寒いときはウインターブルー（冬季うつ）になる人が増えるようです。

・とにかくだるくて眠い
・やる気が全く出ない
・暗いことをついつい考えしまう
・嫌な記憶が浮かんでくる
・妙にさみしくなる
・おかしやラーメンが恋しい

わりと多くの人が経験することらしく、仕方のないことのようです。寒いときは頑張るのをほどほどにして、日光浴と肉を食べて乗り切りましょう。 December 12, 2025

⚠️ビタミンD量の計算方法⚠️

✅インフルエンザ予防
✅花粉症予防
✅冬季うつ予防

にこの時期注目される、免疫ビタミン・ビタミンD。

様々な人が「良い」と発信している。
ただ、ビタミンDは特殊で単位が2種類あり、迷う人も多い。

倭国では多くが重さのμg（マイクログラム）で表示されているが

中にはIU（国際単位）で書いてあることもある。

もし迷ったら、添付図にあるように
40IU ＝ 1μgで同じ意味になる。

もしIU表示の方を見かけたら

400IU = 10μg
1000IU = 25μg
2000IU = 50μg

と見直してみてください。

なお、免疫や遺伝子の働きの正常化には

健康な成人の場合
1日25〜50μg程度摂るのがオススメかつ安全とされる範囲。

IUで言えば、1000IU〜2000IU。

ちなみに国の定める安全な上限量は1日100μg（4000IU）。

もちろん個人差はあり、これ以上を摂っても悪影響がない人もいるが、そうでない人もいる可能性はあるので、私の立場からは50μg/日までが推奨。

上限量以上を摂る場合には医師や専門家の指導のもとであれば、と考えます。

不確実なネット情報をもとに、自己判断で大量のビタミンDを飲むのは推奨できません。 December 12, 2025

ビタミンDを摂ってるのに「効果を感じられない」とか「血中濃度がなかなか上がらない」という人は、今までの経験上ほぼみんな「胆汁不足」か「マグネシウム不足」。脂っこいものが苦手な人は胆汁不足の可能性大なので、MCTオイル入りの液体ビタミンDが吸収効率が良くておすすめ。冬季うつになりやすい人などは試す価値ありです。 December 12, 2025

『みんなの休んでいいんだよ大臣になりたい』

仕事を休むのがこわい、自分の席が埋まってしまいそうでこわい、忘れられてしまいそうでこわい。

でも休むことって、全然ダメなことじゃない。
どっちが上とか下とかないんだから。

本書は 、NHK 夜ドラ の脚本を手掛けた著者がうつと診断され、 毎年 冬季うつ を繰り返すようになったときの心持ちについて綴った体験 エッセイ。

頑張るのが正義だと思ってた。
頑張れない自分を責めていた。

でも、明確な理由なんてなくって、どうにもならないこともあるんだということに、このエッセイを読んで改めて気がついた。

忙しさに疲れちゃったとき、理不尽なことがあったとき、ぼーっとしたいとき、ベッドに横になりながら読みたい本。
著者の優しさに包まれてホッとできる。 December 12, 2025

⚠️今、ビタミンDは東京では作れない⚠️

ビタミンDは日光を浴びれば作れる。

よく聞くこれは間違いではないが
「必要量を十分に」
作れる人は倭国にはほとんどいない。

近年出た研究によると、なんと倭国人の約98%がビタミンD不足となっている。

現実として日光から十分量のビタミンDを作れていない理由は

✅年齢
✅体脂肪率
✅過度なUVケア
✅日照条件
✅室内生活
✅肌の露出面積

など様々な要因があるが

実は
✅『季節』
✅『緯度』
も大きく関係している。

冬に近づけば近づくだけ、北に行けば行くだけ紫外線が弱く、ビタミンDを作りにくくなり、うつやビタミンDに関する病気が増える傾向もある。

特に北緯35度以上北の地域は、11月〜3月の間は、現実として満足な量を作るのはほぼ不可能と言われている。

北緯35度。
倭国で言えば大阪はギリギリ、東京はアウト。

インフルエンザや花粉症が冬〜春先にかけて流行る原因の１つは、日照不足→ビタミンD不足→免疫バランスが崩れることにあるとされる。

冬にメンタルが不安定になる「冬季うつ」の原因でもある。

特に12月の今は35度よりも南の地域でもかなり作る量が減ってしまうので、魚かサプリでしっかり補給されるのをオススメする。

ビタミンDの国が定める摂取目標は、骨に良いことを基準にしたものであり、9μg/日。

しかしこの量はあくまで骨基準なので、健康全般に関しては全く足りず、免疫や遺伝子の働きの正常化に良い結果を求める場合には25μg/日は欲しいところ。

この考え方からいうと、ビタミンDが豊富とよくイメージされている干し椎茸では現実問題食べて補うのは難しい。

緯度の高い国ではビタミンDサプリを推奨されているところも多い。

またビタミンDが豊富なタイプの魚が有名な地域も多い。

ビタミンDは万能ビタミン・長寿ビタミン。
ぜひ意識して摂るようにしてみてほしい。 December 12, 2025

for happy life
《保存版》

寒くなると
集中力が低下する‼️

原因は
◯体温低下で脳の
活動鈍化が起こり
集中力が低下する

◯日照時間が短くなると
セロトニンホルモンの
分泌が減少し
集中力低下や無気力になる

◯寒暖差で自律神経が乱れ
寒暖差疲労が増加し
集中力が低下する

◯冷えで代謝の低下や
血流が悪くなると
老廃物が蓄積して
脳が疲れ
集中力が低下する

◯夜に手足が冷たいと
眠るための体温放熱が
上手くいかず
体温が下がり難くなり
眠りの質が悪くなることで
日中に
眠気を感じたり
集中力が低下する
(ただし手足が冷え性の場合で
寝るときな
手袋を着けるのはNGです
手は体温を放熱し
睡眠時の体温を
調整しているので
手袋を着けると
その働きを阻害し
睡眠の質が悪くなります)

などの原因があります

対策
◯日光を浴びる
◯風呂に浸かって体を温める
◯ウォーキングなどの
適度な運動をする
ただし激しい運動は逆効果です
◯部屋の温度は
18〜25℃に設定します
ただし暖房のし過ぎは
逆効果です
◯毎日同じ時間に
寝起きして
自律神経の乱れを防ぐ
◯セロトニンの元になる
魚や大豆製品を意識的に摂る

集中力低下や無気力の状態が
続く場合は
冬季うつの可能性もあります
ので
医師に相談しましょう
#daikokusan December 12, 2025

沢山寝て元気が出たので、今日も残り少ないですが絵を描きたいです。
…寝るの楽しいけれど、冬季うつには気を付けたいですね_(:3 」∠)_ https://t.co/FU4XVI1S7N December 12, 2025

山田由梨『ぜんぜんダメで、　パーフェクトな　わたしたち』（KADOKAWA）。

冬季うつに関する本は意外なくらい少ないため、そのあたりの雑感について、当事者の私は共感しながら読んだ。頭木弘樹さんのカフカ紹介の仕事は、広く浸透しているんだなあ、と思った。 https://t.co/wTxSxzHAI3 December 12, 2025

どなたか忘れてしまったけど、肝油のポスト見て去年から息子と毎日飲んでるんだけど、毎年冬季うつ？！ってくらい寒くなると気分落ち込んでたのが嘘みたいになくなって、肝油のおかげ？！って勝手に思っている😌✨️ https://t.co/Pzj3pfDY6E December 12, 2025

秋から冬にかけて気分が沈み、春から夏にかけて元気になる……
それは【冬季うつ】かもしれません。

-------冬季うつの症状-------

一般的なうつ病の
「抑うつ気分」 「興味・喜びの喪失」 「集中力の低下」「無価値感や罪悪感」「希死念慮」

などといった症状に加え、

❶過眠：いくら寝ても眠い、朝起きられない
❷過食：炭水化物や甘いものが止まらない
❸体重増加：食欲増進に伴う変化
❹強い倦怠感：体が鉛のように重く感じる
❺社会的引きこもり：人に会うのが億劫になる

といった、「食べすぎ・寝すぎ」が目立つのが特徴。

-------原因-------

冬季うつは、特に【北欧などの高緯度地域】で発症率が高いことが知られており、日照時間の短さが強く関連しています。

主な要因は、

❶セロトニン低下：日光不足で「幸福ホルモン」が減少し、気分が沈む。
❷メラトニン乱れ：眠気ホルモンの分泌リズムが狂い、日中も眠い。
❸体内時計のズレ：日照時間の変化に体が適応できず「時差ぼけ」状態に。

-------対策-------

①光療法：最も有効な治療法。2,500～10,000ルクスの高照度光を発する専用の治療器を、毎朝30分～1時間程度使用。体内時計をリセットし、セロトニン活性を回復させます。

②朝日を浴びる：起床後すぐ日光を浴びて体内時計を調整。セロトニン分泌を促します。

③運動：有酸素運動がセロトニンなどの「幸せホルモン」を増やし、抗うつ効果を発揮。

④ビタミンD：日光不足で不足しがち。サプリなどで補給することで、気分の安定に関与する可能性が示唆されています。（※医師に相談を）

-------最後に-------

今、つらい時期を過ごしているかもしれませんが、それはあなたの心の弱さや怠けではなく、日光不足という理由がある不調です。

必ず春は来ます。

自分を責めず、今はどうか温かくしてお過ごしくださいね。 December 12, 2025

二宮くんの小芝居の時のべらぼうに声がいいの、本当に好きです
そして冬季うつに対して自然な受け止め方のやさしさ、好きです

#ベイスト December 12, 2025

おはようございます、ITスクール藤沢です。

冬季うつ対策では、日光浴やウォーキング、規則正しい生活が大切になってきますが、好きなことをしてストレス軽減をしたり、家族や友人に気持ちを共有することも予防になるみたいですね🌱

明るく元気な自分を維持していきましょう🕺🏻

#藤沢
#就労移行 https://t.co/fxfjzzhDdJ December 12, 2025

※特別企画：プレゼント交換会（自由参加）
おもしろかった本やZINEを交換しましょう。中身が見えないように包んで持ってきてください。

参加企画：
テーマ「越冬2025-26」
今年の冬至は22日！ 冬の好きなところ嫌いなところ、冬の思い出や冬季うつ対策、プレゼント交換会用のZINEの紹介など→ December 12, 2025

「うつ」とか「冬季うつ」とか
自分には関係ないわって思ってるけど実はしんどくてってヒト
結構多いと思うねんな。
　
そして
しんどい時ってダメな時の自分にさらにダメ出ししがちやん…

もういいねん。
それ、せんでも。
ダメなままでもいいねん。
それでも出来ることはあるねん。 https://t.co/FMqbB6YRwW December 12, 2025

「何者」コレクションが
一冊増えました📚🥲💓

✅ぜんぜんダメで、パーフェクトなわたしたち
著者：山田由梨

【何者かにならなくても、もう私だった】

著者の由梨さんは、冬になると症状が出る「冬季うつ」を抱えている。
そのつらい時期とも向き合い、
調子のいい夏の時期とを毎年繰り返し、
日常の出来事や思考を書いたエッセイ。

一見ゆるい感じなんだけど、
由梨さんの中にある「宇宙」を感じた。
ごはんを食べておいしかった、幸せ。
猫が元気でいてくれる、幸せ。

その「幸せ」の一言の中で
たくさんのことを考え、感じている方なんだなぁと。

《私が特にグッときた文の抜書き》

・失敗したことをなかったことにしようとすればするほど、その失敗は際立って胸の中にわだかまりを残す。

・わたしは、個としてのびのびやっていきたい。そして周りの人もなるべくのびのびさせられる人でありたい。

《クスッと笑ったところ》

・自動車学校の仮免許試験の話
(試験管、係員、会場のカオスぶりや、「帰りたい…」となる気持ち、めっちゃわかる笑。でも最後までやり切ってえらかったですよ！！合格おめでとう！！)

《涙が出ました…》

・山元町でのこと
(宮城県。東倭国大震災の時、当時大学生だった由梨さんがボランティアに行った話)

《最後に》

・「自分を大好きで、愛しんで、生きていけたらいいよね。」

一年の半分くらい、調子が悪くて何もできない、休んでばかり、
免許の更新も忘れて取り直し、
期待して頼んだ川魚の料理はおいしくなくてチョイスが失敗、

ぜんぜんダメだけど。

由梨さんには
たくさんのお友だちや劇団の仲間がいて、
その関係性や会話がとても素敵だなと思ったし、

ダメな自分のことも愛せる。
人に対しても広い心で付き合える。
小さな幸せを深く深く、感じられる。

そんな自分は「パーフェクト」と言っていいよね。うん、そうだそうだ！！

ダメでも全然、いいんだよ。
それが私、それも私。
なんだか肩の力がフッと抜けて整いました。 December 12, 2025

おはじげ！
風船飛ばないけど生まれた日でございます！
しかし若干冬季うつ気味か自律神経やっちまって体調絶不調😭
一睡もできなかったのでお仕事どうしようかしらん💦
今日も配信はできなそうです・・・🥲
皆さん今日も良い一日を✨️ https://t.co/ddmUc5xLv2 December 12, 2025

日照時間短くなってきたから日光浴でビタミンDあまり作られなくなって秋冬は冬季うつの可能性高くなるし、免疫力も落ちがちだし日光もあまり浴びないとかきのこもあまり食べない人は全員ビタミンD摂取してください！！元気保てます！！お願いビタミンDを摂ってー！ https://t.co/U3jS4mj2M1 December 12, 2025

ぜんぜんダメでパーフェクトなわたしたち
私と同い年の脚本家による初のエッセイ。
29歳でうつを経験し、
30歳から毎年冬季うつと歩む著者。
私も精神疾患を持っているので、
元気が出ない時期、やむを得ず休まなければいけない時期に、
そっともう一度読みたい一冊。
※ご恵贈いただきました https://t.co/eRYmk9noyO December 12, 2025

冬こそ自分を大切に！

ちゃんと休めてますか？

自分を責めてませんか？

29歳でうつ病を患ってしまい、いまだに冬季うつと闘う著者のエッセイ。

冬こそ、自分を大切にしてほしい。

冬ってどうしても寒いし、日照時間も短いからどうしてもメンタルに不調をきたしやすい。

特に寒さが厳しい北欧の国々では冬季うつで薬物に手を出してしまう人たちが多いから、冬にメンタルケアプログラムを徹底的に行うのだとか。

冬季うつと闘う著者のエッセイだけど、全然暗い話ではなく、読む人の心を温めてくれるエッセイ。

ついつい、自分を責めてしまったり、頑張りすぎてしまう人はこの本を傍に置いてほしい。 December 12, 2025

うつ病妻との日常③冬季うつ到来｜ご自愛おじさん@ご自愛は究極のライフハックかもしれない @KeisukeFire1126 https://t.co/eHpAhLFn0n

お暇でしたら是非一読をお願い致します。
#精神疾患　#うつ病　#note #日常 December 12, 2025