保存版
太らないのに、ちゃんと満たされる間食7選

① ナッツ5粒（噛みしめれば満腹感）
② キュウリ丸かじり（野生を取り戻せ）
③ ゆで卵1個（塩ふってごちそう）
④ 冷やしトマト（切っただけでえらい）
⑤ おしゃぶり昆布（もはや修行）
⑥ チーズ1切れ（高級感だけは満点）
⑦ わかめスープ（ゼロカロリーの魔法）

毎食　タンパク質20g＋食物繊維が基本
それでも空腹ならこれで見たそう December 12, 2025

めちゃめちゃ美味しくて小松菜1束1人でいってしまったサラダ。

サッと茹でた小松菜に(生でも良いけど青臭さやエグ味が残ることがあるんで)カリカリに炒めたベーコン&好みでクルミ、ゆで卵を合わせマヨネーズ、オリーブ油、だしの素、砂糖と醤油で和えるだけ。

和と洋の中間、温でも冷でも美味です！ https://t.co/FYaoOrPlKK December 12, 2025

鬱になると、それ以前の自分とは脳の働き方が変わったように感じられる事があるんですよね。

ゆで卵が生卵に戻らないように、元の状態へ完全に巻き戻るというより、変化した自分との付き合い方を学び直す必要が出てくる。
じゃあ回復したように見える人は何をしているのか。それは“変化した自分の回路”を理解し、その扱い方や生活の組み立て方をアップデートしてきた人達なんですよ。

鬱は適切な治療や支えによって良くなっていくものだが、同時に「以前と同じ状態に戻る」だけが回復ではない。

いまの自分に合った新しい取扱説明書を作りながら、生きやすさを取り戻していくプロセスが大事。 December 12, 2025

おはようございます🌞
今日の朝ごパンです🍞

🌼なんちゃってグラタン風トースト🍞
🌼サラダ🥗
🌼旦那だけゆで卵🥚
🌼バナナ🍌
🌼ヨーグルト
🌼コーヒー☕

グラタン風トーストはフォロワーさんの真似っ子です♪
凄く美味しかったです😋

今日もよろしくお願いします😊
https://t.co/ueguXxClWh https://t.co/MKlCtTb5fE December 12, 2025

12月6日土曜日東京🗼晴れ🌤️！一段と冷えた朝ですね。おはようございます😃今朝は都内にある喫茶店伯爵にきました^_^仕事打ち合わせ兼ねてですがお気に入りのお店です♪ミックスサンドセット、ハンバーグ、ゆで卵、ホットコーヒーと一緒に頂きます🥰さすが伯爵雰囲気も音楽🎵も最高😃 https://t.co/K9nx83xzBi December 12, 2025

ナンプラーの癖がどこか行っちゃう、ホントすごい。2回目豚しゃぶほうれん草揚げナスゆで卵でつくったらCoCo壱みたいになっちゃった https://t.co/8oyuIDeoJQ https://t.co/zLi7hP5DI1 December 12, 2025

@mipomipo800 米とぎも、キャベツの千切りも、タルタルソース用のゆで卵の準備も、油の後始末も、洗い物もしなくても、600円払えば「全部やってくれて、素敵な笑顔でありがとうございました。とお礼まで言って下さる」ですって？

素敵な世界です。 December 12, 2025

第2章：メンヘラサバイバル飯ルール
　　　（全部やめなくていい）

────────────────

まず方針から言う。

この章のゴールは
「痩せること」じゃない。

【死なないで済む負け方】を
　決めること。

────────────────

鬱ってる時に

・完璧な食生活
・毎日運動
・自炊バッチリ

とか目指すの、
わりと無理ゲー。

────────────────

だからここでは

「全部やめる」じゃなくて
「ちょっとだけマシな選択肢」に寄せる

ってルールで話を組む。

────────────────

◆ ① 「全部やめる」は、
　　　脳の仕組みにほぼ逆らってる

人間の脳は、

・慣れた行動（ルーティン）
・楽に快感が出る行動

を強く維持しようとする。

────────────────

で、
ジャンクフード・甘い飲み物・深夜のお菓子って、

・早く快楽が出る（ドーパミン）
・ストレスの一時避難所
・鬱で動けない時でも「手が伸びる」

って意味で、

かなり強力な
習慣＋避難所になってる。

────────────────

それをいきなり

「今日から全部やめます！」
　ってやると、

・ストレスはそのまま
・避難所だけ消える
・脳が「は？？？」ってなって反動デカくなる

ので、
リバウンド＆自己嫌悪コース行きがち。

────────────────

◆ ② なのでルール1：

0か100じゃなくて60点の選択肢を選ぶ
ゲームにする。

────────────────

心理学的には、

物事を「完全にやる／完全にやめる」で
見てしまう癖を

「０か100思考」って呼ぶ。

鬱の人には
これがめちゃくちゃ多い。

────────────────

・お菓子食べちゃった
　→ もうダイエット無理

・今日コーラ飲んだ
　→ 私は一生変われない

みたいな思考が来たら
発想をこうずらす👇

────────────────

「やめられなかった」
　じゃなくて

↓

「同じダメな選択肢の中で
　ちょっとマシな方はどれか？」

────────────────

例：

・コーラ500ml
　→ コーラ＋炭酸水で割る

・菓子パン2個
　→ 菓子パン1個＋ゆで卵1個

・ポテチ大袋
　→ 小さいサイズ＋キャベツに砕いてトッピング

────────────────

ジャンルはそのまま、
ダメージだけ少し下げる。

これが

メンヘラサバイバル飯の
基本ルール。

────────────────

◆ ③ ルール2：

　「体重」より先に「生き延びる力」を見る

────────────────

鬱の人が、

・体重
・見た目
・BMI

を最優先すると、

────────────────

・減らない
　→ 落ち込む

・増えた
　 → 自己嫌悪MAX

・結果
　→ さらにストレス食い
　　or
　　何も食べられなくなる

ってパターンになりやすい。

────────────────

なので優先順位を、
こう入れ替える👇

1位：生き延びる
　　（自殺リスク・体調のヤバさを下げる）

2位：日常生活がなんとか回る

3位：心を少し楽にする

────────────────

具体的には、

・本当に何も食べられない

　→ カロリーの質より
　　とにかくエネルギー優先

・食べすぎてしまう

　→ ガチ制限じゃなくて
　　量と頻度をちょっと削る方向

────────────────

死にたくなるくらい
キツいダイエットは、

それだけで目的から外れてる。

────────────────

◆ ④ ルール3：

意志力じゃなく、
環境と“めんどくささ”で調整する

────────────────

鬱の時に
意思の力で我慢はほぼ無理。

────────────────

なので、心理学的には

・意志力に頼らない
・環境に手を入れる

方が現実的。

────────────────

例：

・2リットルのコーラ
　 → 買ってこない

────────────────

甘いの飲みたい時は、

「炭酸水＋オリゴ糖＋レモン」を作らないと
　飲めない形にする。

────────────────

・ポテチ常備 → やめる

どうしても食べたい日は
コンビニに行く必要がある形にする

────────────────

「近くにあるからなんとなく食べる」
　を減らすだけで、

　総摂取量が
　けっこう変わるって研究は多い。

────────────────

意思が弱いのではなくて

「楽に手が届く位置に置いてるから、
　脳がそっちを選ぶ」のが普通。

────────────────

だから、

脳がピンチの時に選ぶものを
少しだけマシなやつに

すり替える作戦が現実的。

────────────────

◆ ⑤ ルール4：

1個直すより、
ちょっとだけ複数ポイント下げる方がラク

────────────────

・コーラ完全禁止！
・菓子パン一生食べない！

みたいな一点集中は、

成功すればデカいけど
失敗した時のダメージもデカい。

────────────────

それより、

・コーラの本数を1日2本
　→ 1本に

・菓子パンを毎日
　→ 2日に1回に

・ポテチ大袋
　 → 小袋に

────────────────

この「ちょいマイナス」を
3〜4個やる方が、

メンタル的にも続きやすい。

────────────────

合計すると、
「1個を0にする」より

「全部を80％くらいにする」方が

総カロリーも
ストレスも減りやすい。

────────────────

◆ ⑥ ルール5：

「できた日」だけを見る。
　できなかった日は記録しない。

────────────────

鬱の人の特徴として

・できなかった日だけ覚えてる
・ミスった日だけ日記に書く

っていう地獄ログを作りがち。

────────────────

それやると、

読めば読むほど
自己評価が下がる。

────────────────

なので

・「今日はコーラ1本で済んだ」
・「菓子パンを1個でやめられた」
・「カップ麺に卵だけ足した」

みたいな、

ちょいマシな行動ができた日だけ
記録する。

────────────────

できなかった日は
書かない。

存在ごとスルー。

────────────────

記録は反省会じゃなくて

自分の成功コレクション用に使う。

────────────────

これ、

自己効力感
（自分はちょっとは変えられるという感覚）を

壊さないためには
かなり大事。

────────────────

◆ ⑦ ルール6：

「痩せるため」じゃなくて
「これ以上壊さないため」にやる

────────────────

このメンヘラサバイバル飯のルールは、
スリムボディ製造マニュアルじゃない。

────────────────

心と体を

これ以上ぶっ壊さないための、
ギリギリラインの調整

として使ってほしい。

────────────────

・コーラを
　完全にやめる必要はない

・菓子パンもポテチも
　存在ごと消さなくていい

・カップ麺も、
　やめるんじゃなくて改造する

────────────────

そのかわり、
「今よりほんの少しだけマシな選び方をする」

────────────────

この一点だけ、
ゆるく・しつこく守る。

────────────────

◆ ⑧ この章のまとめ

────────────────

・鬱の時に「全部やめる」は、

　脳と環境の仕様にケンカ売ってるので
　だいたい負ける

────────────────

・だからルールは

　① 0か100じゃなくて60点を選ぶ

　② 体重より「生き延びる力」を優先

　③ 意志力じゃなく環境をいじる

────────────────

　④ 1個ゼロにするより、全部を少しずつ減らす

　⑤ 「できた日」だけログに残す

　⑥ 目的は「これ以上自分を壊さないこと」

────────────────

このルールを土台にした上で、

次から

・飲む砂糖
・推しタンブラー
・菓子パン

・ポテチ
・カップ麺
・ゼロカロリー詐欺地獄

みたいな
“具体的な沼”を、

１個ずつ
「マシな負け方」に寄せてく。

────────────────

そのための前提がこの第2章。

ここだけは
ダイエット本じゃなく

“生存マニュアル”として読むやつ。 December 12, 2025

好きな食べ物はハムとゆで卵！！😋🍴
みんなのいっちばん好きな食べ物はー？😳💗

#地下アイドル #アイドル #自撮り界隈 https://t.co/hCkUh74L5G December 12, 2025

健康の知識〘203〙

【たまごっち、たまごっちゃん】

「迷ったら卵！体づくりは基本がいちばん強いんだよ」

卵って、実はどんな健康法よりも安定して効く万能食なんだ。

理由は、筋肉・ホルモン・脳の材料になる栄養がほぼ全部入ってるから。

( ･ᴗ･ )良質なたんぱく質

( ･ᴗ･ ) ビタミンB群
（疲れが抜けやすくなる）

( ･ᴗ･ )免疫を支える亜鉛

( ･ᴗ･ )ホルモンの材料になる脂質

たった1つの食材でこれだけ補える食品ってあんまりないんだよね。

しかも卵は体の回復にも強いときた！
疲れやすい、朝が重い、集中できない
エトセトラ

これの原因は、たんぱく質とビタミンB群の不足が原因のことが多い。

朝に卵1つ足すだけで、体調の土台が安定しやすくなる。
ゆで卵？生卵？TKG？色々用途も広がる
(っ'-')╮ =͟͟͞͞🥚=͟͟͞͞🥚=͟͟͞͞🥚=͟͟͞͞🥚=͟͟͞͞🥚(´○｀*)ﾊﾟｸｯ

小さな積み重ねが、未来の健康を支えてくれるよ。筋肉もつきやすくなる！

食習慣から変わる生活！をテーマにしたnoteを書きました。今日の20時にアップしますね(^-^)V December 12, 2025

12月7日(日)

営業時間　12:00〜19:00(LO18:00)

今週末のスパイスカレー
「お豆のドライキーマカレー」
お豆のカレーに初挑戦😽🫘🫘ゆで卵も乗っけてしっかりタンパク質なカレーです🍛

昨日と打って変わってオープンからずっと満席でした🙇🏻‍♂️🙇🏻‍♀️たくさんのご来店ありがとうございます‼️お席空きました🈳 https://t.co/91XOcY4WT2 December 12, 2025

角煮にいれたゆで卵が
神級に美味しいので
今日は梅酒🤤🤤

知多の梅酒って美味しいよねぇ🤤🤤 December 12, 2025

㉑ タリーズ（カフェ）
「砂糖控えめで飲める上質コーヒー」
焙煎が丁寧で砂糖控えめでも飲みやすい。
おすすめ：ハンドドリップ／ラテ（甘さ調整）

㉒ ブルーボトルコーヒー（カフェ）
「雑味ゼロのきれいな一杯」
雑味の少ないクリーンな豆のみ使用。
おすすめ：ドリップコーヒー／グラノーラ

㉓ コメダ珈琲（カフェ）
「シンプルでちょうどいい朝ごはん」
モーニングの構成がシンプルで身体に軽い。
おすすめ：トースト＋ゆで卵／ブレンド

㉔ エクセルシオール（カフェ）
「軽く食べられる大人のパン」
軽めの味付けのパン・パニーニ中心。
おすすめ：パニーニ／カフェラテ

㉕ Dean & Deluca（デリ＆カフェ）
「野菜が主役の上品デリ」
野菜中心の惣菜が多く加工度が低い。
おすすめ：野菜惣菜／スープ December 12, 2025

#炭酸水浸透法
pH・気泡作用による筋繊維ほぐし
〓〓〓〓〓〓 🎯番外編 〓〓〓〓〓〓
　　 　〈豚バラ〉あったら/•᷅•᷄\୭
驚くほどホロホロ︎✦︎柔らか煮豚
炭酸水でトロけるような口どけ
💬この一皿、どんな効能がある⁉️
✦・┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ ・✦
豆知識 🫘
豚肉は「ビタミンB1の宝庫」で、糖質代謝をサポートし疲労回復に役立つ食材。豚バラに含まれるコラーゲンは、肌のハリや粘膜の潤い維持にも◎
薬膳では豚肉は“補気・滋陰”に分類され、乾燥・疲れ・体力低下のケアにぴったりとされています。
さらに、今回のレシピの決め手となるのが「炭酸水」で煮る調理法。炭酸水は弱酸性のため、豚肉の筋繊維や結合組織にやさしく作用し、加熱しても硬くなりにくい状態に整えてくれます。含まれる二酸化炭素（CO₂）が肉の内部に入り込み、繊維のすき間をふわっと広げてくれるため、煮込み中の縮みも抑えられ、口の中でほどけるような“ホロホロ食感”に。
また、酸＋気泡のダブル作用で調味料が浸透しやすく、短時間でもしっかり味がしみ込むのも嬉しいポイント。加熱中に炭酸は抜けるため風味には影響せず、柔らかさだけを残す万能な下処理水です。
豚肉の滋陰作用と調和することで、疲れやすさ・乾燥・冷えに寄り添う、体に優しい一皿へと導いてくれます🎶
━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹豚肉：補気・滋陰
➜ 潤い補給、虚弱・乾燥・疲労に
🔹生姜：温中散寒
➜ 冷えを散らし、胃腸の働きを活性
🔹ニンニク：温陽・解毒
➜ 気血を巡らせ、体力UPにも◎
🔹炭酸水：消化促進
➜ 繊維をやわらげ、ふっくら仕上げ

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どんな効果効能を期待できる？
-----------------------------
❶ 疲労回復＆代謝サポート
➜ ビタミンB1＋アリシンの黄金タッグ
❷ 肌の潤いUP＆乾燥ケア
➜ コラーゲンでハリ・つやUP
❸ 冷え改善＆巡りUP
➜ 生姜＋ニンニクで温活にも◎

─────────
　🛒 材 料（2人分）
─────────
・豚バラブロック：500g
・炭酸水：500ml
(A)
・醤油・酒・みりん：各50ml
・砂糖：大さじ1
・ニンニクチューブ：1cm
・生姜チューブ：1cm
・ごま油：大さじ1
・ゆで卵：お好みで
・水菜：お好みで

📌 Point
1️⃣ 豚バラブロックはフォークで穴を開けて味しみUP
2️⃣ フライパンに油を熱し、全面に焼き色をつける
3️⃣ 余分な油を拭き取り、炭酸水を加え蓋をして弱めの中火で15分
4️⃣ 蓋を外しAを加え、弱めの中火でさらに15分（残り5分は弱火で煮絡める）

📌 保存期間
冷蔵：2〜3日（味がしみて翌日以降さらに美味）

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🌿カラダに嬉しいレシピへ
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➤ 甘味は砂糖→てんさい糖に変更で血糖値にやさしく
➤ みりんは本みりんを使うと余計な添加物なし
➤ 付け合わせに水菜・大根・豆苗など“消食”野菜をプラスして脂の重さを調和

─────────
お試しアレンジ💡𓈒𓂂𓏸
─────────
🔹 和風 ➜ 柚子皮を添えて香り豊かに
🔹 中華風 ➜ 八角を1片加えて本格角煮風
🔹 ピリ辛 ➜ 豆板醤を少し加えてコク深い辛味に

チャレンジレシピ( * ॑꒳ ॑*) ↬❥
🎥 Followしてご覧ください🙌🏻
レシピ：♪♪maron♪♪(青木ゆかり)様
https://t.co/GKOndIqb8y December 12, 2025

野田村　のだ食堂よってっ亭
塩ねぎ黒（黒胡椒）＋ライス（小）
今年4月にオープンしたお店
鶏の旨味たっぷりに野田のしおを使ったスープ
具材はチャーシュー、メンマ、ゆで卵、ワカメ、ネギ
ネギには黒胡椒がたっぷりかかってます
美味しかった😋

#野田村
#のだ食堂よってっ亭
#塩ねぎ黒
#のだ塩 https://t.co/m0TDo9tbXC December 12, 2025

ゆで卵を作りましたが……

熱湯の中に生卵🥚を入れる時に
熱かったのでそっと入れるはずが　ポトンと落としてしまい茹で上がった時には中身が出てしまった😥

でも何か面白い形に
アヒル🪿似てる🤣🤣🤣

#ゆで卵🥚 https://t.co/OuErJqfZVM December 12, 2025

@mikazzz2024 最近のコンビ弁当に入ってるゆで卵はこれじゃないけど
加工卵（成形卵）で
卵白と卵黄を別に加熱して整形した「サラダ用ゆで卵」のようなもの
特にサンドイッチ用の輪切り卵などは大量生産しやすいように成形されている場合がある。
見た目が“やたら均一で真円すぎる”ものはこれ。 December 12, 2025

今日は朝ごはん作りました！
でもゆで卵失敗した。固まってなかった😭

おかゆは美味しかった。 https://t.co/JyZv7w9FBX December 12, 2025

ˋ🙇‍♂️ #ウチイブ 高速反省会 🙇‍♂️ ˎˊ˗

「ゆで卵論争」🍳

AuDee ではアフタートークも聞けちゃいます👂
放送終わりですぐに反省会🏃💨

※本編に入りきらなかったメールも紹介してます📮
Podcastでもぜひお楽しみください📡

🔗https://t.co/OnOTShxliW

@patyssugano @jinjinpocha @Tanakaga_ December 12, 2025

ぶっちゃけ言うわ。ADHDで「朝ごはん食べる時間ない」「食欲ない」って人、
それで午前中ボーッとしてるだけやねん。

・朝は食べずにコーヒーだけ
・午前中は頭が全然働かん
・昼前になるとイライラしてくる
・集中力が全く続かん
・気づいたら甘いもの探してる

朝食抜くと、ADHD脳はさらに終わる。

ADHDはドーパミン不足が原因やから、
朝にタンパク質摂らんと脳が動き出さんねん。

朝の最強タンパク質:
・卵(目玉焼き、ゆで卵どっちでもOK)
・納豆(ご飯なくても単品でいける)
・ヨーグルト(プロテイン入れたら最強)
・チーズ(そのまま食べられる)
・プロテインドリンク(調理すらいらん)

5分でええ。卵1個か納豆1パックだけでも食え。
これだけで午前中の集中力が別人レベルで変わるで。

「朝食べる習慣ない」？
じゃあ今日から作れ。ADHD脳には朝のタンパク質が必須や。 December 12, 2025