響します。

・家庭環境
・過去のトラウマ
・人間関係
・経済的な状況
・文化や価値観

同じ「レジリエンスのトレーニング」を受けても、効果が出る人と出ない人がいる。これは心理学でも実証されており、筋トレに比べて再現性が極端に低いのが現実です。

なぜ再現性が低いのかというと、心の変化には複数の要因が絡むため、効果的な方法を標準化できないからです。

また、心は「測定が難しい」ため、改善の検討手順が作りづらいです。

筋肉は関連する指標を色々と測れます。

・体脂肪率
・最大筋力
・筋肥大の量
・運動時の心拍数

など。

一方で「心の強さ」は、

・自己報告アンケート
・本人の行動ログ
・周囲の人の判断

など、外部に現れる間接的な情報だけです。
心は体の内側にあるものなのに、その測定は外部の結果。

しかも自己申告や周囲の評価は主観が大きく、評価者の気分や価値観が強く影響する。
このため、トレーニングのPDCAが回しづらく標準化が難しいのです。

ということは、個人毎の最適化が必要で、万人共通の「型」が作れない。

実は心を鍛える、つまりトレーニングは、人によっては逆効果にもなります。

・レジリエンス訓練 　→ 　一部の人は不安増大
・自己肯定感向上プログラム 　→ 　一部の人は低下
・マインドフルネス瞑想　 →　トラウマ想起で悪化するケースあり

筋トレでは逆効果が起きるケースは極めて少ない。
つまり、心は「個別化の重要度」が高すぎて、「標準化」が困難。

まとめると、心の鍛え方が確立しないのは、次の5点が理由です。

・心は構造があいまい
・心の状態測定が難しい
・心の変化は因果関係が不明瞭
・心に対して環境要因が非常に大きい
・心を「鍛える」ときの逆効果リスクが高い

よって、「心を鍛える」という表現ではなく、自分が解消したい心の問題と向き合う、という表現のほうが適切です。

もし何かしら心を強くしたいと思う場合は、まず「自分が避けたい状況や気持ち」を明確にします。

そして、

・なぜそういう状況や気持ちになるのか？
・どうしたら、それを解消、緩和できるのか？

という自分の個別具体的な事象に、コツコツと向き合うことが重要です。
そうすることで、有効度の高い方法に出会うこともできます。

そしてさらに、「本当はこういう気持ちになりたいのだけど、どうしたらよいか？」といった問いも持てると、なおよいでしょう。

完ぺきな手段はない、という前提で有効度の高そうな方法を、無理のない範囲で試してみる。一般的な正解はないが自分に合った方法はある、という意味です。

最後に。
「心を鍛える」ことは難しいと書きましたが、心について学んだり、心の変化を受け止める方法を学ぶことにより、結果として「心が強くなる」ことがあります。自分の心は自分のもの、として大切に扱ってみてください。 November 11, 2025

益田裕介が鬱の時に良かったもの

マインドフルネス
寄り添い手帳
AIセルフケア
対話

皆に勧めているものと同じです

食べたいものを出す、料理人と同じですね November 11, 2025

@hiroooo1122 ポーランドのアウシュビッツ・ビルケナウ強制収容所でガイドから聞いた話ですが、ホロコーストから生還した精神科医フランクル(代表作:夜と霧)によると、最も生命力の強かったのは過去を振り返らない人、未来を懸念しない人(今でいうマインドフルネスですね)とのこと。根底にある共通点を感じました。 November 11, 2025

心を鍛えるとは？

私は研修講師として、初対面のビジネスパーソンに色々と学びを届ける仕事をしているため、心理学についても研究をしています。

ときどき目にする「心を鍛える」という表現。
筋トレみたいなイメージで。
これ、なんとなく納得しますが、とても難しいことです。

なぜなら筋肉と異なり、心は構造が複雑で測定しづらい。そして、因果関係が不安定なため、「鍛え方」が決まらないのです。

筋肉は「構造・負荷・回復」の仕組みが物理法則で説明できます。

筋肉トレーニングは、

・物理的構造（筋線維、腱、骨格）
・生理的法則（過負荷原則、回復）
・計測できるアウトプット（筋力・筋量）

が明確です。

つまり「〇kgのベンチプレスを〇回上げれば〇日後に筋力が〇%上がる」という因果関係があり、ある程度、再現性が高い分野です。

このため、筋肉トレーニングの方法は国や人を問わず、かなり標準化されています。

しかし、心は「何を鍛えるのか」の定義すら統一されていません。
「心」と言っても意味が広すぎる。

例えば心に関するキーワードでいうと、

・レジリエンス（耐えて回復するしなやかさ）
・自制心
・忍耐力
・感情制御
・セルフエフィカシー（できそう感）
・安心感の確保
・気分の安定
・動機の明確化
・自己肯定感

上記は部分的にはそれぞれ関連もありますが、鍛える目的が何か、について決まっていません。
よって、筋トレのように「鍛える方向性が決まっていない」状態。

もちろん、上記から一つ決めてその方向性に鍛える、はあり得る考え方です。
ということは、漠然と「心を鍛える」は成立しないということでしょう。

ただ方向性を決めたとしても、心の構造に関しては現代科学でも未解明な部分が多数残っています。
そして、心は外部要因の影響が大きすぎて、トレーニング効果の再現性が低いです。

筋肉は環境に左右されにくいですが、「心」には以下などが強く影響します。

・家庭環境
・過去のトラウマ
・人間関係
・経済的な状況
・文化や価値観

同じ「レジリエンスのトレーニング」を受けても、効果が出る人と出ない人がいる。これは心理学でも実証されており、筋トレに比べて再現性が極端に低いのが現実です。

なぜ再現性が低いのかというと、心の変化には複数の要因が絡むため、効果的な方法を標準化できないからです。

また、心は「測定が難しい」ため、改善の検討手順が作りづらいです。

筋肉は関連する指標を色々と測れます。

・体脂肪率
・最大筋力
・筋肥大の量
・運動時の心拍数

など。

一方で「心の強さ」は、

・自己報告アンケート
・本人の行動ログ
・周囲の人の判断

など、外部に現れる間接的な情報だけです。
心は体の内側にあるものなのに、その測定は外部の結果。

しかも自己申告や周囲の評価は主観が大きく、評価者の気分や価値観が強く影響する。
このため、トレーニングのPDCAが回しづらく標準化が難しいのです。

ということは、個人毎の最適化が必要で、万人共通の「型」が作れない。

実は心を鍛える、つまりトレーニングは、人によっては逆効果にもなります。

・レジリエンス訓練 　→ 　一部の人は不安増大
・自己肯定感向上プログラム 　→ 　一部の人は低下
・マインドフルネス瞑想　 →　トラウマ想起で悪化するケースあり

筋トレでは逆効果が起きるケースは極めて少ない。
つまり、心は「個別化の重要度」が高すぎて、「標準化」が困難。

まとめると、心の鍛え方が確立しないのは、次の5点が理由です。

・心は構造があいまい
・心の状態測定が難しい
・心の変化は因果関係が不明瞭
・心に対して環境要因が非常に大きい
・心を「鍛える」ときの逆効果リスクが高い

よって、「心を鍛える」という表現ではなく、自分が解消したい心の問題と向き合う、という表現のほうが適切です。

もし何かしら心を強くしたいと思う場合は、まず「自分が避けたい状況や気持ち」を明確にします。

そして、

・なぜそういう状況や気持ちになるのか？
・どうしたら、それを解消、緩和できるのか？

という自分の個別具体的な事象に、コツコツと向き合うことが重要です。
そうすることで、有効度の高い方法に出会うこともできます。

そしてさらに、「本当はこういう気持ちになりたいのだけど、どうしたらよいか？」といった問いも持てると、なおよいでしょう。

完ぺきな手段はない、という前提で有効度の高そうな方法を、無理のない範囲で試してみる。一般的な正解はないが自分に合った方法はある、という意味です。

最後に。
「心を鍛える」ことは難しいと書きましたが、心について学んだり、心の変化を受け止める方法を学ぶことにより、結果として「心が強くなる」ことがあります。自分の心は自分のもの、として大切に扱ってみてください。 November 11, 2025

心を鍛えるとは？

私は研修講師として、初対面のビジネスパーソンに色々と学びを届ける仕事をしているため、心理学についても研究をしています。

ときどき目にする「心を鍛える」という表現。
筋トレみたいなイメージで。
これ、なんとなく納得しますが、とても難しいことです。

なぜなら筋肉と異なり、心は構造が複雑で測定しづらい。そして、因果関係が不安定なため、「鍛え方」が決まらないのです。

筋肉は「構造・負荷・回復」の仕組みが物理法則で説明できます。

筋肉トレーニングは、

・物理的構造（筋線維、腱、骨格）
・生理的法則（過負荷原則、回復）
・計測できるアウトプット（筋力・筋量）

が明確です。

つまり「〇kgのベンチプレスを〇回上げれば〇日後に筋力が〇%上がる」という因果関係があり、ある程度、再現性が高い分野です。

このため、筋肉トレーニングの方法は国や人を問わず、かなり標準化されています。

しかし、心は「何を鍛えるのか」の定義すら統一されていません。
「心」と言っても意味が広すぎる。

例えば心に関するキーワードでいうと、

・レジリエンス（耐えて回復するしなやかさ）
・自制心
・忍耐力
・感情制御
・セルフエフィカシー（できそう感）
・安心感の確保
・気分の安定
・動機の明確化
・自己肯定感

上記は部分的にはそれぞれ関連もありますが、鍛える目的が何か、について決まっていません。
よって、筋トレのように「鍛える方向性が決まっていない」状態。

もちろん、上記から一つ決めてその方向性に鍛える、はあり得る考え方です。
ということは、漠然と「心を鍛える」は成立しないということでしょう。

ただ方向性を決めたとしても、心の構造に関しては現代科学でも未解明な部分が多数残っています。
そして、心は外部要因の影響が大きすぎて、トレーニング効果の再現性が低いです。

筋肉は環境に左右されにくいですが、「心」には以下などが強く影響します。

・家庭環境
・過去のトラウマ
・人間関係
・経済的な状況
・文化や価値観

同じ「レジリエンスのトレーニング」を受けても、効果が出る人と出ない人がいる。これは心理学でも実証されており、筋トレに比べて再現性が極端に低いのが現実です。

なぜ再現性が低いのかというと、心の変化には複数の要因が絡むため、効果的な方法を標準化できないからです。

また、心は「測定が難しい」ため、改善の検討手順が作りづらいです。

筋肉は関連する指標を色々と測れます。

・体脂肪率
・最大筋力
・筋肥大の量
・運動時の心拍数

など。

一方で「心の強さ」は、

・自己報告アンケート
・本人の行動ログ
・周囲の人の判断

など、外部に現れる間接的な情報だけです。
心は体の内側にあるものなのに、その測定は外部の結果。

しかも自己申告や周囲の評価は主観が大きく、評価者の気分や価値観が強く影響する。
このため、トレーニングのPDCAが回しづらく標準化が難しいのです。

ということは、個人毎の最適化が必要で、万人共通の「型」が作れない。

実は心を鍛える、つまりトレーニングは、人によっては逆効果にもなります。

・レジリエンス訓練 　→ 　一部の人は不安増大
・自己肯定感向上プログラム 　→ 　一部の人は低下
・マインドフルネス瞑想　 →　トラウマ想起で悪化するケースあり

筋トレでは逆効果が起きるケースは極めて少ない。
つまり、心は「個別化の重要度」が高すぎて、「標準化」が困難。

まとめると、心の鍛え方が確立しないのは、次の5点が理由です。

・心は構造があいまい
・心の状態測定が難しい
・心の変化は因果関係が不明瞭
・心に対して環境要因が非常に大きい
・心を「鍛える」ときの逆効果リスクが高い

よって、「心を鍛える」という表現ではなく、自分が解消したい心の問題と向き合う、という表現のほうが適切です。

もし何かしら心を強くしたいと思う場合は、まず「自分が避けたい状況や気持ち」を明確にします。

そして、

・なぜそういう状況や気持ちになるのか？
・どうしたら、それを解消、緩和できるのか？

という自分の個別具体的な事象に、コツコツと向き合うことが重要です。
そうすることで、有効度の高い方法に出会うこともできます。

そしてさらに、「本当はこういう気持ちになりたいのだけど、どうしたらよいか？」といった問いも持てると、なおよいでしょう。

完ぺきな手段はない、という前提で有効度の高そうな方法を、無理のない範囲で試してみる。一般的な正解はないが自分に合った方法はある、という意味です。

最後に。
「心を鍛える」ことは難しいと書きましたが、心について学んだり、心の変化を受け止める方法を学ぶことにより、結果として「心が強くなる」ことがあります。自分の心は自分のもの、として大切に扱ってみてください。 November 11, 2025