これからもドヨンと一緒にすること'Promise'🍀

[朝] 起きたら必ず水を飲む、ベッドで股関節ストレッチをする

[昼] ご飯を抜かない、デザートまで食べる

[夜] ドヨンの歌でも聴いてみる…@.@

+ https://t.co/pobM35pgAA December 12, 2025

股関節が硬い人は、グイグイ無理矢理伸ばそうとしないでほしい。そうすればするほど、体は硬くなるんです。今日は7日間で前屈が楽になるやつを紹介するね。背中、太もも裏側が徐々に伸びて、股関節が柔らかくなってるのを感じられるよ。コツを掴んでしっかり伸ばしていきましょう。腰痛予防にもヨキ。 https://t.co/3VN6Lxp56m December 12, 2025

”体型悩みTOP3全部まとめて消してくれる”動きのとのこと。

『猫背・反り腰・ぽっこりお腹』

股関節と腰椎の動きの戦略。
立位で難しい方は寝た状態からやるのもOK。
膝を抱えた際に腰が反らないように。
https://t.co/NmmyHuZLCR https://t.co/sb2Y9jUwVV December 12, 2025

こんばんは🌛
最近股関節の具合が悪いのでリハビリしてきました💦
外は寒すぎでした
1日やったくらいでは治らないと思うので週三くらいで始めたいと思います😊 https://t.co/EetOFpYvAb December 12, 2025

【冬のトレーニングで差をつける。インドア×筋トレのすすめ】

●インドアトレーニングでベースとFTPを育てる
冬場に最も効果的なのが、低強度（LSD）での有酸素ベース作りです。ローラー台を使い、FTPの60〜70％程度の強度で60〜90分間じっくりとペダルを回すことで、ミトコンドリアの増加や脂質代謝の向上といった、生理的な適応が期待できます。

さらに、週に1〜2回は強度を上げたトレーニングも取り入れることで、FTP向上やレース強度への適応が可能になります。以下のメニューがおすすめです。

SST（Sweet Spot Training） 　FTPの85〜95％で20分×2セット、間に10分のレストを挟みます。 　「ややキツい」と感じる強度ですが、継続することでFTP改善に直結いたします。

VO2maxインターバル 　30秒全力 → 30秒レスト（50％程度）×10本を2セット。 　後半の踏ん張りやアタック対応力を養うメニューです。

これらのメニューはZwiftなどの仮想トレーニング環境でも取り組みやすく、寒い時期でもトレーニングの質を落とさずに継続することができます。

●冬は筋トレにも取り組みたい時期
冬は乗車時間が減るぶん、筋トレに取り組むチャンスでもあります。筋力強化はペダリング効率や出力の向上に直結するだけでなく、膝や腰といったトラブルの予防にもつながります。

とくに以下のような自重トレーニングは、自宅でも気軽に実施でき、継続もしやすい内容となっております。

ヒップリフト：ハムストリングスとお尻の筋力強化
ブルガリアンスクワット：左右差の修正、股関節強化
プランク：体幹の安定と上半身のコントロール
カーフレイズ：足首周辺の安定性向上

週に2〜3回、1回15〜20分ほどで問題ありません。フォームを意識しながら、無理のない範囲で継続していただくことが重要です。

●まとめ
冬は「乗れない時期」ではなく、「伸ばせる時期」と捉えていただくことが大切です。インドアでの有酸素トレーニングに加え、筋トレによって身体の土台を整えることで、春以降のレースやロングライドでのパフォーマンス向上が期待できます。

今から少しずつでも始めておくことで、春の走りに確かな違いが生まれます。ぜひこの冬の過ごし方を見直し、ワンランク上の自分を目指してみてはいかがでしょうか。 December 12, 2025

@sue22_sue すうさんお久しぶりです！
地震は久しぶりにめちゃくちゃ揺れたけど、特に被害はないので大丈夫です！
そうなんですよ、お母さん😭まだずっと頭を痛がってます。早く良くなるといいなぁ‥。
実は去年秋にお兄ちゃんが突然の病気で亡くなり、落ち着いた冬から秋にかけてお母さんが股関節、膝、肩の手術 December 12, 2025

@cE5UzGc2FLURmSs たぶん三月頃になると思います。
股関節の痛みも波があるのでなんとか保たせるようにします。
ありがとうございます😊 December 12, 2025

抱っこ紐、デザインも大事だけど、赤ちゃんの股関節に優しい設計って意外と重要！最近は、長時間でも快適に使えるものが増えていて、赤ちゃんとのお出かけがぐっと楽になった気がします。育児ハックを駆使して、毎日をもっと快適に #育児 #抱っこ紐 #育児ハック December 12, 2025

@NIMIMI2037215 コメントありがとうございます！

股関節をメインで動くため、膝関節を支える負担が少ないですが、つま先より膝が大きく出たり、かかとが浮いたりするとダメージを負う可能性があります！

フォームを崩さずゆっくりやれば平気です！ December 12, 2025

@mxmlove666 股関節、少し靴や姿勢が悪いと痛くなりますよね😭

以前なら疲れかな？ストレスかな？って思ってたことが、全て癌と繋がるようになってしまいました。

胃なんて今まで丈夫だったのに😢 December 12, 2025

土曜22km 日曜30km 月曜23km 今日18km

先週は股関節がビシビシに痛くてノーポイント練でした、スピードは落としても走る時間は減らさないようひたすらジョグ
本日やっと気持ちよく時計見ずに走って最後3分台まで上げて終われました👌 さーポイント練しよう！🔥 https://t.co/RSvhrIaAjc December 12, 2025

変形性股関節症による痛みやつまり感に悩む方へ。

今回ご紹介するのは、背中トレーニング：菱形筋・前鋸筋・大臀筋、1日10回でできる簡単トレーニングです。

背面の機能性を上げることで体幹の力を呼び起こし、股関節の負担を軽減することが狙いです。 https://t.co/JIZGzc7Wtp December 12, 2025

【cos /🍑源暗👹】
🌸

足癖もガラも悪い。

┈┈┈┈┈┈┈
Photo. @isumi_coscame

これ結構足上げた。
🌸は股関節が柔らかいんだと思う。
🌙もソファでガバァって広げてたから
ﾈﾘ🍑は2人とも股関節柔らかいんだ。 https://t.co/PUz1D2iYUz December 12, 2025

股関節が痛くて整形外科に
生まれつき片方の股関節のはまりが悪くて悲鳴を上げ始めたそう
医者曰く痩せろ、筋トレしろと
おじさん達をせせら笑っていたのももはや対岸の火事ではなくなってて悲しいなあ😭 https://t.co/is4m4982uO December 12, 2025

猫背を治そうと背筋伸ばしてる50代女性へ。

それ、逆効果かも。
なぜか？

猫背の原因は『反り腰』だから。

「え？反り腰と猫背って逆じゃないの？」
って思うよね。

でも実は、あなたの体は
反り腰をカバーするために猫背になってる。

どういうことか説明する。

人間の背骨は本来こう。
首→前に弯曲
胸→後ろに弯曲
腰→前に弯曲

極端に言うと “S字” になってて、
これでバランス取ってる。

でも反り腰になると、
腰が前に出すぎる
↓
体の重心が前に傾く
↓
このままでは前に倒れる
↓
背中を丸めてバランスを取る
(猫背)

こうやって体が勝手に調整する。

だから猫背だけ治そうとしてもムリ。

根本の反り腰を治さないと、また戻る。

50代女性は特に注意。
なんでか？

①若い頃からのハイヒール
（特に5㎝以上）
↓
足が前に傾く
↓
腰で調整
↓
反り腰

②出産経験
↓
お腹の筋肉が伸びる
↓
戻らないまま
↓
腰で支える
↓
反り腰

③更年期で筋力低下
↓
お腹の筋肉が特に弱る
↓
腰の負担が増える
↓
反り腰

しかも反り腰+猫背のセットは、
・慢性的な腰痛
・肩こり
・首の痛み
・呼吸が浅くなる
・ポッコリお腹
・老けて見える
こんな症状も出てくる。

最悪だろ？

じゃあどこを治せばいいのか。

答えは3つ。
①股関節の前(腸腰筋)を伸ばす
②お腹の奥(腹横筋)を鍛える
③お尻(大殿筋)を鍛える

なんでこの3つか？
①腸腰筋が硬い
↓
骨盤が前に傾く
↓
反り腰になる

②お腹の筋肉が弱い
↓
骨盤を支えられない
↓
反り腰が進む

③お尻の筋肉が弱い
↓
骨盤が安定しない
↓
腰でムリして支える
↓
反り腰悪化

これ、Jandaっていう有名な先生が提唱した「Lower Crossed Syndrome(下部交差症候群)」っていう理論。

医学的に確立されている。
じゃあ具体的にどうやるか。

・腸腰筋ストレッチ
◆やり方
①片ヒザ立ちになる
②後ろ側のお尻に力を入れる
③体を前に移動させる
④伸ばしてる側の腕を上げる
⑤体を横に倒す
回数：20秒×2セット
【注意点】
・③まででもOK
・お尻の力はゆるめない
・股関節の前側が伸びればOK

・腹横筋筋トレ
◆やり方
①四つ這いになる
②骨盤を後ろに倒す意識で丸める
③ヒザを曲げ足を上げる
回数：10回×2セット
【注意点】
・腰椎～骨盤を丸める意識で行う
・肩甲骨や胸椎辺りは動かないように
・下部腹筋に効いていればＯＫ

・大殿筋筋トレ
◆やり方
①ヒザを最大まで曲げて上向きで寝る
②片ヒザをかかえお腹につける
③②の状態のままお尻を上げる
回数：10回×2セット
【注意点】
・意外とキツイ
・ヒザはしっかりかかえ込む

まずはこの3つ。
1日10分もあれば終わる。

あと、反り腰チェック。
①足を伸ばして仰向けで寝る
②床と腰の間に手が入るかチェック

手のひら1枚分だと正常。

反り腰だと
・手が簡単に入る（手のひら2枚以上）
・ヒザを曲げると腰が楽になる
猫背だと思っててコレやったら
手のひら2枚以上入る人は意外といる。

それだと腰から来てる可能性が高い。

改めて大事なことを伝える。

猫背を治そうとして
背筋を伸ばすだけでは腰がもっと反る。

結果、もっとツラくなる。
順番が大事。

①反り腰を治す（上記運動）
↓
②自然と猫背が良くなる
↓
③姿勢が整う

逆からやってもダメ。
2005年の論文でも証明されてる。

骨盤が前に傾くと、反り腰が強くなって、猫背も強くなる。

全部つながってる。
部分だけ治そうとするから治らない。

あと、これ50代女性に多いけど、
「若い頃はこんなじゃなかった」
「いつの間にかこうなってた」

そう、いつの間にか進行する。

筋力は40代から年1%ずつ落ちる。
50代だと10年で10%。

特にお腹とお尻の筋肉が先に落ちる。

だから気づいたら
反り腰→猫背のセットが完成してしまう。

でも今からでも間に合う。

筋肉は何歳からでも鍛えられる。
柔軟性も何歳からでも良くなる。

毎日10分だけでいい。
これだけで2〜3週間後には変わる。

腰が楽になる。
呼吸が深くなる。
疲れにくくなる。
姿勢が良く見える。
見た目も若返る。

猫背で5歳老けて見える。
姿勢が良いと5歳若く見える。
トータル10歳の差。

やるかやらないか。

鏡の前で横向きに立ってみろ。

耳、肩、腰、ヒザ、くるぶしが一直線になってるか？

なってないなら、今日から教えた運動始めろ。

それができないなら、10年後もっとヤバくなる。 December 12, 2025

あれから1年。
全ては、“あの小さな違和感”から始まった。

レースの最終戦が終わって、
やっと一息ついた頃のこと。

なんだか股関節が曲げづらい。
詰まる感じがする。

特技＝ぎっくり腰の私は、
「腸腰筋がちょっと硬くなってるかも」
と、軽く考えていた。

整体のN先生に相談すると、
「うーん、確かに詰まる感じがあるね」
「腸腰筋も硬くなってるから、
ちょっとほぐしておこう」と。

ほんのり不安はあったけれど、
「そのうち治るでしょ」
そのくらいの気持ちだった。

──
年が明けた1月半ば。 December 12, 2025

人生の方向が狂い始めた、あの日。

年明けのトレーニング。
股関節にズキッと走ったあの痛み。
「あんなに頑張らなければよかった」
と何度も思った。

必要以上に負荷をかけた
トレーナーさんのことを恨んだ。
あの日がなければ──
こうなっていなかったのかもしれない。

どうしてこうなったんだろう。
何が悪かったんだろう。

誰かのせいにしたくて、
自分の痛みの理由を探して、
行き場のない悲しみと怒りが
胸のなかでずっと渦を巻いていた。

痛みがひどくて、筋トレはやめてしまった。
それでも、バイクには乗りたくて、
サーキットには通い続けた。

でも── December 12, 2025

【ワンコインWebセミナーのご案内】
2025年秋改訂の『股関節 第2版～協調と分散から捉える』の改訂記念として、ワンコインセミナーを開催します。
股関節疾患や歩行の理解をさらに深める絶好の機会です。ぜひ書籍とあわせて臨床力向上にお役立てください。

https://t.co/VIClFB7aFK https://t.co/X7bZEWnMlz December 12, 2025

最近、お灸にハマっています
サンプルをいただいて試してみたら「あれ？なんかいいかも！」という感じで続けています🥰
母も、股関節の痛みが少し和らいだようで喜んでくれています

副作用のない自然なケアなので、安心して続けられるのも嬉しいところです🌿 https://t.co/tiEVbStWmd December 12, 2025

股関節が硬い人ほど、無理やり伸ばさないようにしよう。 https://t.co/yU5ToUr6sm December 12, 2025