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第2章：メンヘラサバイバル飯ルール
　　　（全部やめなくていい）

────────────────

まず方針から言う。

この章のゴールは
「痩せること」じゃない。

【死なないで済む負け方】を
　決めること。

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鬱ってる時に

・完璧な食生活
・毎日運動
・自炊バッチリ

とか目指すの、
わりと無理ゲー。

────────────────

だからここでは

「全部やめる」じゃなくて
「ちょっとだけマシな選択肢」に寄せる

ってルールで話を組む。

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◆ ① 「全部やめる」は、
　　　脳の仕組みにほぼ逆らってる

人間の脳は、

・慣れた行動（ルーティン）
・楽に快感が出る行動

を強く維持しようとする。

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で、
ジャンクフード・甘い飲み物・深夜のお菓子って、

・早く快楽が出る（ドーパミン）
・ストレスの一時避難所
・鬱で動けない時でも「手が伸びる」

って意味で、

かなり強力な
習慣＋避難所になってる。

────────────────

それをいきなり

「今日から全部やめます！」
　ってやると、

・ストレスはそのまま
・避難所だけ消える
・脳が「は？？？」ってなって反動デカくなる

ので、
リバウンド＆自己嫌悪コース行きがち。

────────────────

◆ ② なのでルール1：

0か100じゃなくて60点の選択肢を選ぶ
ゲームにする。

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心理学的には、

物事を「完全にやる／完全にやめる」で
見てしまう癖を

「０か100思考」って呼ぶ。

鬱の人には
これがめちゃくちゃ多い。

────────────────

・お菓子食べちゃった
　→ もうダイエット無理

・今日コーラ飲んだ
　→ 私は一生変われない

みたいな思考が来たら
発想をこうずらす👇

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「やめられなかった」
　じゃなくて

↓

「同じダメな選択肢の中で
　ちょっとマシな方はどれか？」

────────────────

例：

・コーラ500ml
　→ コーラ＋炭酸水で割る

・菓子パン2個
　→ 菓子パン1個＋ゆで卵1個

・ポテチ大袋
　→ 小さいサイズ＋キャベツに砕いてトッピング

────────────────

ジャンルはそのまま、
ダメージだけ少し下げる。

これが

メンヘラサバイバル飯の
基本ルール。

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◆ ③ ルール2：

　「体重」より先に「生き延びる力」を見る

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鬱の人が、

・体重
・見た目
・BMI

を最優先すると、

────────────────

・減らない
　→ 落ち込む

・増えた
　 → 自己嫌悪MAX

・結果
　→ さらにストレス食い
　　or
　　何も食べられなくなる

ってパターンになりやすい。

────────────────

なので優先順位を、
こう入れ替える👇

1位：生き延びる
　　（自殺リスク・体調のヤバさを下げる）

2位：日常生活がなんとか回る

3位：心を少し楽にする

────────────────

具体的には、

・本当に何も食べられない

　→ カロリーの質より
　　とにかくエネルギー優先

・食べすぎてしまう

　→ ガチ制限じゃなくて
　　量と頻度をちょっと削る方向

────────────────

死にたくなるくらい
キツいダイエットは、

それだけで目的から外れてる。

────────────────

◆ ④ ルール3：

意志力じゃなく、
環境と“めんどくささ”で調整する

────────────────

鬱の時に
意思の力で我慢はほぼ無理。

────────────────

なので、心理学的には

・意志力に頼らない
・環境に手を入れる

方が現実的。

────────────────

例：

・2リットルのコーラ
　 → 買ってこない

────────────────

甘いの飲みたい時は、

「炭酸水＋オリゴ糖＋レモン」を作らないと
　飲めない形にする。

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・ポテチ常備 → やめる

どうしても食べたい日は
コンビニに行く必要がある形にする

────────────────

「近くにあるからなんとなく食べる」
　を減らすだけで、

　総摂取量が
　けっこう変わるって研究は多い。

────────────────

意思が弱いのではなくて

「楽に手が届く位置に置いてるから、
　脳がそっちを選ぶ」のが普通。

────────────────

だから、

脳がピンチの時に選ぶものを
少しだけマシなやつに

すり替える作戦が現実的。

────────────────

◆ ⑤ ルール4：

1個直すより、
ちょっとだけ複数ポイント下げる方がラク

────────────────

・コーラ完全禁止！
・菓子パン一生食べない！

みたいな一点集中は、

成功すればデカいけど
失敗した時のダメージもデカい。

────────────────

それより、

・コーラの本数を1日2本
　→ 1本に

・菓子パンを毎日
　→ 2日に1回に

・ポテチ大袋
　 → 小袋に

────────────────

この「ちょいマイナス」を
3〜4個やる方が、

メンタル的にも続きやすい。

────────────────

合計すると、
「1個を0にする」より

「全部を80％くらいにする」方が

総カロリーも
ストレスも減りやすい。

────────────────

◆ ⑥ ルール5：

「できた日」だけを見る。
　できなかった日は記録しない。

────────────────

鬱の人の特徴として

・できなかった日だけ覚えてる
・ミスった日だけ日記に書く

っていう地獄ログを作りがち。

────────────────

それやると、

読めば読むほど
自己評価が下がる。

────────────────

なので

・「今日はコーラ1本で済んだ」
・「菓子パンを1個でやめられた」
・「カップ麺に卵だけ足した」

みたいな、

ちょいマシな行動ができた日だけ
記録する。

────────────────

できなかった日は
書かない。

存在ごとスルー。

────────────────

記録は反省会じゃなくて

自分の成功コレクション用に使う。

────────────────

これ、

自己効力感
（自分はちょっとは変えられるという感覚）を

壊さないためには
かなり大事。

────────────────

◆ ⑦ ルール6：

「痩せるため」じゃなくて
「これ以上壊さないため」にやる

────────────────

このメンヘラサバイバル飯のルールは、
スリムボディ製造マニュアルじゃない。

────────────────

心と体を

これ以上ぶっ壊さないための、
ギリギリラインの調整

として使ってほしい。

────────────────

・コーラを
　完全にやめる必要はない

・菓子パンもポテチも
　存在ごと消さなくていい

・カップ麺も、
　やめるんじゃなくて改造する

────────────────

そのかわり、
「今よりほんの少しだけマシな選び方をする」

────────────────

この一点だけ、
ゆるく・しつこく守る。

────────────────

◆ ⑧ この章のまとめ

────────────────

・鬱の時に「全部やめる」は、

　脳と環境の仕様にケンカ売ってるので
　だいたい負ける

────────────────

・だからルールは

　① 0か100じゃなくて60点を選ぶ

　② 体重より「生き延びる力」を優先

　③ 意志力じゃなく環境をいじる

────────────────

　④ 1個ゼロにするより、全部を少しずつ減らす

　⑤ 「できた日」だけログに残す

　⑥ 目的は「これ以上自分を壊さないこと」

────────────────

このルールを土台にした上で、

次から

・飲む砂糖
・推しタンブラー
・菓子パン

・ポテチ
・カップ麺
・ゼロカロリー詐欺地獄

みたいな
“具体的な沼”を、

１個ずつ
「マシな負け方」に寄せてく。

────────────────

そのための前提がこの第2章。

ここだけは
ダイエット本じゃなく

“生存マニュアル”として読むやつ。 December 12, 2025

第1章：あの頃のニキビに、今ならこう言える。「もう、こっちから卒業してやる！」🧡

テスト前になると必ずあごに1つ、そしてなぜか好きな人と写真を撮る日の前日に限っておでこにドーン…。そんな「タイミング最悪ニキビ」に泣かされた過去、ありませんか？😭
参考サイト： https://t.co/ozHFsRkLf4

私も10代の頃は、ニキビの位置でその日のテンションが決まるレベルで、鏡を見るたびため息をついていました。
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第2章：勉強・部活・推し活でいそがしい10代に「10秒ニキビケア」という革命⏱️✨

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第3章：思春期ニキビは「早めの一手」で変わる。未来の自分へのプレゼント🎁

思春期ニキビって、そのときは「まあそのうち治るでしょ」と放置しがち。
でも、つぶしてしまったり、乾燥させすぎたり、自己流ケアをくり返していると、あとになってからニキビ跡や凹凸になって残りやすいんですよね…😢
10代の頃の私にそっと耳うちしたいのは、
「今ちゃんとケアしておくと、20代・30代の肌の自信が全然ちがうよ…！」という一言。
イミュミルクは、そんな“未来の自分”を守るための一本。
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第4章：ニキビで泣いてたあの頃の自分に「大丈夫」と言ってあげたくなるミスト🫧

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思春期ニキビに悩んでいるあなたへ。
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オハヨウゴザイマス🌤️
日曜日。気温16度。
ようやくのお休み🌱
今日は、大の仲良しさんと
大好きな横浜へ(^^♪♪♪
lunchとお喋りの楽しい日♪

さぁ❢❢いつものルーティン
お花さんたちが、なんか気がついて、ウキウキしてるネってﾆｯｺﾘ(⁠◍⁠•⁠ᴗ⁠•⁠◍⁠)⁠❤

みんな♡いつもありがとう
インフルや風邪の人が多いから、安全に‼️注意⚠️しましょう(^^)/

今日も小さな幸せが１つでもみんなに届きますように(⁠*⁠˘⁠︶⁠˘⁠*⁠)⁠.⁠｡⁠*⁠♡

Happy　Sunday💐
#Hepburnさん大好き
#お花大好き
#横浜大好き
#大切なお友だち
#ありがとうを忘れない
#ス・マ・イ・ル一番
#一日1りんご🍎 December 12, 2025

おはようございます！
レインボー🌈修善寺店です🦖
予報：伊豆市　晴れ　最高気温15℃

レインボーの虹二乗レ🌈
今日も1日よろしくお願いします！

※中の人は遅番なので寝起き小波ちゃん🐶
　留守番よろしくね！

#いつものルーティンはお休み
#犬 https://t.co/4NsxNlhAzr December 12, 2025

@en_afbeauty ありがとうございます！
まさに、ルーティンに取り入れたいストレッチです☺️ December 12, 2025

日曜の午後、SNSで見た「猫吸い」って言葉、完全にわかる…ってなった。うちのネコ、こたつの中でとろけてて、顔うずめたくなる衝動に勝てない🤤ちなみに「岩合光昭の世界ネコ歩き」、録画してまとめて見るのが週末のルーティン。冬はネコ成分多めで生きてます🧶 December 12, 2025

@kotasou314 いつものルーティンですが凄いですよね。いちいち視線を外すのがさすが。 December 12, 2025

【YouTube動画更新】

ボーナス直前！！共働き夫婦の給料日ルーティン動画です。
現在、1年間を通して10ヶ月連続で我が家の収支はプラスです👍

是非見て下さい。

#5人家族の家計簿 #夫婦の給料 #生活費公開 #チャンネル登録お願いします

https://t.co/ppng3JIIcm @YouTube https://t.co/q7lBCBUfCe December 12, 2025

仕事してた時のルーティン

朝五時に起きる(服とか髪のセットとか化粧とかで30分と朝飯をサクッと)
朝6時に10分ぐらい早歩きで駅まで行く
朝７時前出社準備完了後と引き継ぎと設備点検と報告書と同僚さんへの会話時間を軽く同時進行(問題あったら上のほうへ連絡)そこからぶっ倒しで警備電話対応。 December 12, 2025

今日も家事見習い！
ルーティンこなすだけ！
食器洗いに、洗濯物干し＆畳み！
犬の散歩！
後は浴槽の掃除に、犬の食事！
料理は苦手だが！
ホットケーキとフライドポテトはうまいと言われる！
床の掃き＆拭き掃除は！
億劫だ！ December 12, 2025

ベンチ脇座ったら義務で撮らないといけないと思ってる、サトダイとADのルーティン
今日のマジで最高すぎたから、全アローブーさん達に見ていただきたい😭✨
#香川ファイブアローズ https://t.co/0CNCnxCj04 December 12, 2025

なんとも言えないだるさがあるけど、ジムに行かないと自分のルーティン崩してしまうからなんとしても行きたい。
　脚トレ🦵。。。やだ。笑 December 12, 2025

日曜日のルーティン

おしえてオカルト先生の
土曜日に投稿された
動画みながら

菓子食って

そのあとは
コーヒー飲みながら
映画観る

感じになってます December 12, 2025

最近の私、夜勤明けの休日はまず時間潰しに朝マック、楽器屋オープンしたら誰もいない店内で試奏して店員さんと一緒に悩むというのがルーティン化してる December 12, 2025

朝はマンスリールーティンに神社へ行ってました

岐阜市内だけどまだ雪が残ってました https://t.co/Brs10xGxqM December 12, 2025

@e_Kamitaka いつも必ず置くところ決めていてルーティンにしてるのでそこにあるものと思っていたら無くて😱
最後に使った場面思い出して考えて、記憶に自信がなくいつもの行動だから確実にそこにしまったとういう自信がない
その前になくなっていた可能性も

最悪の事態の前にとりあえず手を打っときました December 12, 2025

ルーティンとして日常に絶対に必要な事

→お風呂に入んないと...😖
→風呂キャンが流行ってる（？）けど
僕はお風呂に入らないと寝れない...🙂‍↔️
最近寒くなってきたので湯船をちゃんと貯めて入るのが幸せ。らしい😭👊

忙しやろに湯船入れてて良かった😭😭
僕も風呂スキもう辞めます🤦‍♂️
#本田響矢 December 12, 2025