2ヶ月で11kg痩せた僕が続けていること

・朝10分の散歩で脳と自律神経を整える
・朝のブラックコーヒーで代謝スイッチを入れる
・水を1日2ℓ飲んで食欲の暴走を止める
・1日＋1000歩を必ず積み重ねる
・ネガ思考に入ったら3分だけ深呼吸する
・無理なカロリー制限はせず3食しっかり食べる
・夜のスマホをやめて睡眠の質を守る
・軽い運動を毎日30分以内で続ける
・お菓子は果物に置き換えて暴食を防ぐ
・朝日を3分浴びて体内時計を正しく戻す
・毎朝体重を測り、数字で現実を把握する
・外出できない日は家の中で必ず1000歩動く
・ストレスをためないよう自分で機嫌を整える
・炭酸水でコンビニ衝動を封じる
・部屋を整えてメンタルの乱れを最小限にする

痩せるのは才能じゃない。
大きな努力でもない。
小さな習慣を毎日つなぐだけで、体も心も確実に変わる。

今日の10分、今日の一杯、今日の1000歩。
その積み重ねが、未来のあなたを作る。 November 11, 2025

声を大にして伝えたい。自律神経って、ストレスより生活の積み重ねで乱れてくる。

理学療法士として医療現場で感じるのは、疲れやすい、気持ちが落ち込みやすい人ほど、心ではなく体の使い方が乱れているということ。乱れを整えるコツは、頑張ることじゃなく戻すこと。今日は、そんな自律神経が乱れる人のNG習慣10選を紹介します。

【「最近ずっと疲れてて…」と話す60代女性の話】

毎朝起きてもだるい。
仕事も家事もこなしてるのに、やる気が出ない。
「病気じゃないけど、なんかずっと不調なんです」
そう話してくれた。
夜はスマホを見ながら眠り、朝はアラームで飛び起きる。
本人も気づかないうちに、体のスイッチが入りっぱなしということ。

【同じように感じたこと、ありませんか？】

休んでもスッキリしない。
朝からイライラする。
夜、寝つきが悪い。
それは「頑張りすぎ」のせいではなく、回復のリズムが乱れているサイン。
自律神経は繊細で、心と体のあいだでずっと調整を続けています。
少しの習慣が、そのバランスを静かに崩していることもあるんです。

【科学が示す「自律神経が乱れる理由」】

筑波大学の研究では、睡眠前のブルーライトがメラトニン分泌を半分以下に抑制し、夜間の交感神経を刺激することが報告されています。
さらに、ハーバード大学の報告では、朝の光を浴びない人は体内時計のリセットが遅れ、日中の自律神経活動が不安定になると示されています。
つまり、乱れは気持ちではなく、リズムの問題。
整えるには、心より先に環境と行動を変えることが必要です。

【今日からできる自律神経を整える3ステップ】

・朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
・寝る30分前にはスマホを閉じて照明を落とす
・1日20分、歩くかゆっくり深呼吸をする

これだけで体のスイッチが「オン・オフ」を思い出します。
大切なのは完璧にやることではなく、1つだけ続けること。
体は必ず、その優しさに応えてくれます。

【へいパパの想い】

リハビリの現場では、「原因がわからない不調」で悩む人が本当に多い。
でも、その多くは心ではなく自律神経のSOSなんです。
頑張ることをやめた瞬間、整い始める人を何人も見てきました。
だからわたしは伝えたい。
自律神経は、がんばって治すものじゃない。
ちゃんと休ませる勇気で整うもの。
焦らず、比べず、少しずつ。
今日もあなたの体は、回復しようとしています。

@hey_heypapa

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kindle本では深い知識が手に入りきっと役立ちます。 November 11, 2025

「ネガティブ思考」を追い出すには、
「運動」「外に出る習慣」「今ここに集中する時間を作る」ことがとてもオススメです。

最近の研究でも、屋外で太陽光を浴びることがメンタルに良い影響を与えることが繰り返し示されています。

最低でも5〜15分、できれば 30分ほど日向で過ごすだけでも良いですし、できるなら運動を伴うとさらに効果的です。
朝だけでなく、昼や夕方にも短時間でいいので外に出る機会を増やすことをおすすめします。

ずっと室内にいる生活は、回復を遅らせます。

・外に出る元気がない
・体力がない
・人目が気になると感じている方ほど、
小さな一歩で良いので屋外の時間を取り入れてください。

原始的な生活リズム、日の出とともに起きて日没とともに休むという設計が私たちの体に刻まれている以上、深夜の強い人工光や長時間のスクリーンは大きな負荷になります。

瞑想やマインドフルネスも有効です。

今ここに注意を向ける。
目の前の青空や光や風に没入する。

それだけで雑念や嫌な記憶が脳内から退き、リラックスの方向に舵が切られます。
ソファで横になって過去の嫌な出来事を反芻し続けることは回復に悪影響です。

没入する対象は。特別なものでなくて構いません。

・散歩しながらの景色
・静かな呼吸
・短い読書
・好きな音楽
でも良いのです。

加えて、体内時計の安定は極めて重要です。
睡眠時間の長短だけでなく、同じ時刻に寝て同じ時刻に起きるという規則性が、健康へのプラスの寄与を大きくします。

睡眠が少し短い時期でも、時刻のブレを抑えることでダメージは軽減できます。

#できる範囲でやっていこう November 11, 2025

寒い朝に布団から出られないのは、意思が弱いせいではありません

寒さを感じると交感神経が働き、血管は収縮して血圧が上がり、筋肉はこわばります。
体は「動きを抑えて熱を逃がさない」防御モードに入っているのです。

つまり、出られないのは怠けではなく、生理的に正しい反応。
大切なのは、急に動くことではなく「体を安全にウォームアップさせる」こと。
スポーツの現場でも、冷えた筋肉を急に動かすことはケガのリスクを高めます。
朝の体も同じです。

寒い朝に意識したい、体を守る7つの習慣

1.布団の中で30秒、手足をゆっくり動かして血流を起こす
2.起きたらすぐにカーテンを開け、光で体内時計をリセット
3.起きてすぐに“軽い動き”で深部体温を上げる（ストレッチ・屈伸など）
4.白湯を1杯飲んで内側から体温を上げる
5.熱いシャワーより40℃のぬるめ入浴で血圧の急変を防ぐ
6.朝食にたんぱく質と温野菜で代謝スイッチON
7.スマホを見る前に深呼吸を3回、自律神経を整える

寒い朝の5分の整えが、その日のパフォーマンスを決めます。 November 11, 2025

【モハメド・サラー｜“壊れない体”をつくる生活習慣】

昨シーズン、プレミアを支配した男。
29得点18アシスト。数字も、存在感も、別格でした。

35歳に近づいても衰えを見せない理由は——
「才能」ではなく、“整える生活”にあります。

サラーには、世界トップで戦い続けるための
“壊れない体づくり”の哲学がありました。

⚫︎ ラマダン中でも落ちないパフォーマンス

サラーはイスラム教徒としてラマダンを遵守しています。
断食期間に試合があっても、パフォーマンスが落ちないことで有名。

水分・糖・電解質の補給タイミングを工夫し、
体内時計を自分流に最適化する習慣 を持っています。

「食べられない時間がある」
という極限の状況でも体調を崩さない点は、
まさに“回復力の強さ”の象徴です。

⚫︎ 食事へのこだわり：ナチュラル食×和食の組み合わせ

サラーは加工食品をほとんど食べません。
好きな食事は、白身魚・サーモン・野菜・オリーブオイル・味噌ベースの和食。

特に寿司や味噌スープはよく食べると語っています。

・余計な脂質を避ける
・消化に負担がかからない
・抗炎症で、体が軽くなる

こうした “ナチュラルな食事” を習慣化しているため、
体脂肪率は 7％前後 を長年キープ。

近年のプレミアリーグで、
ここまで体組成が安定している選手は数えるほどしかいません。

⚫︎ 筋肉系の怪我が極端に少ない理由

サラーはキャリアを通じて、
筋肉系の長期離脱が驚くほど少ない選手。

その背景にあるのが——

▪︎股関節・足首を毎日動かす“可動域ルーティン”
▪︎トレーニング前後の徹底した体幹コントロール
▪︎週単位で強度を波のように整える“負荷管理”

「追い込みすぎない」
「疲労を翌日に残さない」
この2つを、練習と同じくらい重要視しています。

35歳に近づいても、全盛期に近い動きを維持できる理由は疲労と炎症を溜めない“日々の整え方” にあります。

⚫︎ 育成年代の選手・親御さんへ

サラーの強さから学べることは、とてもシンプルです。

▪︎ 食事は“ナチュラルさ”を大切に
▪︎ 股関節・足首の可動域を毎日少し動かす
▪︎ 睡眠と回復のリズムを崩さない
▪︎ 無理をしないで、整える時間をつくる

「壊れない選手」は天才ではなく、
整える習慣を積み重ねている選手。

それを最も継続して証明しているのが
モハメド・サラーというアスリートです。 November 11, 2025

本日も「いいね」「リポスト」
メッセージをありがとうございます🩵
朝日が体内時計をリセット
古くからいわれることです
太陽の光は身体のリズムを保つために
欠かせないものなので
少し早起きして朝活
日差しを浴びると心が落ち着きますね
今日もご安全に😊
つきの
#伊勢コスモス https://t.co/yWdHUxsdwo November 11, 2025

🫕⟡.* #おはようVtuber ⟡.*🫕
みんな~おはふちょ~❕

昨日はいつの間にか寝落ちして、いつもの時間にぱちっと目が覚めました👀✨️

ふちょ~は体内時計に正直なぼでぃの持ち主なのです😎

このあと何しようかお布団の中でころころしながら考えるね~( ꜆՞ . .՞)꜆

#このV推すすめです https://t.co/yAhknQYYB2 https://t.co/FobweWE4L5 November 11, 2025

あなたが今日から始めるべきやせる朝の習慣9選

①早起きして余裕を持つ：体内時計をリセットする
②カーテンを開けて日光を浴びる：代謝のスイッチをオンにする
③コップ一杯の水を飲む：脱水と食欲の勘違いを防ぐ
④健康的な朝食を食べる：炭水化物とタンパク質を意識する
⑤活動量を増やす：散歩やストレッチで体をほぐす
⑥コーヒータイムやハーブティーで心の余裕を作る
⑦スケジュールチェック：一日の流れを把握する
⑧玄関掃除などで気持ちをリセットする
⑨食べたい欲に耳を傾ける：健全な食欲を大切にする
今まで朝食抜きダイエットや糖質制限に挑戦して挫折した方もいるかもしれません。
しかし、本当に必要なのは、我慢ではなく「良い習慣」です。

今回は、あなたの朝をダイエットモードに切り替える具体的な習慣を、わかりやすくお伝えします。

痩せる体を作る朝の習慣の土台：なぜ朝が大切なの？
ダイエットはカロリー計算だけではありません。

体が本来持っている「リズム」を整えることが非常に重要です。このリズムのことを「体内時計」と呼びます。
私たちが朝目覚めると、体は活動モード（交感神経優位）に切り替わり、一日のエネルギー消費（代謝）の準備を始めます。

この切り替えがうまくいかないと、体はストレスを感じて食欲が乱れたり、代謝のスイッチが入らず、一日中体がだるくなったりします。

朝の過ごし方が、この体内時計をリセットし、自律神経や食欲をコントロールするホルモン、そして血糖値の働きを決定づけます。

成功の秘訣は、このスイッチをスムーズに入れる「朝の習慣」にあります。

食欲と代謝を安定させる！起きたらすぐやりたい９つの習慣

朝、スムーズに活動モードに切り替わり、食欲と代謝を安定させるために、以下の9つの習慣を実践しましょう。一つずつ、できることから取り入れるのが成功のコツです。

① 早起きして余裕を持つ：体内時計をリセットする

一定の時間に起きる：極端に早く起きる必要はありません。

大切なのは「いつも同じ時間」に起きることです。

これにより体内時計が毎日リセットされ、自律神経（副交感神経から交感神経へ）の切り替えがスムーズになります。

余裕を持つ：朝バタバタと焦って過ごすと、それだけで体がストレスを感じ、イライラや食欲の乱れの原因になります。

5分でも10分でも余裕を持つことが、穏やかな一日につながります。

② カーテンを開けて日光を浴びる：代謝のスイッチをオンにする

体内時計のリセット：朝起きてすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びることが、体内時計をリセットする最も強力な方法です。

体の中に「朝が来たよ！」と教えてあげるイメージです。自律神経の切り替え：日光を浴びると、代謝のスイッチを入れる「交感神経」への切り替えが促されます。

もし天気が悪いなどで日光が浴びられない場合は、太陽光に近い光が出る目覚ましを使うのも有効です。

③ コップ一杯の水を飲む：脱水と食欲の勘違いを防ぐ

脱水状態の解消：寝ている間に汗などで水分は失われています。朝一でコップ一杯の水を飲むことで、体の脱水状態を防ぎます。

食欲の安定：喉の渇きを「お腹が空いた」と体が勘違いしてしまい、食べ過ぎにつながることがあります。

水を飲むことで、この勘違いを防ぎ、食欲を安定させます。特に冷たい水を飲むと胃腸が刺激され、お通じも促されます。白湯じゃなくても問題ありません。

④ 健康的な朝食を食べる：炭水化物とタンパク質を意識する

朝食の重要性：朝食は一日の食欲と代謝のスイッチを入れる最も重要な食事です。

「抜く」のは、ダイエットにとって逆効果です。

栄養素の優先順位：体内時計のリセット、血糖値の安定、食欲抑制ホルモンの分泌のために、炭水化物とタンパク質を優先して摂ります。

炭水化物は代謝のスイッチを入れ、タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌や、筋肉が分解されるのを防ぐのに役立ちます。

さらに余裕があれば、野菜やきのこ、味噌汁などの食物繊維を足すとさらに良いです。

避けたいもの：菓子パンやカップ麺など、加工度が高く、糖質と脂質が多い食事は、血糖値の急激な上がり下がりを招き、結果として一日中食欲が不安定になってしまうため避けましょう。

⑤ 活動量を増やす：散歩やストレッチで体をほぐす

散歩：日光を浴びることと、代謝のスイッチを入れる運動を同時に行うため、朝の散歩は非常に効果的です。
ストレッチ：寝ていた間に硬くなった体をほぐすと、日中の活動量（日常生活で消費するエネルギー）が自然と増えやすくなります。

朝から健康的な行動をしたという意識が、その後の行動にも良い影響を与えます。

運動が難しい場合でも、座る時間を減らしたり、一日の歩数を8,000歩目安に増やすことが大切です。

⑥ コーヒータイムやハーブティーで心の余裕を作る

心の余裕：朝から5分でも10分でも、好きな飲み物（コーヒーやハーブティーなど、甘くないもの）を飲みながら、ゆったりとした時間を作りましょう。

これは一日中セカセカと焦るのを防ぎ、結果的に食欲の安定につながります。

⑦ スケジュールチェック：一日の流れを把握する
一日の流れの把握：一日のスケジュールをざっくり確認することで、心の準備ができ、余裕を持って過ごせます。

これもまた食欲の安定に働きます。

ただし、予定通りに行かなくても「まあいいか」と思える柔軟性を持つことが大切です。

⑧ 玄関掃除などで気持ちをリセットする

気持ちのリセット：トイレ掃除や玄関掃除など、何か特定の場所をサッと綺麗にすることで、朝から気持ちがリフレッシュし、良いスタートを切ることができます。
「朝から良いことをした」という達成感も得られます。

⑨ 食べたい欲に耳を傾ける：健全な食欲を大切にする

感覚を優先する：食事の際、カロリーや栄養素について考えるのではなく、「今、本当に食べたいか」という自分の感覚（感じる）を優先します。

食欲が落ち着いている時に湧いてくる「食べたい」という欲求に従って食べることは、頭でっかちな思い込みを外し、自律神経のバランスを整えることにつながります。

これが、健全な食欲を取り戻す第一歩です。

挫折しない！習慣化のための具体的なアクションプラン

「習慣」は、すぐに身につくものではありません。大切なのは「完璧」を目指すのではなく、「継続」することです。
目標が高すぎると、できなかった時に挫折しやすくなります。

以下のステップで、無理なく習慣化を目指しましょう。

最初に一つだけ、習慣を決める
まずは「これなら毎日できる」と思う習慣を一つだけ選び、1週間続けてみてください。

例：毎日、起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びる

これができたら、次に「コップ一杯の水を飲む」をプラスするなど、少しずつ増やしていくのが成功の秘訣です。

達成できた日を記録する
カレンダーやノートに〇をつけたり、簡単なメモを残すなど、達成できた日を記録しましょう。

自分の頑張りを目に見える形にすることで、モチベーションを保つことができます。「今日もできた」という小さな成功体験が、次の行動につながります。

できなかった日も気にしない

もし、二度寝をしてしまったり、朝食を食べる時間がなかったりした日があっても、自分を責めないでください。
「今日はできなかったけど、明日はまた頑張ろう」と気持ちを切り替えることが大切です。

大切なのは、トータルで「良い習慣」の方が多かったと思えることです。

夜の準備を朝に活かす

朝の時間を有効に使うために、前の日の夜に準備をしましょう。
例：

朝食に食べるお米をセットしておく
着る服を準備しておく
会社に持っていくものをカバンに入れておく

夜の準備を済ませておくと、朝のバタバタを防ぎ、余裕を持って過ごせるようになります。
まとめ：リバウンドを終わらせるための朝の習慣

痩せるために必要なのは、特別なダイエット法ではありません。

体本来のリズムを整えるための「朝の小さな習慣」です。

朝の習慣が整えば、自律神経が安定し、食欲をコントロールするホルモンがしっかり分泌され、代謝がスムーズに動きます。

今日から始めるべき最も重要な習慣は、「決まった時間に起きる」「日光を浴びる」「水を飲む」「炭水化物とタンパク質を摂る」の4つです。

これらの習慣を自分の生活に取り入れ、ストレスなく継続することで、あなたの体は自然と痩せやすい体質へと変わります。

無理せず、自分のペースで、着実に理想の体を目指しましょう。あなたのダイエットは、この朝の習慣からスタートしましょう。 November 11, 2025

「痩せたい」「リバウンドしたくない」
そのための【ダイエット習慣ランキング10】は…

10位：夜ふかしをやめる(睡眠の質UP)
9位：やけ酒やめる(脂肪燃焼UP)
8位：水を1日1.5L以上飲む(血流UP)
7位：野菜から食べる(血糖値上昇抑制)
6位：朝日を浴びる(体内時計リセット)
5位：湯船につかる(体温上げる)
4位：1駅分歩く(代謝UP)
3位：寝る3時間前に完食(睡眠の質)
2位：体重を毎朝測る(食事計画立てる)
1位：『　　』↓ November 11, 2025

ASDが朝に弱いのは、脳の仕組みに理由がある。

まずASDは感覚処理に時間がかかるため、起きてから外界の刺激（光・音・人の気配）に慣れるまでにエネルギーを消費してしまう。

さらに睡眠リズムを調整する体内時計が不安定になりやすく、メラトニンの分泌タイミングがずれやすい。

つまり「夜眠れない→朝起きられない」は怠慢ではなく、生理的な特性だ。

また、朝は予定変更や突発的な刺激が多く、ASDの脳にとって混乱を引き起こしやすい時間帯でもある。

一度リズムが乱れると回復に時間がかかるため、出勤前の30分を“脳の起動時間”として確保するのが有効。

ASDにとって朝は「スタート」ではなく、「ウォームアップ」。

焦らず整える時間こそが、1日のパフォーマンスを決める。 November 11, 2025

@gusokumushi_x 貴方達のせいで仕事帰りは早く風呂に入りたいのに買うつもりのない菓子コーナーなんかでぶらぶらして半額時間になる頃に体内時計が作動し自然な動作で獲物を狩るが如く目当ての食品を掴む事が出来るようになりました。 https://t.co/AeGc69lSYL November 11, 2025

アナタはよく眠れていますか？
睡眠障害の人がよくあること。
「良質な睡眠」への執着は、かえって脳に悪影響？

眠っている『時間』ばかりに執着しすぎると、
かえって症状が悪化する「オーソソムニア」という状態に陥る可能性があります。

これは、完璧な睡眠を求めるあまり不安になり、不眠を引き起こすという悪循環。

執着を手放し、不安を軽減するための具体的な対処法👇

誤った認識の修正
睡眠に関する非現実的な期待や誤解（毎晩◯時間眠らなければ健康を損なうなど）を見直し、
より現実的な目標を設定します。

心配事の書き出し
寝る前に、睡眠とは関係のない心配事や考えすぎていることを紙に書き出す時間を作り、頭の中を整理します。

夜活の
『スリーグットシングスをおすすめ。』
今日の良かった3つのこと、1つでも良いので書きに来てください。

規則正しい生活リズム
毎日決まった時間に起床・就寝し、『体内時計』を整えます。

起きたらすぐに日光を浴びることが特に重要です。

適度な運動
定期的な運動はストレス発散になり、夜の熟睡を促します。

リラックス法の導入
リラックスには入浴
寝る90分前入るとカラダが冷えてきて眠気がくる。

その間にアロマを焚いてストレッチやヨガ（しかばねのポーズ）筋弛緩法、深呼吸など、自分に合ったリラックス方法を見つけ、寝る前に習慣にしてみてください。

もう1つのおすすめは
グリーンスムージーで優しい健康革命。

グリーンスムージーで腸活になり、脳腸相関で体内時計がしっかりしてきます。

🌿優しい健康革命
VenusHealing Life November 11, 2025

#おはようVtuber

おはミヤ🖤
今日もいい天気だね☀️

猫様の飯くれコールに起こされ
献上してきました…
猫様の体内時計すごいわ( >﹏< *)

せっかく起きたので
おはようちょーだい☺️.ᐟ.ᐟ

#11月のVTuberフォロー祭り https://t.co/Yf3ahajYAY November 11, 2025

みなさん、おはようございますpart2😊
週の真ん中水曜日の本日も宜しくお願いします🙇‍♂️体内時計が冬バージョンになったせいか夏の頃より起きるのが1時間も遅くなり
とにかくお布団から出るのが辛い朝になって来ましたよね😢これから益々、寒さが厳しくなりますから暖かくして無理なくお過ごし下さいね🍀 https://t.co/P3eV0jnejZ November 11, 2025

忙しいときほど忘れがちだけど、
夜にちゃんと寝ることは“創作の基礎体力”そのものだと思う。

アニメ業界に限らず、AIアニメ制作でも同じで、徹夜や夜更かしを続けると「進んでいるようで実は止まっている」瞬間が増える。

・体内時計が狂う
・判断力と集中力が確実に落ちる
・メンタルの浮き沈みが激しくなる
・“作りたいもの”に対する感動が鈍る

結果として、クオリティよりも
「エネルギーの前借り」だけが積み上がっていく。

睡眠は「休むための時間」じゃなくて、
創作と向き合う自分の“土台を整える時間”。

体内時計が狂うと、日光を浴びない日が続くと、想像以上にメンタルは削られる。

どれだけ才能があっても、疲労に勝てるクリエイターはいない。

人間の脳は、パソコンと同じで
スリープ（睡眠）中に記憶を整理する。

だから寝ないで走り続けるのは、
キャッシュを溜めっぱなしのままレンダリングしようとしてるようなもの。
いずれ必ずフリーズする。

そして、「じゃあAIは寝なくていいの？」と言われたら──
あれは“常時スリープ＋瞬間起動”みたいな存在だから
比べるだけ無謀だと思う。笑

だから人間は、ちゃんと寝て、
日光を浴びて、
正常なリズムの中で“作品”と向き合った方がいい。

創作は持久戦。
体力も、心も、睡眠の上に成り立っている。

創作の「走り続ける力」を守るためにも、
ちゃんと寝ることは、実は一番のチート行為なのかもしれない。 November 11, 2025

『子育て中の方へ！』
忙しくてもできる健康豆知識

毎日バタバタで、自分のことは後回しになってしまう。
そんな子育て中でも「これならできるかも」と思える、小さな整え方を集めました。

・抱っこの前に「肩を一回まわす」
肩こりの8割は「準備なしの抱っこ」から。
肩を前後1回ずつ回すだけで負担が激減します。

・おむつ替えの前に「かかと上げ10回」
ふくらはぎが動くと血流が上がり、むくみ予防に◎。

・授乳中・寝かしつけ中に「ゆっくり深呼吸」
吐く息を長くするだけで副交感神経が整いやすくなります。

・朝起きたら朝日を浴びる
朝日が入らなくても、起きたら照明オンで体内時計が整います。

・お昼に「10分外に出る」だけで午後が変わる
日光＋歩行で、眠気・イライラ・集中力低下を予防。

・子どもの昼寝中は「スマホの前に水を一杯」
脱水は疲れやすさの最大原因。

・疲れたら「背中を壁につけて30秒」
呼吸が深くなり、気持ちもリセットしやすい。

毎日完璧でなくて大丈夫。
ほんのちょっとでも、続けられることが心と体のリズムを整える力になります🐬 November 11, 2025

🦎☀️ 光の栄養学──🧠

🫀生き物の体と心を動かす“第三の栄養”のお話です☀️👀…🐢

ケージの中で何げなく過ごしている爬虫類たち。
けれど、彼らは一日のうちずっと“光”と会話しています。

まるで森や砂漠で太陽の移ろいを感じ取るように、光の色や強さから“時間”を読み取っているのです。

──

🔬 光は「環境」ではなく、体内のスイッチです。

紫外線が骨を作り赤外線が体を温めるなら、その間にある可視光は「いつ行動するか」を決める合図。

爬虫類たちは、朝の青い光で目を覚まし、昼の白い光で活発に動き、夕方の赤い光で落ち着いていく。

自然界のリズムに合わせて、食べる・動く・休む・隠れる。

そうした行動が静かに切り替わっています。

──

🌿 ところが、飼育下ではこの“時間の栄養”が不足しがちです。

・明るいだけのLED
・紫外線だけを足す方式
・青白い光で統一された照明
これらは、光量はあっても
“時間の情報” が欠けています。

その結果　↓

・朝になっても動き出さない
・夜に落ち着かない
・食欲が不安定
・色が沈む
・なぜか神経質になる

こうした現象が起きやすくなります。

──

🧭 では、自然のリズムに近づけるには？

答えは、太陽光の“移ろい”を再現することです。

紫外線・可視光・赤外線のバランス、そして朝→昼→夕へと変わる光の色。

これらを整えると、爬虫類たちは驚くほど自然な行動に戻ります。

爪先で砂をかくタイミング、餌を探し始める時間、体を平たくして日光浴をする姿。

光が整うと、その生き物の “時間” が整い、
表情や動きが滑らかになります。

──

🔍 光が本当に自然に近いかどうかは、AIで比較できます。

もしお手元に
・現在お使いのライトの波長図
・いきもの電球（CERAPHIC）の波長図
があれば、両方を撮影してAIにこう尋ねてみてください。

📝
「この2つのライトの波長分布を比較して自然光により近く、生体の体内時計を乱しにくいのはどちらですか？もう一方の光を長期使用した場合、行動リズムへ影響するリスクはありますか？科学的根拠を教えてください。」

AIは忖度なく“光の質”を比べ、
自然と人工の違いをそのまま示します。

──

🌱 飼育施設での導入モニター募集

現在、すでにウォンバルー製品を正しく使用している飼育者様を対象に、
京セラ “いきもの電球（CERAPHIC）” の特別導入プログラムを実施しています。

参加者の方には、特別価格で器具を提供いたします。

【特別価格購入条件】
⭕️ 導入前に飼育環境の写真をお送りいただき、
京セラ“いきもの電球”開発者・織田一男さんから
設置アドバイスを受けたうえで導入していただける方。

⭕️ 使用後2回、環境や生体の変化について
“オピニオン”をお聞かせいただける方。

ご希望の方はDMにてお問い合わせください。

──

🌍

光の栄養学。

それは、生き物が太陽から受け取ってきた
“時間という見えない栄養” を再現する考え方です。

飼育は、光を理解した瞬間にまったく別の世界になります。

まるで、森や岩場で彼らをそっと観察しているような、本来のリズムが戻ってくるのです。

#CERAPHIC #京セラ #光の栄養学 November 11, 2025

〚 #11月のvtuberフォロー祭り 〛

✨💪🏼年内収益化目指して奮闘中💪🏼💨

❥┆雑談・ｹﾞｰﾑ🎮( LOL / ﾏｲｸﾗ / 雀魂etc…)
❥┆脳筋 × 愛重め × ｶﾞﾁｵﾀｸ
❥┆体内時計に正直Lady💅💄

ひたすら喋る・笑う・推し語りする👀
V友達やリスナー様出会いましょ🫶🏻

♻️❤️+👤でゆる巡回

ｶﾓﾝｯ https://t.co/Z8VQgpKTL3 November 11, 2025

人生を好転させる睡眠の質を上げる20のコツ(前編)

①就寝・起床時間を一定にする
睡眠の質を上げる最も基本的な方法は、就寝時間と起床時間を毎日ほぼ同じに保つことです。仕事のスケジュールが不規則な方も、休日を含めて1時間以内の幅に収めるだけでも体内時計は安定しやすくなります。体内時計が整うことで、深い睡眠を得やすくなり、目覚めのスッキリ感も大きく変わります。
行動例：平日と週末で起床時間を7時±30分以内に収め、就寝は23時±30分を目標にする。

②寝る前のスマホ・パソコンを控える
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、眠気を妨げます。また、SNSやメールをチェックすることで脳が覚醒してしまい、寝つきが悪くなる原因になります。睡眠の90分前にはデジタル機器を手放すことを推奨します。
行動例：寝る90分前からはスマホを別の部屋に置く、または読書や軽いストレッチに切り替える。

③寝る前のルーティンを作る
毎晩同じ行動を繰り返すことで、脳が「もうすぐ寝る時間だ」と認識しやすくなります。簡単なストレッチ、軽い呼吸法、日記や感謝ノートを書くなど、リラックスできる習慣を組み込みましょう。
行動例：寝る前に5分間の腹式呼吸、続いて今日感謝したことを3つノートに書く。

④カフェインとアルコールのタイミングに注意
カフェインは摂取後6時間以上影響が残ることがあります。夜遅くのコーヒーや緑茶は寝つきに大きく影響します。また、アルコールは一時的に眠気を促すものの、睡眠の後半で浅い眠りを増やすため、熟睡感が低下します。
行動例：コーヒーは14時まで、アルコールは寝る3時間前までに抑える。

⑤寝室環境を最適化する
温度、湿度、光、音は睡眠の質に直結します。理想は18～22℃、湿度50～60％、寝室は暗く静かにすることです。また、ベッドは寝る以外の用途で使わないことも重要です。
行動例：遮光カーテンを使用し、エアコンで温湿度を調整。寝る前に照明を間接光に切り替える。

⑥日中に光を浴びる
日中に十分な光を浴びることで、夜間のメラトニン分泌が自然に促されます。特に午前中に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の寝付きが良くなります。
行動例：朝の出勤時に5分以上日光を浴びながら歩く。昼休みにも日光を浴びる時間を作る。

⑦適度な運動を習慣化する
運動は睡眠の深さを改善し、入眠をスムーズにします。ただし寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激するため避けましょう。
行動例：朝または夕方に20～30分のウォーキングや軽い筋トレ。就寝前はストレッチやヨガで体をほぐす。

⑧寝る前の食事内容に注意
消化の良くない食事や大量の食事は、睡眠中に胃腸が働き続けるため眠りが浅くなります。また糖質の多い夜食も血糖値の乱高下で夜中に目が覚めやすくなります。
行動例：夕食は就寝3時間前までに、野菜・たんぱく質中心で軽めに済ませる。夜食はナッツやヨーグルト程度に。

⑨ストレスマネジメントを行う
ストレスは脳を覚醒させ、寝つきを悪化させます。日中の過剰なストレスは夜に持ち越されるため、意識的なストレス解消が必要です。
行動例：昼休みに深呼吸や瞑想を2分取り入れる、寝る前に日中の出来事を紙に書き出して脳を整理する。

⑩昼寝を上手に取り入れる
昼寝は疲労回復に効果的ですが、長すぎると夜の寝付きが悪くなります。最適は20分以内の仮眠です。
行動例：昼休みに軽く目を閉じて15～20分仮眠。アラームをかけて寝すぎを防ぐ。

睡眠は単なる休息ではなく、脳と体を回復させ、人生を好転させるための基盤です。上記の習慣を少しずつ取り入れることで、慢性的な疲労感や集中力の低下を改善し、日中のパフォーマンスや幸福感を高めることが可能です。
まずは1つ、今日から実践できることを選び、行動してみてください。習慣化が進むにつれ、人生全体の質が大きく変わるはずです。

続きは明日。 November 11, 2025

【嘘のような本当の話（ホルモン・自律神経編）】

・“笑い”やユーモアは副交感神経を高め、ストレス食いのスイッチを切りやすい
・20分以内の昼寝はコルチゾールの過剰をリセットし、午後の甘い物欲求を弱める
・ぬるめの入浴は副交感神経を高め、甘いもの欲を落ち着かせる
・夕方の散歩と自然光は体内時計を安定させ、夜の空腹の波を弱める
・朝日を浴びると脂肪燃焼とやる気が同時に上がる
・香り（ラベンダー等）は自律神経を鎮め、夜のつまみ食いを抑える助けになる
・人との会話やスキンシップはオキシトシンを促し、孤食の過食リスクを下げる
・日中こまめに立つ・歩くとインスリン感受性が整い、夕方のドカ食いが減りやすい
・自律神経の乱れが体重のブレ幅を作る
・コルチゾール過多で溜め込み体質になる
・生理前の体重増加は水分と塩分が主な原因
・夜型の人は脂肪燃焼の“時間帯”を逃している
・寝不足はグレリン↑・レプチン↓で、食欲が底上げされる
・よく噛むほど副交感神経が優位になり、満腹中枢が働きやすい
・朝のタンパク質はドーパミンを整え、集中力と間食の衝動を抑えやすい
・夜のブルーライトはメラトニンを抑え、睡眠短縮→食欲増を招きやすい
・筋トレ直後はカテコールアミン＆成長ホルモンで脂肪の動員が進みやすい
・ゆっくり呼吸を続けると交感神経の過剰が下がり、「今すぐ食べたい」が弱まる
・朝の軽い筋トレは一日の自律神経の“底上げ”になり、活動代謝がじわっと増える
無理なくできる一つからでOKです。
積み重ねるほど、ホルモンも自律神経も“あなたの味方”に寄ってきます。焦らずいきましょう。 November 11, 2025