糖尿病 トレンド
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2025.12.09 20:00
:0% :0% （40代／男性）
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「糖尿病=一生薬飲み続ける病気」
って諦めてる人へ。
実は、運動だけで血糖値ガッツリ下がる。
ウソだと思うだろ?
でもこれ、強いエビデンスで証明されてる事実。
週150分の運動で、HbA1cが平均0.5%下がる。
薬飲まなくてもだ。
まず知ってほしい。
糖尿病って何が起きてんのか。
食事する
↓
血糖が上がる
↓
インスリンが出る
↓
細胞が糖を取り込む
↓
血糖が下がる
これが正常。
でも糖尿病になると、
インスリンが出ない(分泌低下)
or
インスリンが効かない(抵抗性)
結果、血糖が下がらない。
2型糖尿病は特にタチが悪い。
最初はこう。
内臓脂肪が増える
↓
脂肪細胞が炎症物質(TNF-αなど)を出す
↓
インスリンが効きにくくなる(抵抗性)
↓
すい臓が頑張って大量のインスリンを出す
↓
すい臓が疲れる
↓
インスリンが出なくなる
↓
糖尿病発症
この流れ。
じゃあ、なんで運動が効くのか。
筋肉が収縮すると、インスリンなしでブドウ糖をとり込める。
これがデカい。
GLUT4っていう糖の運び屋が、筋肉が動くだけで細胞膜に出てくる。
そこから糖が細胞にとり込まれる。
つまり、インスリン抵抗性があっても関係ない。
筋肉動かせば血糖は下がる。
しかも長期的には、
筋量増える
↓
糖を取り込める量が増える
↓
インスリンが効きやすくなる
↓
すい臓の負担が減る
こんな感じでメリットしかない。
筋肉は最強の血糖コントロール装置。
だから食後の運動が最強。
食後のインスリン分泌+筋肉の収縮による血糖取り込み。
これがマジで最強。
だから運動しろって言われる。
ちなみにエビデンスを見せる。
有酸素運動のメタ解析
・ウォーキング、ジョギング、自転車
・HbA1cが0.5%低下
・週150分が効果的
筋トレのメタ解析
・大きい筋肉（大腿四頭筋など）を鍛える
・HbA1cが0.3〜0.5%低下
・8〜12回できる負荷 × 2〜3セット
・週2〜3回
有酸素+筋トレの併用
・単独より総合的に改善する
・血糖、脂質、体組成すべてで効果的に改善
あるデータによると
単独より週30分追加するだけで
HbA1cが0.22%下がる。
これなら現実的な数字でしょ?
あと、これも知っておいてほしい。
糖尿病の人は
サルコペニア(筋肉減少)になりやすい。
なんでか?
インスリン抵抗性
↓
慢性的な炎症(TNF-α、IL-6など)
↓
筋肉が分解される
↓
筋肉がデカくなるより
筋肉分解の方が強くなる
↓
筋肉が減る
↓
糖を取りこむ能力が下がる
↓
インスリン抵抗性が悪化
↓
血糖コントロールが崩壊
こうなると悪循環。
研究でも
「2型糖尿病患者は同年齢の非糖尿病者より筋量・筋力低下が早い」
と証明されている。
じゃあどうすんの?
答えはシンプル。
週150分の有酸素運動 + 週2回の筋トレ。
具体的には、
有酸素(週150分)
・少し早い歩行、ジョギング、自転車
・少し息が上がる程度
・週3回以上、2日連続で空けない
・30分×5回でもOK
筋トレ(週2〜3回)
・スクワット、腕立て、ダンベル
・下半身、胸、肩まわり
・8〜12回できる負荷 × 2〜3セット
・フォームを意識、ムリしない
これだけで8〜12週後にはHbA1cが下がり始める。
あと栄養。
体重を5〜10%減らすだけで、
インスリンが効きやすくなる。
具体的には
・白米→玄米（7分米など）
・カロリー制限(減量が必要なら)
・タンパク質をしっかり摂る(筋肉UPのため)
・地中海食がオススメ
必要なら栄養士による栄養指導も受ける。
今度は薬の話。
第一選択はメトホルミン。
肝臓で糖を作るのを抑える。
心臓・腎臓に気をつけるなら
・SGLT2阻害薬(尿で糖を出す)
・GLP-1受容体作動薬(インスリン分泌促進+体重減少)
でも
運動と栄養は薬と同じくらい
いやそれ以上に大事。
薬だけ飲んで運動しないのは、片手で戦ってるようなもん。
実際、週150分の運動で薬の量を減らせた研究はたくさんある。
まとめると
糖尿病は
「インスリンが効かない」
「インスリンが出ない」
のどちらか。
2型は
内臓脂肪
↓
インスリン抵抗性
↓
すい臓が疲れる
の流れ。
筋肉を動かせば、インスリンなしで糖を取り込める。
週150分の有酸素 + 週2回の筋トレで、HbA1cは0.5%下がる。
サルコペニアを防がないと悪循環。
体重5〜10%減らすだけで血糖値が下がる。
薬も大事だけど、運動と栄養が土台。
やるかやらないか。
血糖値300超えてても、まだ諦めるな。
筋肉動かせば、まだ戻せる。
本気で治したいなら、今日から食後30分歩いてみろ。
それができないなら、もう相当ヤバい。 December 12, 2025
1RP
ダイエットサポートしてて感じるのは、体型気にしている人はお菓子食べてる頻度が多すぎるわ。特に女性は甘いもの大好き！
シュークリーム、ケーキにチョコにクッキー…
絶対に食べるなとは言わへんけど、痩せたいんやったら週1〜2回にすべきや。
糖尿病や心臓血管系の病気にもなるから気ぃつけてな。 https://t.co/14YuK6HS4N December 12, 2025
1RP
「意図的に相手を極限状態に持っていく」って悪意的でサイコパス的だよな。
そもそも「身体的な極限状態に陥る」状況ってあまり良くない状況/ストレス過多の状況だし、相手の健康を損なう可能性も上がる事なのに、また、体力は個人差があるのに、それらへの考慮がなく相手の身体や体力に配慮しようという思い遣りが低くないと提案できない事だからだ。
もし仮に、相手が糖尿病で低血糖状態を避けなきゃならないとか、仕事があるのに付き合わせて業務に支障を来たす事にさせるとか、COPDを持っていて高山病や低酸素に陥り易いとか、足腰が弱くて足を滑らせ易いので山は滑落のリスクがあるとか、インフルエンザに罹患したら治療が長引くタイプだとか…何らかの身体的に健康のリスクがある人だったら、「試し行動してみまちた〜テヘペロ★」じゃ済まない。
※因みに、高尾山でも滑落事故は起きてる。
あと、誰でも体力には限界がある。それを強要させるべきではない。
健康はお金でも買えないのに、他人の健康を害する事を平気で促すのは害悪でしかない。
元ポストは眼科医らしいから、他人の健康状態を左右させるような提案の是非くらい考えられるとは思うけどね。 December 12, 2025
最近、会社帰りに電車から降りて、
「ちょっと一杯…」
は、体調の関係で、お酒ではなく、ドトールの（L)抹茶豆乳ラテ・フロートが多い。
糖尿病もあるので、実はアルコールよりだめだったりして。 December 12, 2025
僕自身が頭痛をきっかけに全く飲ってしまった（ビールは好き）と、糖尿病科医としてノンアルを勧めることも多いのですが暫定一位はオリオンビールのノンアルです！これマジで美味しいです！
https://t.co/lijWZhrbGh https://t.co/IzVFp6kt2m December 12, 2025
僕自身が頭痛をきっかけに全く飲ってしまった（ビールは好き）と、糖尿病科医としてノンアルを勧めることも多いのですが暫定一位はオリオンビールのノンアルです！これマジで美味しいです！ https://t.co/HphIBs0TKS https://t.co/IzVFp6kt2m December 12, 2025
@dolqnin95 アトピーの子はアレルギーで食事制限があるし、表皮水頭症の人は口の中を切るから特別に調理したものが必要。
糖尿病の人はインスリン問題がある。
食事と体がいかに結びついてるか、ですよね。
網走の方も、道南の方も大丈夫でしたが、夜中って本当に心臓に悪いですね。 December 12, 2025
@1CRrKIjcpwYOcPg 1型2型問わず糖尿病患者はばね指、腱鞘炎多いみたいです💦
私は職業柄もありますが、ほとんどの指ばね指＆左手首の腱鞘炎の手術受けてます😭
手術前に注射で治る場合もあるし、注射て痛みは引くので、早目に整形外科受診した方がいいですよ〜 December 12, 2025
最近「なんだか疲れやすい…」と感じる人
それ血糖値の異常かもしれません⚠️😵
糖尿病は初期症状が分かりにくいからこそ注意が必要です。
まずは血液検査を💉
⇒ https://t.co/JknZah4tD6
#糖尿病 #早期発見 #健康管理 https://t.co/oTTnbPKIEF December 12, 2025
糖尿病で多尿する原因 #糖尿病
糖尿病は血糖値の高い状態が続く病気です。血糖値が高くなると、腎臓が血液中のブドウ糖を水分とともに排泄しようとして多尿になります。トイレに行く回数が増えたり、一度... https://t.co/1ijYqABkCs December 12, 2025
めっちゃ美痩せする副菜✨💃
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ちゃらりんこクック(わぁよの人)(@team_toshibo)
美痩せする感動のうまさ
砂糖もだしの素も化学調味料も使わない December 12, 2025
これ、本当にその通りなんですよね。
うちは夫が糖尿病ほか生活習慣病で、
私はトラウマ由来の肥満で苦しんでいた頃、
朝食といえば菓子パンやおにぎり…
いわゆる「炭水化物だけ」。
そのあと一日じゅう
・気分も不安定
・甘い物が止まらない
・眠い、だるい、集中できない
まさに心も血糖値も
ジェットコースター状態でした(笑)
ところが朝を
玄米＋卵（TKG）＋納豆
このシンプルなセットに変えただけで、
・血糖が安定
・間食が激減
・午前中のだるさが消える
・なぜかメンタルまで安定
ここまで変わるのか…と本気で驚きました。
ポイントは「糖＋たんぱく質」のセット。
朝いちばんで血糖スパイクを起こさないことが、
その日のコンディションを全部整えるんですよね。
逆に、菓子パンみたいな高GI食品でスタートすると
その日一日ずっと血糖も気分も乱れる。
そりゃ食欲もメンタルも崩壊します。
そしてもう一つ。
納豆だけで100kcalほどあるし、卵も米も足すと
「え…そんなに食べていいの…？」
ってカロリーの呪いにかかってる人ほど
震えるんですが(笑)
むしろ、ちゃんと食べたほうが体が整います。
・血糖が乱れない
・甘い物の欲が落ちる
・集中力が続く
・疲れにくい
・結果的に太りにくい
ダイエットも生活習慣病カイゼンも、
大事なのは「血糖コントロール」
朝ごはんって
太る太らないの話ではなく、
その日をどう生きるかの「スタート設定」。
ほんの小さな変更なのに、
人生の質まで変わるから
本当におもしろいんですよね😊
騙されたと思って食べてほしいなぁ🍚 December 12, 2025
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