抑うつ トレンド
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2025.12.01 18:00
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引用元のポストの通り、ASDのある成人の「他人の気持ちがわからない」は、
“共感性の欠如”というより、自分の感情に気づき、ラベルを貼る力（感情ラベリング＋内受容感覚）の難しさから始まる場合がある、という研究が増えています (Kinnaird et al., 2019; Mazefsky et al., 2013)。
ASD当事者では、アレキシサイミア（自分の感情がわかりにくい状態）の頻度が高く、
これは抑うつ・不安・自殺リスクとも結びつくことが報告されています (Kinnaird et al., 2019)。
一方で、感情への気づきやラベリング、感情調整スキルをトレーニングするCBT／マインドフルネス系プログラムが、青年〜成人ASDの感情調整の改善に役立ちうることを示す研究も蓄積されつつあります (Conner et al., 2019; Zaharia et al., 2021)。
日常で試せる形：「感情日誌 × Feelings Wheel」
その「日常でできる、ごくシンプルな形」の一つが、感情日誌 × Feelings Wheel（感情ホイール）です。
倭国語版Feelings Wheel（無料ダウンロード可）はここから：
https://t.co/FDyKvl5bhh
やり方（1回3〜5分、できる日だけ）
1.今日の出来事を1つだけ書く
例）「同僚と話して緊張した」「電車が混んでぐったりした」。
2.そのときの身体の反応を書く
例）「胸がドキドキ」「肩がこわばる」「お腹が重い」。
──感情はまず身体の変化として現れることが多いので、ここが手がかりになります。
3.Feelings Wheelを見て“いちばん近い感情語”を1〜3個選ぶ
中心の基本感情（喜び・怒り・不安・悲しみなど）から外側へたどって、
「これが一番しっくりくるかも」という言葉を選び、
強さ（0〜10）や「混ざり具合」も一言メモしておく。
目的は、気分を良くすることではなく、
「自分の中の感情に静かにピントを合わせる時間」を持つことです。
fMRI研究では、感情に言葉のラベルを貼るだけで（affect labeling）、
扁桃体の反応が下がり、右前頭前野がより働きやすくなる＝
「言葉にすること自体」が感情調整として機能しうることも示されています (Lieberman et al., 2007)。
Feelings Wheelの位置づけ
Feelings WheelはASD専用ツールではありませんが、
•心理療法やスクールカウンセリング、SEL(Social Emotional Learning)プログラムなどの臨床・教育現場で「感情をことばにする」ための視覚ツールとして広く用いられており、
•ASDやADHDを含むニューロダイバージェント当事者への支援でも、
「自分の感情を知る第一歩」を助ける実践ツールの候補の一つと考えられています。
アメリカの公立小学校では添付の写真のようにSELの授業の中で使用されています。
エビデンスとしては、
•「感情への気づき・ラベリング・調整」に焦点を当てたプログラムが有望であること
•「ラベルを貼ること」そのものが感情調整として働きうること
を示す研究が支えている、という整理が現時点では妥当だと思います。 December 12, 2025
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【休んだ方がいい「脳のSOS」サイン10選】
❶睡眠の異常（不眠or過眠)
うつ病患者の約9割に不眠や過眠が見られる。よく「寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚める」のは、初期の警戒レベル。
❷アンヘドニア（快感消失）
今まで楽しめていた趣味や活動（仕事・交流・性的な関心など）に対する興味や喜びが著しく減退。今まで楽しかったことが楽しめないのは、脳の報酬系機能が低下している証拠。
❸決断麻痺
「今日のランチが選べない」「着る服が決まらない」。脳の前頭葉が疲労し、些細な決定すら負担になっている可能性あり。
❹感覚過敏の悪化(特にASDやHSPの人)
駅のホームの音やオフィスの照明がいつもより不快に感じる。脳のフィルター機能が低下している証。
❺「朝」が最もつらい
うつ症状の多くは、体内時計の乱れにより午前中に重くなる傾向あり（日内変動）。
❻抑うつ気分
ほぼ一日中・ほぼ毎日のように、「悲しい」「空虚な気分」「絶望感」を感じる。
❼食欲減退or食欲増加
うつ病は食欲不振と体重減少が典型的ですが、一部の人には、食欲増加と体重増加が見られることもあり。
❽ 疲労感や倦怠感
十分な休息をとっても回復しない強い疲労感が、ほとんど毎日続く。活動するためのエネルギーが枯渇した状態。
❾集中力や思考力の低下
以前と比べて「集中力が続かない」「思考がまとまらない」「作業効率が悪くなった」といった症状が出たら要注意。
➓強い自責感
不合理なレベルで、自分を不当に責めたり、「自分は価値がない人間だ」と感じたりと、極端に自己肯定感が低下している状態。
「休むこと」は決してサボりではなく、心身を回復させるための「必要なメンテナンス」です。
このサインが1つでも当てはまったら、これ以上自分に無理させず、今すぐゆっくり休んで。 December 12, 2025
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🧠なんで専門家の「優しい人ほど鬱に」って、
肝心の当事者に届かないの？を
心理学でざっくり分解してみる
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🎭「優しい人が〜」という言葉は
カテゴリーの誤解を生む
（自己カテゴリ化のズレ）
専門家の意図：
「他者優先で、自分を押し込みがちな人は
鬱になりやすいよ」
当事者の解釈：
「自分は優しくない → 対象外」
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ここにまずズレがある。
当事者の頭の中では、
「怒る自分＝優しくない」
「疲れる自分＝真面目じゃない」
という自己分類が走っていることが多い。
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でも、専門家が言う“優しい人”って、
本当は
・自分の感情を抑えがち
・相手の期待を先読みしすぎる
・NOと言えない
・自分のしんどさに鈍くなりやすい
といった
「対人行動のクセ」について
話していることが多い。
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それは鬱の人には
「人格ランクが高い人の話」だと
受け取られやすく
自分を
“そもそも土俵に乗ってない人”として
外側に追い出してしまう。
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🎭専門家の言葉は“上からの整理”、
当事者は“下からの混乱”で生きている
（情報レベルの非対称性）
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専門家のツイートは、
だいたいこういう“まとめ”になりがち。
「優しい人は鬱になりやすい」
「真面目な人は危険」
「頑張り屋さんは限界に気づきにくい」
これは、
現場や研究を見てきた側からの
メタ認知レベルの整理情報。
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一方で、鬱の当事者が置かれているのは、
・感情処理が詰まっている
・自己否定で思考が濁る
・注意のエネルギーが足りない
・判断力が落ちている
という、
“一次体験のぐちゃぐちゃ”の真ん中。
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心理学では、ストレスや抑うつで
注意力やワーキングメモリなどの
「認知容量」が落ちると言われてる。
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容量が足りない時、
脳は抽象的で長い説明を
うまく処理できない。
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その結果、専門家の善意のまとめは、
当事者には
「今の自分には関係ない、
きれいに整理された話」
として横を通り過ぎていきがち。
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🎭テンプレ善意は
“当事者の世界地図”と衝突する
（スキーマ維持：自分像を守る働き）
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当事者の心の中には、
長年の経験からできた
「自分は価値が低い」
「自分は他の人より劣っている」
という
内側の地図（スキーマ）がありやすい、
と心理学では説明される。
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そこに外から、
「あなたは優しい」
「あなたは頑張っている」
「あなたは悪くない」
といった
ポジティブなメッセージが入ってくると、
脳は無意識に
「その情報を受け取ると、
今までの地図が壊れてしまう」と判断し、
逆に地図を守ろうとする。
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このように、
今の自己イメージに合わない情報を
スルーしてしまうプロセスは、
認知療法などで
「スキーマを維持しようとする働き」
として語られる。
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だから逆効果になるのは、
当事者がひねくれているからではなく、
「自分像を守ろうとする脳の防衛反応」
が働いて、
外部の優しさを
そのまま入れさせてくれない
という面が大きい。
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善意が刺さらないのではなく、
スキーマ側が刺さらせない、
という言い方の方が近い。
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🎭当事者の脳は“自己否定フィルター”で読む
（認知スキーマの自動処理）
専門家：
「優しい人・頑張り屋さんが鬱になります」
当事者の脳内：
「自分は優しくないし、頑張ってない → 対象外」
ここでもう切り捨てが起きている。
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これは心理学的には
「スキーマに合う情報だけを拾いやすい」
という特徴で説明される。
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「自分＝劣っている」
「自分＝迷惑」
「自分＝例外」
といった自己イメージが強いと、
それに合う情報（失敗・欠点）は
強く取り入れられ、
それと矛盾する情報（褒め・肯定）は、
「自分には当てはまらない話」として
処理されがち。
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つまり、
専門家の言葉が届かないのではなく、
届く前に“別の意味”に変換されてしまう、
というほうが近い。
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🎭専門家の言葉は“正しすぎて”、
逆に当事者の痛点をすり抜ける
（心理的抵抗：resistance）
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鬱に向かっている人ほど、
「自分は誰にも本当には理解されない」
という痛みを抱えていることが多い。
そこに、
「あなたはこういうタイプですよ」
「こういう特徴があります」と、
ある程度当てはまる
説明が来たとき、
心の中で
こういう反応が起きることがある。
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「いや、自分はそのパターンじゃない」
「もっとクズだから違う」
「当てはまるように見えるだけで、本当は別物」
これは心理療法の中でもよく語られる
「抵抗」の一種として説明される。
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説明に
「そこに含まれたくない恐怖」があって、
受け取りたくない気持ちが
出てくるイメージ。
その結果、当事者には
“逃げたくなるトリガー”として
働いてしまうことがある。
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🎭最終結論
精神科医やカウンセラーが
「優しくて頑張り屋さんで
真面目な人ほど鬱になりやすいよ」
と発信しても、
肝心の当事者が
そのメッセージからこぼれ落ちてしまう背景には、
・自己否定が強いスキーマ
・それを守ろうとする働き
・抑うつによる認知容量の低下
・自分のカテゴリの誤った定義
・「理解されない」という痛みから来る抵抗
といった、
いくつもの心理プロセスが重なっている。
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ざっくりフローにすると、
「優しい人は鬱になりやすいよ」
↓
当事者：自分は優しくない
↓
スキーマ：ほらね、お前は例外
↓
認知容量：抽象的な説明が頭に入らない
↓
抵抗：受け取りたくない気持ちが出る
↓
自己分類：これは自分の話じゃない、と処理
こんな感じ。
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だから、
「優しい人が鬱になります」
という言葉がバズっても、
その輪のいちばん外側で、
「自分はクズだから、この話にも入れてもらえない」
と感じている人たちが、
静かに取りこぼされる。
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その事故は、
「理解不足」や「努力不足」ではなく、
人間の脳と心が持っている
“防衛の仕様”の結果でもある、
というのが心理学から見た1つの整理。 December 12, 2025
#自立支援 の更新手続き行ってきた
今回は診断書なし
ふぅ、一安心ε-(´∀｀;)ﾎｯ
#抑うつ #不安障害 #トラウマ #境界性パーソナリティ障害 #機能性ディスペプシア #HSP #孤独感 December 12, 2025
うつの診断って、抑うつ気分か興味・喜びの喪失どっちかだけど、自分は興味・喜びの喪失に悩んでます。
抑うつ気分そんなに無くて、仕事も行けるけど、帰ってからご飯も面倒だし、自分のやりたいことも特に無いです😅
自分のやりたいことある人が羨ましい🥲 December 12, 2025
アメブロを投稿しました。
『おやすみなさいm(_ _)m』
#アメブロ #具合が悪い #ごうふわ成長記録 #冬季うつ #不安発作 #不安障害 #混合性不安抑うつ障害 #坐骨神経痛 #変形性膝関節症 #椎間板ヘルニア #骨粗鬆症
#ヘルプマーク https://t.co/fOZntanBV6 December 12, 2025
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