子育てしてて思ったこと。職場の年下の男性が「最近ほんと家庭がしんどいっす。奥さんの機嫌がずっと悪くて。子どもにもすぐ怒るし…」と言ってて。産前の私なら「大変だね」と彼を励ましていただろうけど今は全力で「きっと奥さんもすんごくツラい。おそらく睡眠不足。そしてひとり時間もないんじゃ December 12, 2025

年末の多忙なスケジュールや気温の低下の影響で、熟睡できない日や睡眠不足になることが増えてきた。そこで海外の睡眠に関するガイドラインを調べ、参考になった内容をいくつか抜粋した。 夜中に目が覚めたときについ時計を見てしまう習慣など、自分にも思い当たる点があった。

● 毎朝同じ時間に起きる／週末の「寝だめ」を避ける
就床時刻よりも「毎朝同じ時間に起きる」ことを重視。
休日の「寝だめ」は体内時計をズラし、不眠を長引かせる要因とされる。
（2016年 米国内科学会 ACP 慢性不眠ガイドライン）

● ベッドに入るのは「眠くなってから」
ベッドに入るのは、眠気を感じてからが原則。
なんとなく早く布団に入る習慣は見直し対象。
（2022年 AAFP 成人不眠症診療ガイドライン）

● 15〜20分眠れなければ一度ベッドを出る
15〜20分以上眠れなければ、いったんベッドを出て別室・椅子で静かに過ごし、再び眠気が強くなったらベッドに戻る、というルールが基本。
（AASM 2008 / 2021 ガイドライン）

● ベッドは「睡眠（と性行為）専用」の場所にする
「布団の中で悶々とする時間」を減らし、ベッド＝眠れる場所という条件付けを再構築。
ベッドでの読書・スマホ・テレビ・仕事・飲食などは避ける。ベッド＝覚醒・考え事の場所になると、不眠が固定化しやすいと考えられている。
（AASM 2008 慢性不眠ガイドライン／米国睡眠医学会 AASM 公式サイト／AASM 行動療法ガイドライン）

● 「寝酒」は治療ではなく不眠の悪化因子
「お酒で寝る」は推奨どころか悪化因子とされ、「就寝前のアルコールを避ける」ことが明記。
（CDC “About Sleep”〔2024〕）

● 夜中に時計を見ない
夜中に目が覚めたとき、時計を見ることは避けるべき行動とされる。
「もう3時だ、あと3時間しか寝られない」といった認知が不安と交感神経亢進を招き、さらに入眠困難を悪化させるため。
ささいなことだが、枕元の時計・スマホで時間を確認する習慣をやめるだけで楽になる人も少なくないとされる。
（Harvard Medical School Division of Sleep Medicine “Healthy Sleep Hygiene”〔2021〕） December 12, 2025

実銃の管理とかでよく気持ちよく「指摘」する人いるけどワイは思う
極限状態であんたは５原則守れる？
行軍しつつずっと５原則守れる？
と
出来ていないならそれは「指摘」でなくてただの「批判」やと

そりゃ全員がいついかなるときでも銃口の管理が出来ればいいと思うけど、それは現段階では理想論だと思う

自衛官も銃口管理しないわけじゃない、今までの未熟な時代から意識をつけていって、なるべく10割に近づける努力をしている途中である
室内戦闘とか射撃の機会でしか銃の取り扱いを見る機会がないかもしれないけど、100km行軍とかでは睡眠不足や疲れから不安全なことも結構ある
(だから対策をしている訳だが)

ワイはいままで100km行軍の中で銃口管理が完璧に出来ていた隊員は一人しか見たことがない
イラクに一緒にいった警備小隊長だけだわ、ありゃ化け物 December 12, 2025

第1章：まず太るのは甘え裁判を終わらせよう
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「太るのは甘え」って言葉、
実際やってることは

鬱・ストレス・薬・
遺伝・貧困・トラウマ

全部まとめて“個人のせい”にする

【暴力】

なんだよな。

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先に結論から言うと、

体重＝意志力テストの点数
じゃない。

生物学・環境・病気・薬・メンタルの
合計点の見た目版。

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ここ片付けないと、

何やっても全部
「自分が悪い」に回収されて終わる。

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◆ ① まず事実：体重は「ほぼ気合いで決まらない」

体重に効いてくるのは

・遺伝
（太りやすさ・痩せやすさの体質）

・基礎代謝
（何もしてなくても消費するエネルギーの差）

・過去のダイエット歴
　（リバウンドで代謝が落ちる）

・睡眠不足、ストレス、ホルモンバランス

・抗うつ薬、向精神薬、
　ホルモン薬などの副作用

・収入・生活環境
　（自炊できるか／安いカロリーに頼るか）

とか、
自力でコントロールしづらい要素の塊。

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「食べすぎたから太った」も
　一部は本当だけど、

その食べすぎ自体を引き起こしてるのが

・ストレス
・鬱・不安
・孤独
・しんどさ用の非常食としての食べ物

だったりする。

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◆ ② 鬱と体重は、けっこうズブズブにつながってる

鬱や不安障害になると、

・何もする気が起きない
・料理なんてムリ
・買い物もだるい
・布団から出るだけでHPゼロ

みたいな状態になる。

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その結果、

・簡単に食べられる
　高カロリーなものに偏る

・食べる／食べないの
　波がデカくなる

・体力落ちて動けない
　→ さらに消費カロリー減る

って流れが起きて、
“太る仕組み”に勝手に載せられる。

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そこに向精神薬の
体重増えやすい副作用が乗ることもある。

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これを

「鬱なのに太ってる＝甘え」

って切るの、

シンプルに状況を無視した
雑すぎる評価。

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◆ ③ 「痩せなきゃ」と思うほど、
　　　太りやすくなるループ

めんどくさいけど現実として、

・強めの食事制限
・○○抜きダイエット
・短期で体重だけガッと落とす

みたいなやつは、

・代謝が落ちる
・空腹とストレスが増える
・終わった瞬間、リバウンドしやすい

って性質がある。

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脳からすると

「飢餓が来た → 次の飢餓に備えて、
　もっと脂肪をキープせよ」

って判断になるから。

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つまり

自分を責めながら
キツいダイエットほど

長期的には
太りやすくなりがち

っていう皮肉がある。

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◆ ④ 「太るのは甘え」裁判の一番ヤバいところ

いちばん害がデカいのは、
体重そのものより

自分の存在まるごとを
減点し続ける思考の方。

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・太ってるから価値がない

・太ってるからもっと頑張らなくちゃ

・太ってるのに不幸アピする資格ない

みたいな判決を、
自分で自分に出し続けると、

↓

・ストレス増える

・自己嫌悪でしんどくなる

・「どうでもいいや」で暴食
　 or 完全に何も食べられない

・体調もメンタルもさらに悪化

っていう自爆ループになる。

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これ、
ただ太ってるからじゃなくて、

「太ってる自分を“裁く”癖のせいで
　さらに壊れていく」

って話。

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◆ ⑤ “甘え”って言葉の使い方がもうバグってる

本来「甘え」って、

・誰かに頼る
・助けを求める
・弱さを見せる

みたいな、
人間としてわりと必要な機能の話。

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でも現代版の「甘え」は

「サボること」
　みたいな意味で使われてる。

それ、
だいぶバグってる。

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・体調崩してる
・メンタル折れてる
・環境がしんどすぎる

こういう状況で
自分にムチ打ち続けるの、

もはや努力じゃなくて
セルフ拷問寄りだよ。

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◆ ⑥ とりあえず終わらせたい裁判はこれ

今すぐ全部
ポジ思考になれとは言わん。

てか、それができたら
病んでねえよ！！！！(激おこ)

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ただ、これだけは終わらせてほしい👇

「太ってる＝生きる資格が低い」
「太ってるから辛いって言うのは甘え」

みたいな裁判。

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医学的にも心理学的にも、
どこにもそんな判決書いてない。

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あるのはせいぜい

「体重が増えると、
　健康リスクは統計的に上がりやすい」

ってくらい。

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それと

「お前は生きる価値が低い」は
　全く別の話。

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◆ ⑦ この章のゴール

この先で

・ストレスで食べすぎる仕組み
・コーラや菓子パンとの付き合い方
・“死なない負け方”としてのサバイバル飯

みたいな話をしていくけど、

その前提として

「太ってるから自分はダメ」
　っていう採点表を、一回ゴミ箱に投げる。

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ここからじゃないと、
何を読んでも全部

「どうせできない自分が悪い」
　って方向にねじ曲がる。

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「太るのは甘え」って言葉に
毎回刺されてた側の人間は、

“甘え”じゃなくて、
ただ限界ギリギリで生き延びてるだけ

って事実を認識することから。

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次からやっと、

「どうやって“少しだけマシな負け方”に寄せるか」
の話をする。 December 12, 2025

おはようございます☀
レイトショーを観て少し睡眠不足のくろだです🥱
本日もお仕事行ってきます( ´ ▽ ` )ﾉ https://t.co/o51Fzofwq8 December 12, 2025

@FTsZ3kvesk1pG2C 音圧で眠くなるのわかりすぎて嬉しい！！笑
私も昨日、重低音のかなり激しい音圧が妙に心地よくて、立って寝てしまって一回壁につっこみかけましたww
私のはシンプル睡眠不足かと思いますが、むぎぴーさんは睡眠不足もお疲れもありそうで…！免疫下がりやすい季節ですのでどうかご自愛くださいね…！ December 12, 2025

@hinata_vsinger おはよぉ🐾🤍

睡眠不足辛いね🥲
寝れる時に寝るんだよー！ December 12, 2025

@Rika97330 それか、元々浮腫んだ顔なのに大阪だと目が良くなって本来の姿が見えているのかもしれません…
いや、ただただ夜更かし睡眠不足だからな気はする😂😂
ベットに寝かせてあげたんだけど、もう少し笑顔でいて欲しかったね😌 December 12, 2025

前後レポートとバイトで睡眠不足女ですがたのしむぞ～！！！✊ December 12, 2025

孕期尤为重要的10个关键时间点，祝各位一路绿灯、“孕”无难事！睡眠不足的9种表现，今晚记得早点睡觉！

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③【セロトニン】
安定・心の平穏のホルモン。

朝散歩／深呼吸／感動体験で分泌されるけど、

▶︎ 不安定さが問題になる。
ストレス・睡眠不足・生活リズムの乱れで分泌が落ちると、
気分障害や不安障害のリスクが上がる。

生活全体を整えて、土台から支えることがカギ。 December 12, 2025

夜無理しておじと通話して日中睡眠不足で旦那と子たちにイライラするのは絶対避けたいんだよなぁ🥲お金は稼げるかもだけどそれは間違ってると思うんだよ🥲🥲ほしいものそれは無限体力 December 12, 2025

単機出撃！！
睡眠不足！！

久し振りに知多でも行こうか https://t.co/bjQPrkqVKa December 12, 2025

昨日の夜ゲームしたくても頭が微妙にずっと痛いし、少しイライラっぽいから、布団入ったら即爆睡でこんな時間

原因は間違いなく日頃の睡眠不足でした。もう若くないおじさんなのでしっかり睡眠時間を確保していこうと思います。

10代、20代の頃は無限にゲームや配信出来たのに😭 December 12, 2025

@melodychch123 一応4時間くらいは寝てるので睡眠不足フェスです🤣笑
今は興奮で全然眠くはないですが、明日は辛い1日になる予感しかしないです🙄 December 12, 2025

@zyasuoki_d 今期多すぎて睡眠不足です。

・ちょっとだけエスパー
・じゃああんたが作ってみろよ
・良いこと悪いこと
・ESCAPE

からの
・シナントロープ
・ロイヤルファミリー
・ぼくたちん家
・ひと夏の共犯者

かな？うわ。書き出してみるとめっちゃみてるな。(他にも観てたし) December 12, 2025

《9時間拘束。片道1時間通勤。＝合計11時間拘束。残業あれば、もっと拘束》

倭国で8時間も寝るのは難しいのだ。。。

睡眠不足で国力が低下してる可能性はあるのだ。 https://t.co/7eNTp8BVOs December 12, 2025

@sue_yuki1111 おはようございます
睡眠不足でないので、大丈夫かと思いますが
寝ちゃう可能性ありますね
では、今日も一日！ December 12, 2025

睡眠不足で調子悪いと思うけど今日17決めてやるからな December 12, 2025

@_yuechaaan おはよぉ(っ ॑꒳ ॑c)☀

昔やってた海外ドラマのCSIを見たらハマってしまい睡眠不足😅 December 12, 2025